Consigli su nuova scheda

[beppe pava]

Salve a tutti, volevo qualche parere su questa scheda.
ho 19 anni, mi alleno da 4, sono alto 1.76 e peso 74kg.
scheda di forza:
fondamentali 2.30"
multiarticolari 1.40"

Giorno A
Panca piana 4*10-8-6-6
distensioni su inclinata 3*8 SS Croci p.piana 8
flessioni piedi rialzati 3*10

Military press (seduto) manubri 4*6
Front Raise con bil. 3*8
Tirate al mento 2*10
tricipite distensioni cavo alto con barra corta 4*8
flessioni gambe rialzate 2*10

Giorno b
Stacco 4*4
rematore bil. 3*10-8-6
lat machine dietro nucca 3*10
trazioni a sfinimento

curl bil.4*6
flessioni insieme panca 30°3*8

Giorno C
Squat 5*5
Stacco GT 3*8
Stacco Sumo 4*6
Affondi man. 3*10
polpaccio singolo con manubrio 2*10

Addome

che ne pensate?

---------- Post added at 15:23:57 ---------- Previous post was at 15:23:26 ----------

an si mi alleno a casa

[Alessandro33]

Non è una tabella di forza ma una semplice monofrequenza....da rivedere comunque

[beppe pava]

dimmi ale cosa potrei migliorare?

[Alessandro33]

se vuoi fare forza devi fare altro, magari una BS o una multi basata solo sui big.....se poi vuoi allenarti in mono allora guarda il mio link in basso

[beppe pava]

Seguendo i consigli di Ale ho preso il primo modello con delle varianti perché mi alleno a casa e non possiedo tutte le macchine, volevo chiedere se le varianti che ho inserito potevano andare bene (sopratutto nel wo delle gambe...che purtroppo non possiedo la leg extension).
Grazie


A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto singolo 2x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Scrollate manubri 3x10


French press panca piana manubri 4x8
Pushdown 3x10




B) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley bil. 3x10


Alzate 90° 4x8




Curl bilanciere 4x6
Hammer curl alternato 3x10




C) Squat 4x6
front squat 3x8
Stacco GT 3x8
Affondi bil su panca. 3x10
Calf 4x15
Addome

[gabri1993]

Non è per la foza e comunque a mio avviso le gambe sono sotto allenate. Per la forza sono d'accordo anch'io sullamultifrequenza. ��

[beppe pava]

che esercizi mi consigli ancora per le gambe?
e si non è per la forza mi sono dimenticato di scriverlo, è una semplice scheda monofrequenza

[ston]

le scrollate le inserirei dopo le alzate a 90°.

C) Squat 4x6
front squat 3x8
Affondi bil su panca. 3x10
stacco rumeno o step up 3x6
Stacco GT 3x8
Calf in piedi 3x8/10
calf seduto3x20/25
prova così

[beppe pava]

perfetto, grazie !!!

[ston]

[gabri1993]

che esercizi mi consigli ancora per le gambe?
e si non è per la forza mi sono dimenticato di scriverlo, è una semplice scheda monofrequenza

Sono d'accordo con quelli scritti da Ston anche se io personalmente alterno di scheda in scheda lo stacco gr e il rumeno (ovvero o uno o l'altro) e come secondo esercizio metto il leg curl o in piedi o da sdraiato; comunque quello che ti ha detto va bene.