Qualche chiletto di massa!

[NicolasLee]

Ciao a tutti, ho bisogno di mettere su qualche chiletto, di massa magra ovviamente! Peso 78 Kg e sono alto 1 metro e 82! Pratico uno sport da combattimento per 3 volte la settimana e nei due giorni rimanenti vorrei creare una scheda per ingrossarmi un pochettino! Ho due gambe abbastanza grandi e credo che nella "stesura" della scheda le tralascerò o comunque gli darò meno importanza, prediligendo la parte superiore del corpo. Girando sul forum e su internet non sono riuscito a capire però come gestire il numero di ripetizioni e soprattutto il peso da caricare. Perciò vi chiedo qualche dritta su come costruire la scheda considerando l' "accoppiamento" con lo sport da combattimento..
Vi ringrazio anticipatamente

PS: Scusate i termini poco corretti!

[LittlePrince]

per crearti una scheda dai un'occhiata qua: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
tira giù qualcosa poi la si può rivedere. Da zero non si possono fare schede per regolamento.
Se vuoi avere già delle tabelle pronte valide in monofrequenza guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Sul carico non si può dire, solo te conosci veramente i tuoi pesi. Prova e riprova, troverai i carichi più adatti a te a seconda della tabella.
Non sono un gran fan del trascurare una parte di corpo, a meno di problemi vari o di condizioni particolari. Allenale comunque, magari aggiungi un richiamo per certi muscoli che consideri indietro.
Comunque la massa fondamentalmente la fai con la dieta. Posta una tua alimentazione base nella sezione apposita e si vedrà come aggiustarla

[Knight]

Ciao a tutti, ho bisogno di mettere su qualche chiletto, di massa magra ovviamente! Peso 78 Kg e sono alto 1 metro e 82! Pratico uno sport da combattimento per 3 volte la settimana e nei due giorni rimanenti vorrei creare una scheda per ingrossarmi un pochettino! Ho due gambe abbastanza grandi e credo che nella "stesura" della scheda le tralascerò o comunque gli darò meno importanza, prediligendo la parte superiore del corpo. Girando sul forum e su internet non sono riuscito a capire però come gestire il numero di ripetizioni e soprattutto il peso da caricare. Perciò vi chiedo qualche dritta su come costruire la scheda considerando l' "accoppiamento" con lo sport da combattimento..
Vi ringrazio anticipatamente

PS: Scusate i termini poco corretti!

Se gareggi in sport da combattimento dovresti concentrarti su esercizi di Forza Resistente e Potenza

[NicolasLee]

Vi ringrazio entrambi per essere intervenuti! Sto iniziando a comporre la scheda. Il fatto di voler fare massa è che nella mia categoria di peso sono il più leggero, perchè va dai 78 kg agli 84 kg, sono solo 6 kg di differenza ma è evidente che sul confronto fisico parto svantaggiato..Poi volete mettere avere un bel petto grosso e non averlo.. Ho scritto di voler tralasciare le gambe perchè la rapidità dei movimenti sulle gambe è molto importante, se non la più importante, e quella la curiamo durante gli allenamenti. Appena riesco a tirare giù qualcosa la posto qui sul forum, vi ringrazio ancora!

[Manx]

Vi ringrazio entrambi per essere intervenuti! Sto iniziando a comporre la scheda. Il fatto di voler fare massa è che nella mia categoria di peso sono il più leggero, perchè va dai 78 kg agli 84 kg, sono solo 6 kg di differenza ma è evidente che sul confronto fisico parto svantaggiato..Poi volete mettere avere un bel petto grosso e non averlo.. Ho scritto di voler tralasciare le gambe perchè la rapidità dei movimenti sulle gambe è molto importante, se non la più importante, e quella la curiamo durante gli allenamenti. Appena riesco a tirare giù qualcosa la posto qui sul forum, vi ringrazio ancora!

proprio perchè le gambe ti servono (forti e rapide)...andrebbero allenate (in un certo modo) e non tralasciate. In ogni caso come ti è stato detto...la massa in primis si fa con una dieta ipercalorica!

[NicolasLee]

Ho provato a buttare giù qualcosa, devo ancora inserire carichi e ripetizioni.. (Sò già che va modificata radicalmente)
Giorno A:
Panca Piana
Croci con manubri
Trazioni alla sbarra
Curl con bilanciere
Distensioni con bilanciere su panca piana (presa stretta)

Giorno B:
Corsa di 20/30 minuti
Affondi laterali con bilanciere
Squat
Affondi con slancio (con bilanciere)
Calci al sacco

Andrei ad allenarmi il Lunedì e il Giovedì perchè Martedì,Mercoledi e Venerdi sono i giorni in cui faccio allenamento in palestra.

Mi sono dimenticato di dire che la scheda la farò in privato, utilizzando ciò di cui dispongo, ovvero bilanciere, panca, manubri, sbarra per le trazioni, e ovviamente la ghisa, perciò non posso utilizzare macchine
il
Sul discorso della dieta, non ne seguo una di preciso, mangio tutto purchè sia sano (o almeno che non mi faccia male), e dover aumentare ulteriormente le calorie giornaliere è un piacere

[LittlePrince]

Parto dal fondo. Già il non avere un minimo di dieta non è corretto se si vuole raggiungere un obiettivo, tantomeno il dire "mangio tutto purchè sia sano". Fidati, non è così facile, bisogna avere un'idea di cosa si sta facendo e a volte rivedere anche le proprie convinzioni. Posta la tua dieta nella sezione apposita, con tanto di grammature, calcolo delle calorie e del tuo fabbisogno, da li si vedrà se e come modificarla.
L'allenarti in privato non è un limite, nelle tabelle in monofrequenza postate da Alessandro ce ne sono di ottime per chi si allena in Home gym e dispone di un'attrezzatura come la tua. Esattamente qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...=1#post7174363
Altra cosa, se non inserisci un minio serie e rep non si può avere un'idea su come hai impostato e vuoi impostare la tua tabella.
Sull'allenamento per le gambe finalizzato al tuo sport non saprei dirti più di tanto, di sicuro c'è chi ne sa sicuramente più di me e sa dirti in che modalità allenarle. Però mi salta all'occhio che hai detto di volerle "trascurarle" e poi le alleni in un giorno da sole, facendo un tabella A-B divisa per upper-lower. Sarà che non sono un fan di questo split, ma farei diversamento. Così come hai scritto te fai "tutto e niente", nel senso che tocchi tutti i muscoli ma non in maniera decisa. Di schiena fai solo le trazioni, zero esercizi per le spalle, altri muscoli appena sollecitati e così via.
Detto questo non so come ti alleni nel tuo sport e se vai a caricare già, ma dato che fai una mono in soli due giorni a settimana dovresti alzare un po' il volume e distribuirlo in maniera diversa.