Sono un Neofita che si allena da 6 anni e cerco consiglic sulla mia scheda di massa!

[Sku89]

Buuuuon Di ormai è consuetudine scrivere ogni tanto su questo forum, chiedendo qualche consiglio sulle schede che ammettiamolo scopiazzo online riadattandole alle mie esperienze ed esigenze o che mi fanno i personal trainer della mia palestra.

Quindi breve riepilogo sui miei trascorso:

90 Kg - 186cm - BF: ora credo intorno a 10 questa estate ero all'7% ma pesavo 83 - mi alleno da 6 anni cercando sempre la tecnica invece del carico quindi ad esecuzioni ci sto attento - alimentazione ok - integrazione creatina mono - glutammina - multivit - omega3 - ferrograd

Massimale panca 130kg
Massimale stacco romeno: 190Kg
Massimale Squat Guidato (il libero non hanno intenzione di metterlo e le richieste sono ormai annuali) 146Kg

Solitamente mi sono abituato ad allenarmi 4 volte a settimana con allenamento brevi da 40-50 minuti (mi sono fissato con testosterone e cortisolo sò è una cagata ma sto invecchiando lasciatemi sguazzare nelle mie convinzioni )

Per qualche mese dovrò allenarmi 3 volte a settimana (martedi-giovedi-venerdi) quindi magari qualche consiglietto lo gradirei:

Giorno A

Panca Piana: 4x6 10” max 10” max (fino a fare 10/12 rip) 120” Kg:
Panca Inclinata Bil: 3x8 90” Kg:
Croci Panca Piana – ss – Pull Over: 3x12 – ss – 3x12 90” Kg:
Parallele Per Tricipiti: 4x8 90” Kg:
French Press In declinata: 3x10 60” Kg:

Giorno B

Squat: 8-6-6-6-8 120” Kg:
Affondi: 3x8 Kg: - ss - Pressa 45°: 3x10 90” Kg:
Leg Extencion: 3x10 60” Kg:
Leg Curl: 4x8 120” Kg:
Calf Alla Pressa: 15-12-8-6-8-12-15 60”
Addome

Giorno C

Stacco Rumeno: 4x5 120” Kg:
Trazioni: 4x6 90” Kg: - ss - Pull-Down Con Corda: 4x10 120” Kg:
Rematore Bilanciere: 3x8 60” Kg:
Pullay: 3x10 60”
Curl Alternato Con Manubri In Piedi: 4x6 120” Kg:
Curl in Piedi Bilanciere Presa Larga

[Candro]

Sei un neofita che si allena da sei anni?

[Alessandro33]

Sei un neofita che si allena da sei anni?

infatti

[Sku89]

...pensavo si capisse che era una battuta, un modo x ironizzare un po 😛

[Alessandro33]

Però hai scritto lex extencion e pullay

[Sku89]

Hai capito di che esercizi si tratta? Si...

E allora non rompere! 😛😛😛

[marcokrt 1984]

Sono un niubbo che si è allenato per 15 anni, ma non ho mica capito cosa intendi fare (ad esempio) nella panca piana... vorresti fare un rest pause a ultra-cedimento con 120 kg con un massimale di 130 sperando di farne 10-12? Mi pare davero eccessiva una cosa del genere (già vedo lo spotter che fa il rematore, altrimenti non mi spiego come con 10 kg meno del massimale sia possibile farne anche solo 6 di fila). Per capirci, feci un 3x8@120 (con recupero di 4 minuti abbondanti) quando il massimale era oltre i 150 :\
Puntando a farne 6 e poi altre 3 e poi 1-2 (con 10'' di pausa più di questo non può uscire) metterei al massimo 110 (forse anche 105).

Per il petto il numero di serie/intensità mi pare esagerato... panca+PI+croci e per me sei a posto (specie se con quel tipo di cedimento).

[Sku89]

Sono un niubbo che si è allenato per 15 anni, ma non ho mica capito cosa intendi fare (ad esempio) nella panca piana... vorresti fare un rest pause a ultra-cedimento con 120 kg con un massimale di 130 sperando di farne 10-12? Mi pare davero eccessiva una cosa del genere (già vedo lo spotter che fa il rematore, altrimenti non mi spiego come con 10 kg meno del massimale sia possibile farne anche solo 6 di fila). Per capirci, feci un 3x8@120 (con recupero di 4 minuti abbondanti) quando il massimale era oltre i 150 :\
Puntando a farne 6 e poi altre 3 e poi 1-2 (con 10'' di pausa più di questo non può uscire) metterei al massimo 110 (forse anche 105).

Per il petto il numero di serie/intensità mi pare esagerato... panca+PI+croci e per me sei a posto (specie se con quel tipo di cedimento).

mmmm no non hai inteso il rest pause come lo intendevo io forse ho scritto male io.

Ad esempio la panca

Panca Piana: 4x6 10” max 10” max (fino a fare 10/12 rip) 120” Kg:

Metterei un carico per fare 6 rip (non a cedimento diciamo ma con la possibilita di farne anche 7) poi aspetterei 10 secondi e ne farei il massimo numero di rip possibili aspetterei altri 10 secondi e ne farei ancora il massimo che riesco fino ad arrivare a 10 rip totali (12 anche no mi sembra un esagerazione)

Tipo 6 rip aspetto 10 secondi 2-3 rip aspetto 10 secondi 1-2 rip nel caso non sia arrivato ancora a 10 rip aspetterei altri 10 secondi e ne fare un altra.

Dite che sia un utopia sperare di fare questo giochetto per 4 serie?

Dite di inserire questo sfinimento solo nella 4° serie?

[marcokrt 1984]

mmmm no non hai inteso il rest pause come lo intendevo io forse ho scritto male io.

Ad esempio la panca

Panca Piana: 4x6 10” max 10” max (fino a fare 10/12 rip) 120” Kg:

Metterei un carico per fare 6 rip (non a cedimento diciamo ma con la possibilita di farne anche 7) poi aspetterei 10 secondi e ne farei il massimo numero di rip possibili aspetterei altri 10 secondi e ne farei ancora il massimo che riesco fino ad arrivare a 10 rip totali (12 anche no mi sembra un esagerazione)

Tipo 6 rip aspetto 10 secondi 2-3 rip aspetto 10 secondi 1-2 rip nel caso non sia arrivato ancora a 10 rip aspetterei altri 10 secondi e ne fare un altra.

Dite che sia un utopia sperare di fare questo giochetto per 4 serie?

Dite di inserire questo sfinimento solo nella 4° serie?

No, allora avevo inteso bene (l'unico dubbio era sui 120 kg). Il discorso è questo, più "tiri", prima ti trituri il sistema nervoso centrale (SNC) e poi fai il botto. Io a quel punto ci sono arrivato con molto meno (multifrequenza, ma senza spingermi oltre il cedimento) e ho sprecato vari anni per tornare ai carichi precedenti.
Ora, a parte le battute, non sei un principiante... i carichi anche sono buoni... quattro serie così per me non le reggi (io non le avrei rette di sicuro), ma se anche fosse, rischi di pagarlo nel giro di un paio di mesi.

Un 4x6 a carico fisso lo vedrei meglio. E' quasi banale ma funziona bene... poi puoi strutturarti anche una progressione, o per aumentare il volume (che so, per arrivare a 3x8 con lo stesso carico) o puntanto a un 6x4 con 10 kg in più (per dire). Il cedimento all'ultima serie ci sta... il RP già è tostissimo di suo... fare addirittura le serie in RP non mi convince :\
Nel caso, il volume dei complementari va pesantemente tagliato e anche il cedimento evitato. Considera che se i 130 kg di max sono effettivi, allora più di 110 kg sul bilanciere non ci possono stare.