Rielaborazione Scheda

[nunzien]

Buonasera
Volevo chiedere se qualcuno era in grado di darmi una mano nella rielaborazione della scheda che sto usando adesso, perchè la vorrei cambiare con una che mi porti ad un aumento di massa e non una che definisca. La mia attuale scheda è questa:

MONDAY - CHEST X2 (cicli) - (recupero: 0:45 sec- 3:30min) il primo tra un esercizio e l'altro e il secondo tra un ciclo e l'altro

wide push ups 13x ampie flessioni
diamonds push ups 13x flessioni a diamante
decline push ups 13x flessioni alte
regular push ups 13x flessioni regolari larghezza spalle
dips 13x parallele
incline push ups 18x flessioni basse
push up hold 45secs flessioni strette e mantenere



TUESDAY - BACK-BICEPS X2 (cicli) - (recupero: 1:30min - 4:00min) il primo tra un esercizio e l'altro e il secondo tra un ciclo e l'altro

pull ups 6x trazioni larghezza spalle
negative chin ups 8x trazioni negative presa anteriore
chin ups 8x trazioni presa anteriore
wide pull ups 5x trazioni presa larga
shoulder width chinups 7x presa a martello larghezza spalla aste parallele
alzate laterali 30x 4 kg (a braccio)



WEDNESDAY - LEGS x2 (cicli) - (recupero: 0:45secs- 3:00 min) il primo tra un esercizio e l'altro e il secondo tra un ciclo e l'altro

squats 30x 10kg
lateral lunges walk 20x distenzioni laterali (20 per ogni gamba)
calf raises 23x polpacci (each leg = per ogni gamba) 4Kg
lunges 15x affondi (each leg = per ogni gamba) 8kg
side plank 1 min postura laterale e mantenere (each side = ogni lato)
plank 1:30 min postura prona e mantenere

ABS X3 (addominali)
crunches 40X (alti)
v-hold 40secs (medi)
scizzors 40secs (bassi)

Il problema di fondo è che gli strumenti a mia disposizione sono 2 manubri con pesi da 4kg e 10kg a coppia, e una barra per trazioni.
Vi ringraizio in anticipo, e per qualsiasi dubbio non esistate a contattarmi

---------- Post added 09-12-2014 at 18:13:17 ---------- Previous post was 08-12-2014 at 18:21:18 ----------

[paul21]

Non esistono schede per massa e/o definizione bensì diete ipocaloriche o ipocaloriche.
Senza ghisa puoi fare ben poco purtroppo!

[nunzien]

So che l'alimentazione fa circa il 60% della crescita muscolare, però anche il tipo di scheda ha il suo 40%. Io stavo pensando di non aumentare più le ripetizioni, e magari aggiungere peso (magari usande i pesi a cavigliera) oppure strutturare una scheda di tipo "superserie", ma non essendo esperto in questo campo non saprei da dove partire

[paul21]

L'alimentazione fa la gran parte del lavoro, ebbene si.
Scommetto che sei uno di quelli che vuole "tonificare" il corpo, giusto?
Ti ripeto: hai bisogno di tanta ghisa per allenarti come si deve; con una sbarra, un manubrio da 4kg e 10kg ci fai poco...per crescere ci vuole una dieta ipercalorica e la progressione dei carichi.