Scheda Massa

[Giovanni-91]

Salve a tutti ho intenzione di mettere su un po di massa e vorrei dei consigli sulla scheda mi alleno da circa 2 anni ho 23anni
altezza 175
peso 80
bf 14%

Lunedi gambe
squat 10-8-6-4 rec 2 min
front squat 4x8 rec 90 sec
affondi 3x 10 rec 60 sec
leg extension 3x6 rec 90 sec
stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min
leg gurl 3x8 rec 60 sec

mastedi petto polpacci addome
panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min
panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec
dip parallele 4 x max rec 2 min
croci cavi 3x8 rec 60 sec
calf seduto 3 x10 rec 60 sec
calf in piedi 4 x12 rec 60 sec
addome

giovedi dorso bicipiti
trazioni 4 x maxrec 2 min
rematore 4 x8 rec 90 sec
lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec 2 min
stacchi 4 x 6 rec 2 min
bicipiti bilanciere 4 x6 rec 2 min
bicipiti manubri alternati 4 x 8 rec 90 sec

venerdi spalle e tricipiti
lento avanti manubri 4 x 6 rec 2 min
lento dietro multipower 4 x 8 rec 90 sec
alzate laterali seduto 4 x 10 rec 60 sec
alzate a 90 gradi 3x 10 rec 60 sec
panca presa stretta 4x6 rec 2 min
french press 4 x8 rec 90 sec
tricipiti al cavo 2 x 10 rec 60 sec

[Giovanni-91]

ragazzi nessuno può aiutarmi?

[Alessandro33]

Salve a tutti ho intenzione di mettere su un po di massa e vorrei dei consigli sulla scheda mi alleno da circa 2 anni ho 23anni
altezza 175
peso 80
bf 14%

Lunedi gambe
squat 10-8-6-4 rec 2 min
front squat 4x8 rec 90 sec
affondi 3x 10 rec 60 sec
leg extension 3x6 rec 90 sec 3x12
stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min 10 8 8
leg gurl 3x8 rec 60 sec leg CURL......

mastedi petto polpacci addome
panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min
panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec
dip parallele 4 x max rec 2 min
croci cavi 3x8 rec 60 sec 3x12
calf seduto 3 x10 rec 60 sec
calf in piedi 4 x12 rec 60 sec
addome

giovedi dorso bicipiti
stacco 5 5 4 4
trazioni 4 x maxrec 2 min
rematore 4 x8 rec 90 sec com bil 6 6 4 4
lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec 2 min
stacchi 4 x 6 rec 2 min messi su
bicipiti bilanciere 4 x6 rec 2 min
bicipiti manubri alternati 4 x 8 rec 90 sec su panca 45°

venerdi spalle e tricipiti
lento avanti manubri 4 x 6 rec 2 min
lento dietro multipower 4 x 8 rec 90 sec lo eviterei, ma se hai una buona mobilità scapolo-omerale puoi farlo...
alzate laterali seduto 4 x 10 rec 60 sec 10 8 6
alzate a 90 gradi 3x 10 rec 60 sec 10 10 8
scrollate bil 2x12
panca presa stretta 4x6 rec 2 min
french press 4 x8 rec 90 sec 8 8 8
tricipiti al cavo 2 x 10 rec 60 sec

ok