Cambio scheda massa mi date una mano?!?!?

[pirates14]

Ciao ragazzi è da un po' che seguo il forum e mi sono deciso a iscrivermi. Ho seguito una scheda per mettere su massa per 6 settimane con ottimi risultati ora però è il momento di cambiarla, se ve la posto mi date qualche consiglio su come impostare i nuovi esercizi?!?!? Io mi alleno a casa e non ho macchinari a disposizione possiedo una panca scott se può servire. Ecco la scheda:

LUNEDI PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x6 (2')
Panca inclinata 4x8 (1'40")
Croci panca piana 3x12 (1')
Tricipiti panca stretta 4x6 (2')
Dip 3xmax (1'50") (le faccio con il sovraccarico)
Addominali:
Tenute sui gomiti 45"x3 (30")
Crunch panca piana 3x20 (30")

MERCOLEDI DORSO-BICIPITI

Trazioni alla sbarra 4xmax (2')
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 (1'30")
Pullover 2x12 (1')
Scrollate manubri 3x10 (1')
Bicipiti bilanciere 4x6 (2')
Bicipiti martello 3x10 (1'40")
Lombari Hyperextension 3x20 (40") (con sovraccarico)

VENERDI GAMBE-SPALLE

Squat 5x6 (2')
Affondi 4x8 (1'40")
Stacco Gambe Tese 4x10-10-8-8 (1'50")
Calf manubrio 4x15 (1'20")
Lento avanti 4x8-6-6-6 (2')
Alzate Laterali 4x10-10-8-8 (1'30")
Alzate Laterali 90° 3x10-8-8 (1')
Addominali:
Crunch P.Piana 3x20 (30")

Unica cosa questa split mi piace quindi non voglio cambiarla magari dalla prossima cosi alleno le gambe da sole. 20 anni alto 1.70 cm 68kg e mi alleno da tre anni e mezzo circa. Grazie in anticipo.

[Alessandro33]

Hai solo una panca scott?

[pirates14]

Si come ti ho detto mi alleno a casa possiedo gli attrezzi per fare gli esercizi che ti ho elencato sopra. Se puoi aiutarmi te ne sarei grato. Ripeto mi sono trovato bene anche con questi esercizi alla fin fine. Ti ringrazio in anticipo

[LittlePrince]

non ho capito.
hai solo una panca scott o anche panche regolabili varie, rack per squat, barra per trazioni....???

[pirates14]

Mi sono spiegato male ...intendevo che oltre alle attrezzature che possiedo per fare gli esercizi che ho elencato sopra possiedo anche una panca scott... ovviamente ho i bilancieri panca regolabile manubri sbarra per trazioni e per dip l''unica cosa e che non ho sono i macchinari che ci sono in palestra tipo pectoral machine, lat machine ecc...

[LittlePrince]

ahh allora cambia tutto. Molto bene, hai già un'ottima attrezzatura per allenarti a dovere anche a casa senza l'uso di macchine.
per prima cosa ti rimando ad un link, quello delle tabelle in monofrequenza di Alessandro, ma nello specifico quelle create per chi come te si allena in Home Gym.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari?p=7174363&viewfull=1#post7174363

Poi da questa prima vista magari potresti aggiungere un esercizio per le gambe (hai la panca con la possibilità di fare leg ext e leg curl?). Invertirei qualche esercizio (alzate a 90 con la schiena, mettendo quindi un altro esercizio con le spalle, inserirei gli stacchi, io non sono un gran fan del pullover, ma questo è un gusto personale).
Le Dip come le fai (impugnatura, inclinazione..)? Mi sembra di capire più per i tricipiti.

[pirates14]

Purtroppo non possiedo leg ext o curl...le dip le faccio per i tricipiti quindi uso una classica impugnatura (con i palmi delle mani che si guardano)...prima di cominciare a modificare la scheda una piccola domanda gli esercizi base (panca, squat ecc...) vanno mantenuti sempre??? Cioè devo continuare a farli o magari al posto della panca faccio la spinte con i manubri???

---------- Post added at 18:47:11 ---------- Previous post was at 12:54:23 ----------

Hai solo una panca scott?

Potresti darmi una mano su come sostituire gli esercizi e il numero di serie e ripetizioni???

[Alessandro33]

imposta tu una nuova tabella e la rivediamo

[pirates14]

Allora ecco qua:

LUNEDI PETTO-TRICIPITI
Panca piana 5x5 (2')
Distensioni manubri P.Inclinata 4x10-10-8-8 (1'40")
Croci panca declinata 3x10 (1')
Tricipiti panca stretta 4x8-8-6-6 (2')
Dip tra le panche 3xmax (60")
Tenute sui gomiti 45"x3 (30")
Crunch P.Inclinata 3x20 (30")


MERCOLEDI DORSO-BICIPITI
Trazioni presa inversa 4xmax (2')
Stacco 4x5-5-4-4 (1'30")
Rematore manubrio 3x12 (1')
Scrollate bilanciere 3x10 (1')
Panca scott 4x6 (1'50")
Bicipiti concentrati 3x10 (1'20")

VENERDI GAMBE-SPALLE
Squat 4x6 (2')
Affondi bilanciere 4x8-8-6-6 (1'40")
Stacco gambe tese con manubri 4x10 (1'50")
Calf manubrio 3xmax (1'20")
Spinte in alto con manubri 4x8-6-6-4 (1'40") (non vorrei fare il lento dietro perchè ho qualche problemino alla cuffia dei rotatori...lascio il lento avanti???)
Alzate laterali singole 4x8 (1'30")
Alzate laterali 90° 2x12 (1')
Crunch P.Inclinata 3x20 (30")

Che ne dici???

---------- Post added 11-12-2014 at 20:16:20 ---------- Previous post was 10-12-2014 at 20:27:02 ----------

imposta tu una nuova tabella e la rivediamo

Che ne dici può andare bene quella che ho riscritto??

[Alessandro33]

Allora ecco qua:

LUNEDI PETTO-deltoidi anteriori e laterali-TRICIPITI
Panca piana 5x5 (2')
Distensioni manubri P.Inclinata 4x10-10-8-8 (1'40")
Croci panca declinata 3x10 (1')
lento manubri 8 8 6 6
alzate laterali 10 10 8 8
Tricipiti panca stretta 4x8-8-6-6 (2')
Dip tra le panche 3xmax (60")
Tenute sui gomiti 45"x3 (30")
Crunch P.Inclinata 3x20 (30")


MERCOLEDI DORSO-[B]deltoidi posteriori/B]BICIPITI
Trazioni presa inversa 4xmax (2')
Stacco 4x5-5-4-4 (1'30") prima delle trazioni
Rematore manubrio 3x12 (1') 10 8 6
alzate 90° 10 10 8 8
Scrollate bilanciere 3x10 (1')
curl man in piedi 8 8 6 6
Panca scott 4x6 10 8 6 (1'50")
Bicipiti concentrati 3x10 (1'20") togli

VENERDI GAMBE
Squat 4x6 (2')
squat frontale 10 8 8
Affondi bilanciere 4x8-8-6-6 (1'40")
Stacco gambe tese con manubri 4x10 (1'50")
Calf manubrio 3xmax (1'20")

Che ne dici???

---------- Post added 11-12-2014 at 20:16:20 ---------- Previous post was 10-12-2014 at 20:27:02 ----------

Che ne dici può andare bene quella che ho riscritto??

ora si

[pirates14]

ora si

Grazie mille sei un grande!!!... un ultima cosa al prossimo cambio scheda apro una nuova discussione o posso riscrivere qui??

---------- Post added at 21:21:45 ---------- Previous post was at 21:17:58 ----------

scusa ma negli esercizi come le alzate a 90° o il lento manubri che recuperi faccio??

[Alessandro33]

Grazie mille sei un grande!!!... un ultima cosa al prossimo cambio scheda apro una nuova discussione o posso riscrivere qui?? se ti apri un diario è meglio!

---------- Post added at 21:21:45 ---------- Previous post was at 21:17:58 ----------

scusa ma negli esercizi come le alzate a 90° o il lento manubri che recuperi faccio?? alzate 60'' lento 90''

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[pirates14]

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Grazie al tuo consiglio ho aperto un diario...grazie ancora !!!

[Alessandro33]