Iniziare un ciclo di forza

[Supradyn]

Salve a tutti,premetto che avevo un altro account ma non entro su questo forum da diversi mesi non ricordo ne l'id ne la password e ho cambiato e-mail perche avevo perso anche quella D:
Comunque è un piacere essere tornato su Bodyweb
Vi espongo il mio problema,dopo un periodo di palestra molto blando in casa è circa 2 mesi che frequento una palestra ed essendo sempre stato sottopeso in questi 2 mesi ho preso ben 4 kg quasi tutti di muscolo (in palestra abbiamo l'impedenziometro),adesso mi è stato consigliato da alcuni ragazzi di iniziare un ciclo di forza io sò che cos'è e a cosa serve mi ero gia informato,anche perche dopo un pò adesso non riesco piu ad aumentare i carichi nemmeno di pochi chili,e nemmeno le ripetizioni.quello che vorrei sapere da voi non avendo mai fatto una scheda di forza è proprio come strutturarla...posso lasciare i soliti esercizi di adesso aumentando solo il carico vicino al mio massimale e farci sopra 2-3 ripetizioni? vi giuro non sò proprio da dove iniziare hahaha mi affido a voi..se volete che vi posto qualcosa (dati-allenamento-dieta..) lo farò,grazie a tutti

[LittlePrince]

provo a buttare giù qualche considerazione leggendo le tue righe.
Per prima cosa dato che sei praticamente un neofita mi sembra strano che tu sia già in fase di stallo.
Poi se vuoi fare un ciclo di "forza" ci può stare, anche se nel tuo caso magari potrebbe rendere meglio fare una bella multifrequenza, magari in 4xweek (ABAB).
Altro punto. Fai i fondamentali? Se si, sei sicuro di avere un'esecuzione perfetta? Si parla di panca, stacco, squat, ma anche di rematore con bilanciere, military press e anche trazioni. Con che carichi? Perchè la maggior parte del lavoro nel caso la fai con questi esercizi.
Se vuoi fare un ciclo di forza e aumentare un po' i carichi (non aspettarti grandi stravolgimenti) io farei un Bill Starr 5x5 (o una multi come già detto) e non buttarmi subito con allenamenti sul massimale a 1RM.
Venendo al punto. Le basi per una tabella di forza o un Bill Starr sono: ripetere le alzate fondamentali più volte a settimana (quindi comunque multi) e stabilire una progressione.
Te posta più informazioni che puoi, così chiunque passi ha un'idea già più chiara
Ultimo punto, dato che sei sottopeso cura la dieta e fatti correggere una dieta apposita ad un eventuale ciclo di forza.
Fatti un giro qui per avere un'idea sul 5x5 http://www.bodyweb.com/threads/39106...rcizi-composti o comunque cerca qualcosa riguardo al Bill Starr.
E qui che trovi qualcosa sui programmi di forza http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza

E soprattutto posta una bozza di scheda.