Rinnovare la scheda - Massa

[Alex81ge]

Dopo circa 2 mesi penso che dovrei cambiare tipo di esercizi, o ripetizioni, non so come fare, chi mi da qualche indicazione?

Posto la scheda che ho utilizzato finora..

A - PETTO


Piana bilanciere 5x4 2'00" 60 Kg


Croci cavi 3x10 2'00" 15 Kg

Croci inclinata manubri 3x8 2'00" 17.5 Kg


Spinte manubri panca 30' 4x6 2'00" 25 Kg


Flessioni 3xmax


##############

B - GAMBE

Squat 8 - 8 - 6 - 6 - 4 ( 35/40/44 ) 2"


Leg press 3x8 2'30" 100 kg

Affondi sacco 3x10 a gamba 2'30" 20 kg

Leg extension - leg Curl 2" 3x10-8 35-45 (45/55)

Stacchi gambe tese 3x8 2' 40 kg

Calf gradino 3 x max

#############

C -DORSO BICIPITI


Stacchi 4x5 2'00" 85 Kg

Rematore bilancere 2'00" 3x6 55 kg

Rematore manubrio 2'00 3x10 17.5 Kg

Pulley 3x8 2'00" 57.5 Kg

Curl manubri 2'00" 3x8-6 15/10 Kg

Hummer curl 3x8 15 Kg

#################

D - SPALLE TRICIPITI


Lento avanti bilancere 8-8-6-6-4 2'30" 17.5 - 20 - 22.5

Alzate al mento bilancere curvo 2'30" 3x10 37.5 Kg

Alzate laterali rec 2'30" 3x10-8 9 Kg / 7.5 Kg

Push down 2'30" 5x5 29.5 Kg

Panca inclinata 30° cavi 2' 8-8-6-6 22.5 Kg - 25 Kg

King backs 3x10 8 Kg

[SiMooNe]

Cambia, cambia e ancora cambia.

Puoi cambiare tutto in questo genere di scheda: serie, ripetizioni, split, volume, intensità. Prendi spunto da questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e prova tu a cambiare.

Inserisci, quando posterai la nuova scheda, anche i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[Alex81ge]

Solitamente non cambiavo perchè così potevo tener sott'occhio eventuali miglioramenti..

Ora vedo cosa si può fare :-)

Come ripetizioni e recuperi per massa cosa mi consigliate??

[ston]

hai letto il link? e il post di simoone?
i tuoi dati?

[Alex81ge]

Eccomi :

33 anni, mi alleno piu seriamente da 6 mesi, peso 76kg e sono alto 1,85

Tipologia di allenamento 4 volte alla settimana alle 18.30


Petto:


Inclinata bilanciere 10 - 8 -6-4

Piana bilanciere - cavi 3x8-10

Spinte manubri piana - croci 3x8-6

Flessioni 3x max

Addome


DORSO BICIPITI


Stacchi 5x4

Lat larga -stretta inversa 3x8-10

Pulley 4x5

Curl bilanciere 8-8-6-6

Hummer curl 3x8

Cavi dall'alto 2x10



GAMBE



Squat 8-8-6-6-4

Leg press 4x8

Leg Curl 4x8

Stacchi 3x10

Calf gradino 3x max



SPALLE TRICIPITI



Military press 4x6

Clean and press 4x6

Alzate al mento bilanciere e frontali manubri 3 x8-10

Spinte manubri 4x6

Panca piana presa stretta 4x6

Panca inclinata 30 gradi cavi 8-8-6-6

Kick back 3x10

[SiMooNe]

Eccomi :

33 anni, mi alleno piu seriamente da 6 mesi, peso 76kg e sono alto 1,85

Tipologia di allenamento 4 volte alla settimana alle 18.30

Petto:

Inclinata bilanciere 10 - 8 -6-4 10-8-8-6

Piana bilanciere - cavi 3x8-10 togli

Spinte manubri piana - croci 3x8-6

Flessioni 3x max ss croci manubri 3x12-MAX



Addome

DORSO BICIPITI

Stacchi 5x4

Lat larga -stretta inversa 3x8-10

Pulley 4x5 3x8/10

aggiungi scrollate bilanciere ad alte rip

Curl bilanciere 8-8-6-6

Hummer curl 3x8

Cavi dall'alto 2x10 togli

GAMBE

Squat 8-8-6-6-4

Leg press 4x8

Leg Curl 4x8

Stacchi 3x10 GT/rumeni 4x8/10

Calf gradino 3x max

SPALLE TRICIPITI

Military press 4x6

Clean and press 4x6 togli

Alzate al mento bilanciere e frontali manubri 3 x8-10

Spinte manubri 4x6 togli ed inserisci un ex per il deltoide posteriore ad alte rip

Panca piana presa stretta 4x6

Panca inclinata 30 gradi cavi 8-8-6-6 togli

Kick back 3x10 push down fune

.

[Alex81ge]

Grazie per le correzioni..

Prima di vederle avevo gia fatto petto come lo avevo impostato io ma con qualche piccola modifica:

Inclinata bilanciere 10-8-6-4
Inclinata manubri 3x8
Piana bilanciere ss cavi 3x8-10
Flessioni 3 x max

Addome...

Alla luce delle correzioni le attuerò..

Le prime impressioni di aver fatto inclinata come primo esercizio sono state positive,un gonfiore maggiore della parte alta del petto che mi mancava, ho pensato di fare due settimane iniziando con l'inclitata e due con la piana.. Cosi da far lavorare meglio il muscolo.. Cosa ne dite?

[SiMooNe]

va bene e così è corretta, o mi sbaglio??

[Alex81ge]

A me piace.. Grazie simoone :-)

[SiMooNe]

A ma ricontrollando l'hai fatta senza correzione ...che ti devo dire se ti trovi bene così, falla così....

[Sakon]

Vediamo allora partendo dal PETTO , a mio parere è troppo poco intensa come scheda , troppo tempo di recupero fra una serie e l'altra ( penso dovresti rimanere sui 45 o 60 sec ) , inoltre 5x4 lavora maggiormente sulla forza non sulla massa ( 6-7 a 10-12 rip ). Potresti togliere la piana col bilanciere e fare direttamente con i manubri sempre su piana un 3x8 con drop set sull'ultima serie , aggiungi anche spinte su inclinata, croci su inclinata ok togli i cavi e al posto delle flessioni x max potresti fare dip x max.

GAMBE piu o meno ci sta come scheda basterebbe anche solo cambiare l'ordine degli esercizi per dare uno stimolo diverso al muscolo, comunque secondo me rimane il ftto di prima troppo recupero diminuisci i tempi.

DORSO-BICIPITI non mi piace proprio, direi come primo esercizio trazioni 3x8-10 , stacchi ok forse meglio 4x6 , toglierei rematore bil e lascerei rematore man passandolo a 4x8 magari in superserie con il pulley 4x12 ; per i bicipiti potresti fare curl seduto su panca inclinata 3x8 e magari un curl ai cavi alti 3x10-12 . ( anche qui il fatto del recupero troppo lungo )

SPALLE - TRICIPITI lento avanti potresti sostituirlo con arnold press , poi alz laterali e croci inverse ai cavi alti in superserie con le scrollate ; per tricipiti cancella tutto e fai panca piana bil presa stretta 4x8 , french press man panca piana 3x8-10 con drop set sull'ultima serie e dip strette per tricipiti 3x max .

Ps. sono modifiche relative alla scheda che hai messo al'inizio , non ho letto ancora le altre risposte.

[Alex81ge]

A ma ricontrollando l'hai fatta senza correzione ...che ti devo dire se ti trovi bene così, falla così....

eh.. scusa ma le correzioni le ho viste dopo essermi allenato.. :-(

---------- Post added at 21:53:36 ---------- Previous post was at 21:29:10 ----------

Oggi ho voluto provare a fare Dorso e Bicipiti come mi ha consigliato SAKON e ho modificato la scheda coni consigli di tutti..


I tempi di recupero li ho abbassati da 2 minuti a 1.. ho sentito un lavoro piu intenso sul muscolo



Petto:


Inclinata bilanciere 10 - 8 - 8 - 6

Spinte manubri piana - croci 3x8-6

Flessioni 3x max ss croci manubri 3x12-max

Addome


DORSO BICIPITI


Trazioni 3X8-10

Stacchi 4x6

Rematore manubrio ss Pulley 4x8-12

Curl panca inclinata alternati manubri 3X8

Hummer curl 4x6




GAMBE



Squat 8-8-6-6-4

Leg press 4x8

Leg Curl 4x8

Stacchi rumeni 4x8-10

Calf gradino 3x max



SPALLE TRICIPITI



Arnold press 3x8

Alzate al mento bilanciere 3x10

Alzate laterali manubri ss scrollate 3x8-12



Panca piana presa stretta 4x8

French press manubri 3x8-10

Dip strette 3xmax



Ho abbassato i tempi di recupero.. vediamo cosa succede nelle prossime due settimane..

[Sakon]

eh.. scusa ma le correzioni le ho viste dopo essermi allenato.. :-(

---------- Post added at 21:53:36 ---------- Previous post was at 21:29:10 ----------

Oggi ho voluto provare a fare Dorso e Bicipiti come mi ha consigliato SAKON e ho modificato la scheda coni consigli di tutti..


I tempi di recupero li ho abbassati da 2 minuti a 1.. ho sentito un lavoro piu intenso sul muscolo

Buono , fammi sapere

[Alex81ge]

Arnold press spacca :-)

ho scritto nel mio diario.. http://www.bodyweb.com/threads/37940...io-di-Alex81ge

[Alex81ge]

Ieri ho effettuato questo allenamento
Inclinata bilanciere 10 - 8 - 8 - 6

Spinte manubri piana - croci 3x8-6

Flessioni 3x max ss croci manubri 3x12-max

Addome

Ma devo dire che come intensità e visivamente parlando mi aveva dato piu soddisfazione l'allenamento impostato in precedenza.. Anxhe se ieri non stavo benissimo e magari quindi non fa testo..