Scheda massa

[Lorenzo101010]

Ciao a tutti,mi piacerebbe avere un costro parere sulla scheda.

Anzianità allenamento: 1 anno anche se un po discontinuo
Dati corporei: 1,77 cm x 68kg bf 13%
Età: 17 anni


Allenamento 1 Dorso - tricipiti
Dorso
Lat machine 3 x 10 - 8-6
Pulley 3 x 10-8-6
Rematore manubri 3 x sfinimento

Tricipiti
French press bilanciere z 3 x 10-8-6
Distensioni presa stretta 3x 10-8-6
kickback 3x sfinimento
Mi è capitato di inserire anche qualche serie di push down perchè il tricipite non si stancava dopo i 3 esercizi


Allenamento 2 Gambe-spalle
Gambe
Leg press 4 x 10-8-8-6
Leg curl 4 x 10-8-8-6

Spalle
Alzate laterali 3 x 10-8-6
Alzate a 90 3x 10
Tirate al mento bilancere 3x 8


Allenamento 3 Petto-bicipiti
Petto
Distensioni panca piana manubri 3x 10-8-6
Distensioni panca inclinata manubri 3x 10-8-6
Croci panca piana 3x12

Bicipiti
Curl bilancere 3x10-8-6
Curl panca 30 3x 10-8-6
Curl concentrati 3x sfinimento

[LittlePrince]

Mancano i fondamentali come squat e stacco. Le trazioni le riesci a fare? Come spalle inserirei o military o un lento avanti con bilanciere.
Come mai fai la panca solo con manubri e non con bilanciere?
Le gambe sono sottoallenate. Tienile un giorno da sole, mettendo le spalle in un quarto allenamento o dividendole con petto e schiena.
Varierei un po' anche le ripetizioni, non tutto in 10-8-6 e sfinimento, ma esercizi a ripetizioni basse (4-6) e alte (8-12).
Se i tricipiti non li senti allenati potrebbe essere che o non hai il giusto carico o non esegui correttamente gli esercizi.

[Alessandro33]

Mancano i fondamentali come squat e stacco. Le trazioni le riesci a fare? Come spalle inserirei o military o un lento avanti con bilanciere.
Come mai fai la panca solo con manubri e non con bilanciere?
Le gambe sono sottoallenate. Tienile un giorno da sole, mettendo le spalle in un quarto allenamento o dividendole con petto e schiena.
Varierei un po' anche le ripetizioni, non tutto in 10-8-6 e sfinimento, ma esercizi a ripetizioni basse (4-6) e alte (8-12).
Se i tricipiti non li senti allenati potrebbe essere che o non hai il giusto carico o non esegui correttamente gli esercizi.

tutto esatto, guarda il mio link in basso per aiutarti

[Lorenzo101010]

Per prima cosa grazie mille per la risposta.
Ho una leggerissima cifosi comunque,ne ho parlato in un altro 3d dove ho messo anche foto e mi è stato detto di allenarmi normalmente visto che è veramente molto leggera,preferisco comunque evitare esercizi dove vengono coinvolti troppo i deltoidi anteriori come military e lento avanti.
Per quanto riguarda il petto è un mio punto debole e noto che tiro di più con i tripiciti che col petto e con i manubri il problema diminuisce un po,hai qualche consiglio da darmi per spostare il lavoro il più possibile sul petto?
Lo squat lo aggiungerò facendo gambe in un unica seduta come mi hai consigliato tu anche se ora con quei due esercizi le sento lavorare molto molto bene.
Le trazioni non penso di riuscire a farle,se supero i 55 kg sulla lat comincio a ondeggiare con la schiena..
I tricipiti non è che non li sento lavorare,anzi sono i muscoli che mi danno più soddisfazioni,mi è capitato solamente una volta di dover aggiungere un quarto esercizio perche non erano del tutto sfiniti.
Per quando riguarda le ripetizioni dove mi consigli di cambiarle?

[Manx]

Se hai una cifosi...il petto dovresti allenarlo poco e prediligere esercizi di "apertura" come le croci (anche se è leggera...in ogni caso dovrebbe essere il medico che ti dice "è leggera, grave ecc..." non il forum da una foto ). Anche le spalle dovresti tralasciare...quasi del tutto. Il volume della tabella è tutto uguale...alcuni muscoli, come ti hanno detto, allenati...poco...(dorso e zampe in primis).
Le trazioni si apprendono...solo facendole e non facendo la lat!

[Lorenzo101010]

Ho fatto una visita da un ortopedico e mi è stato detto che ho una leggera cifosi poi però mi ha fatto le lastre e mi ha detto che era tutto apposto,quindi più che cifosi dovrebbe essere un problema di postura, e potrei allenare tutto quindi,preferisco giusto tralasciare i deltoidi anteriori,i posteriori invece non dovrebbero migliorare il problema scusa?
Per le gambe aggiungerò 3 o 4 serie di squat prima degli altri 2 esercizi. Il dorso come mai dici che è sottoallenato? non sono sufficienti le 9 serie?
Per arrivare a fare le trazioni invece non dovrei prima essere in grado di alzare il mio peso alla lat? (avevo letto pure un articolo dove schwarzenegger diceva di far cosi')
Dove mi consigli di cambiare tu comunque magari le ripetizioni o proprio gli esercizi?

[LittlePrince]

pe prima cosa come ti ha detto Manx valuta bene con il medico se il tuo problema può portare complicazioni o essere aggravato dalla palestra o da certi esercizi.
Fidandoci di cosa dici te, cioè che sei a posto vediamo che si può fare.
Le gambe. Bene allenarle da sole, bene aggiungere lo squat all'inizio (direi in 4x6, se non lo hai mai fatto impara bene l'esecuzione, fatti aiutare in palesta. Ah, non falo al Multipower, mettiti subito a farlo libero), ma se le alleni in un giorno da sole non credere di cavartela con squat, press e leg curl Secondo me potresti fare la pressa come ora e mettere un leg extension in 3x12. Leg curl ok, ci può stare lo stacco GT prima. Non dimenticarti i polpacci.
Le spalle di conseguenza porta nel giorno del petto lento con manubri (se ti senti e se non hai problemi, direi non il lento avanti con bilanciere o arnold press perchè andresti a caricare di più i deltoidi anteriori) e alzate laterali (magari da seduto) e nel giorno della schiena le alzate a 90° (e volendo le tirate al mento con bilanciere).
Per arrivare a fare le trazioni come ti è stato detto devi metterti a farle. Piano piano impari e ce la farai. Poi se cerchi si sono metodi vari che ti spiegano come poter aumentare il numero di rep. Nell'allenamento del dorso io farei stacco normale in 5x5, trazioni, rematore con bilanciere e pulley. Nel mentre che ti perfezioni con le trazioni, che magari non riesci ancora ad allenare a pieno in muscolo con questo esercizio, puoi tenere la lat, magari con un piramidale che già hai.
Sul petto invece io farei comunque un lavoro con il bilanciere, non lo lascerei perdere del tutto per una questione di "poca forza", fai la panca, piana o inclinata (insieme ad un lavoro con i manubri, magari panca piana e spinte con manubri su inclinata) che sia e vedrai che migliori. Poi per via dei tuoi problemi e per provare ad isolare in maniera più diretta il pettorale fai le croci.
E dai un'occhiata a questi due link che non fa mai male:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Tutto questo considerando che tu sia in grado di fare quasi tutti gli esercizi senza peggiorare la tua situazione attuale (salvo qualche attenzione su petto e spalle come dici anche te), quindi parla nel dettaglio col medico e del rapporto cifosi/palestra-esercizi nel tuo caso.

[Lorenzo101010]

Gambe ok le farò in un unica seduta. Per quanto riguarda le spalle nel lento con manubri non lavoro comunque troppo il deltoide anteriore? Le alzate a 90 invece non ho capito,le faccio con le spalle o dorso? Per il dorso faccio già fatica ad arrivare a fare i 3 esercizi che ho ora se aggiungo le 5 serie di stacco cos'è meglio togliere secondo te lat,rematore o pulley?
Per il petto faccio solo manubri perchè ho la sensazione che il petto lavori di più,col bilanciere sento tanto i tricipiti e meno il petto,aggiungerò la piana con bilanciere al posto dei manubri come hai detto tu però magari provo con un impugratura un po più larga..
Bicipiti e tricipiti vanno bene gli esercizi che ho messo e le ripetizioni secondo te?
Scusa per le 1000 domande e grazie mille per le risposte e l'interessamento!

[LittlePrince]

Se hai paura o non sei sicuro il lento allora evitalo.
Le alzate a 90 mettile con la schiena.
Se fai fatica a fare tutto l'allenamento della schiena e vuoi stare su 3 esercizi io terrei stacco, trazioni e rematore col bilanciere (mi raccomando l'esecuzione). Anche se un quarto ci starebbe. Comunque in che senso fai fatica a fare i tre esercizi? Tempo, fatica...
Ok, prova e vedi come ti senti con la panca, tieni ovviamente il lavoro con manubri se avverti che ti da più soddisfazioni. La panca col bilanciere però falla, piano piano vedrai che ti sentirai a tuo agio. All'inizio gestisci bene il carico e l'esecuzione.
Bicipiti e tricipiti li fai lavorare abbastanza, considerando il volume totale e il volume degli altri muscoli. Potresti anche fare anche solo due esercizi per uno.
Sui tricipiti io partirei con le spinte a presa stretta, con piramidale, ma magari facendone 4 di serie (ancora una da 6) e poi un esercizio in 3x10 come può essere french press. Se usi i giusti carichi e pause vedrai che li senti per bene. E una cosa simile anche per i bicipiti, 2 esercizi, farei il primo in 4x6, magari con ez e un secondo in 3x10, tipo un concentrato.
Poi sta a te vedere come ti trovi, in particolare col discorso che facevi prima sui tricipiti.

[Lorenzo101010]

Grazie mille davvero sei stato molto molto gentile e chiaro in tutto!
Volevo farti solamente un ultima domanda,ho letto i thred che mi hai linkato e ho trovato molto interessante quello che spiega come impostarsi una scheda. Da quel che ho capito in sostanza per stimolare sia fibre rosse che bianche andrebbero fatti esercizi sia ad alte reps sia a basse,quindi mi vien da pensare che il modo in cui avevo impostato la scheda io inizialmente era sbagliato ma comunque non del tutto perchè io in molti esercizi andavo a sfinimento facendo piramidali e quindi facendo sia reps alte sia basse.
Non essendo sbagliato come metodo(credo) dovrei mettere quindi piramidali associati ad esercizi ad alte reps ed altri a basse reps nel momento in cui imposto una scheda? Se è così in base a cosa metto piramidali in alcuni esercizi e tante o poche reps in un altro?

[Lorenzo101010]

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