Rivoluzionare il proprio allenamento

[Manx]

Carichi molto gestibili... a bassa rep? O ad alte rep?
Addominali non ne faccio. Basta e avanza la stimolazione che già do a quella zona con gli ex che ho in scheda. Polpacci... mmm... si potrebbero piazzare.
Ovviamente push down. To push e to pull, da sempre confusi

NB: per gli abs non voglio "abbettiare" come si dice qua da me (discutere, NdR)... è che a quanto ho letto finora ho imparato questo: i big già da soli danno un certo stimolo alla zona addominale, e poi con una massa grassa non proprio bassa sarebbe saggio non cercare ipertrofia proprio in quel posto, isn't it?

che cosa ha scritto natural? mi pare semplice
si' carichi BASSI a BUFFER e basse rip...la tecnica si apprende cosi'...non facendo 10 o 15 rip...

[NaturalHardCore]

A meno che non sei un superobeso che ha così tanto adipe sul girovita da avere in pratica il movimento bloccato, non c'è ragione per non allenare gli addominali.

[Tiziano Diana]

In definitiva...:

A
Leg press 45°* 4x6
Leg extension 3x8
Calf-raise pressa 45°** 3x10
Distensioni panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana manubri 3x8
Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni sbarra (presa prona) 4x4
Pull-down lat machine 3x8
Leg curl 3x10
Lento avanti manubri 4x6
Aperture laterali 90° cavi 3x10
Scrollate manubri** 3x8
Panca piana stretta 3x8
Push-down cavi 3x10


*L'ho sostituito allo squat al multipower come mi avete raccomandato. Mi resta solo una domanda riguardo a quest'ultimo: posso infilarlo in scheda a mesocicli alterni?
**Ho inserito un ex per i polpacci e uno anche per i trapezi.
***Gli addominali li allenerei direttamente una volta a settimana, nello split che resta "solo".
****Gli stacchi proprio non me la sento per ora di farli. Al prossimo mesociclo è meglio, secondo me.


Che ve ne pare? Nel completo, vi sembra armoniosa come scheda?


PS: se non si fosse capito, intendo allenarmi 3 volte a settimana.

[Tiziano Diana]

Su

[nicbrah]

io ti consiglierei vivamente di fare gli stacchi, come già ti hanno spiegato manx e natural puoi benissimo farli con carico basso, non ha senso aspettare ulteriormente quando sono un esercizio fondamentale.
Nessuno ti dice che devi caricare 190kg. é vero che gli addominali li usi nella maggior parte degli esercizi, proprio per questo ha senso allenarli per sviluppare un core più robusto che ti supporti nei vari esercizi!

[Tiziano Diana]

io ti consiglierei vivamente di fare gli stacchi, come già ti hanno spiegato manx e natural puoi benissimo farli con carico basso, non ha senso aspettare ulteriormente quando sono un esercizio fondamentale.
Nessuno ti dice che devi caricare 190kg. é vero che gli addominali li usi nella maggior parte degli esercizi, proprio per questo ha senso allenarli per sviluppare un core più robusto che ti supporti nei vari esercizi!

Ok, agli atti il tuo consiglio

Quando hai due minuti mi diresti che pensi di quest'articoletto? Son quattro righe

http://www.projectinvictus.it/lombalgia-ed-allenamento-in-palestra/

[nicbrah]

Ok, agli atti il tuo consiglio

Quando hai due minuti mi diresti che pensi di quest'articoletto? Son quattro righe

http://www.projectinvictus.it/lombal...o-in-palestra/

Intendi dire se sono d'accordo con l'articolo? Certo che lo sono, con le dovute precauzioni può solo che far bene

[Tiziano Diana]

Intendi dire se sono d'accordo con l'articolo? Certo che lo sono, con le dovute precauzioni può solo che far bene

Voglio richiamare la tua attenzione su un particolare. Cito testuale:

Andrebbero evitati esercizi in iper estensione del rachide quali stacchi da terra, hyperextension, e particolare attenzione alle varianti della lat machine, dove si tende a “buttarsi” indietro per portare giù l’asta

NB: io ultimamente ho sempre cercato di accentuare la lordosi vertebrale. Ho imparato oggi che è un errore. Potrei soffrire di lombalgia da iperlordosi allora; o almeno è lecito supporlo...
Domani sapremo con certezza. Ho in programma una lastra

[-El Diablo-]

Voglio richiamare la tua attenzione su un particolare. Cito testuale:

Andrebbero evitati esercizi in iper estensione del rachide quali stacchi da terra, hyperextension, e particolare attenzione alle varianti della lat machine, dove si tende a “buttarsi” indietro per portare giù l’asta

NB: io ultimamente ho sempre cercato di accentuare la lordosi vertebrale. Ho imparato oggi che è un errore. Potrei soffrire di lombalgia da iperlordosi allora; o almeno è lecito supporlo...
Domani sapremo con certezza. Ho in programma una lastra

Attenzione, così però decontestualizzi il concetto.

Stacchi & co andrebbero evitati ma in presenza di iperlordosi/lombalgia! Non a priori, questo sia chiaro, perché per come l'hai estrapolato tu il senso sembra generale.

Che poi a te, di tua iniziativa, sia venuta la malsana idea di accentuare la tua lordosi lombare e ora sia meglio evitare certi esercizi è un altro discorso, ma fare stacchi, fatti bene, non vuol dire creare problemi alla colonna. Anzi con un potenziamento della catena posteriore si possono prevenire infortuni alla colonna. Immagina infatti di essere allenato a staccare, bene, un quintale da terra, quando nella vita quotidiana avrai la necessità di alzare da terra una "banalissima" cinquantina di chili per te e il tuo fisico non sarà nulla di traumatico; al contrario invece se sei un non allenato sedentario anche sollevare da terra una ventina di chili (che in una palestra sarebbe un bilanciere olimpico scarico) con una postura scorretta potrebbe provocarti della problematiche alla bassa schiena.

Attenzione quindi a non confondere la pericolosità di un esercizio in presenze di problematiche pregresse con la pericolosità in condizioni normali.

[Tiziano Diana]

Chiaro chiaro, quello che non mi torna però è questo: ogni singolo tutorial/spiegazione che vedo online raccomanda di buttare il petto all'infuori, quindi di addurre le scapole; e di buttare il sedere all'indietro, quindi di iperestendere la schiena. Ma così facendo non si starebbe anche accentuando la lordosi?

[-El Diablo-]

Chiaro chiaro, quello che non mi torna però è questo: ogni singolo tutorial/spiegazione che vedo online raccomanda di buttare il petto all'infuori, quindi di addurre le scapole; e di buttare il sedere all'indietro, quindi di iperestendere la schiena. Ma così facendo non si starebbe anche accentuando la lordosi?

Sì e no.
Sì e no nel senso che tu stai guardando le cose solo da un lato. Iniziamo a guardare anche l'altro lato, perché se da un lato un certo tipo di esercizi possono causare una iperlordosi dall'altro lato però ci sono altrettanti esercizi che hanno l'effetto contrario, praticamente qualsiasi esercizio preveda l'utilizzo del retto addominale.

Lo stesso discorso si potrebbe fare anche per l'allenamento del pettorale, tutti i vari esercizi di spinta per il petto (anche con l'adduzione delle scapole) tendono a portare all'atteggiamento cifotico per il semplice fatto che ipertrofizzando il pettorale praticamente si applica un maggior "tiraggio" i avanti della parte alta della colonna. A compensare questo però ci sono tutti i vari esercizi per dorso e parte posteriore che vanno a contrastare questa forza tramite un'ipertrofia della parte posteriore che porta ad un "tiraggio" opposto.

Spiegata molto, molto, molto male, ma spero di averti reso l'idea.

Se tu quindi passi le tue giornate a fare esclusivamente stacchi, iperestensioni, alcune varianti di pulley e lat machine, ma anche good morning e molti altri, senza nessun altro tipo di lavoro per la parte opposta del corpo, è molto probabile che entro qualche mese tu possa ritrovarti con iperlordosi, lombalgia e patologie annesse. Se però l'allenamento è ben bilanciato, ben strutturato, ben programmato ma soprattutto ben valutato per le peculiarità del singolo individuo (perché la postura perfetta, di base, non ce l'ha nessuno) questi rischi sono minimi.

Ritornando quindi all'esempio dell'articolo, cioè stacchi in presenza di iperlordosi, in quel caso gli stacchi sono sconsigliati perché si parte già da una posizione di squilibrio e quindi andare a rinforzare ulteriormente quello specifico punto risulta dannoso e bisogna dare maggior rilievo invece al lato opposto visto che si trova in una posizione di svantaggio. Una volta riequilibrato il tutto, se possibile riequilibrare il tutto, si potrà pensare di ribilanciare l'allenamento e quindi inserire certi tipi di lavori originariamente omessi.

Attenzione, di nuovo, quindi a non confondere situazioni specifiche con situazioni generali.

[Tiziano Diana]

Sì e no.
[...]

Spiegata molto, molto, molto male, ma spero di averti reso l'idea. Hai reso

Se tu quindi passi le tue giornate a fare esclusivamente stacchi, iperestensioni, alcune varianti di pulley e lat machine, ma anche good morning e molti altri, senza nessun altro tipo di lavoro per la parte opposta del corpo [...] Non è questo il caso.

Se però l'allenamento è ben bilanciato, ben strutturato, ben programmato [...] Spero sia questo il caso.

Ritornando quindi all'esempio dell'articolo, cioè stacchi in presenza di iperlordosi, in quel caso gli stacchi sono sconsigliati perché si parte già da una posizione di squilibrio e quindi andare a rinforzare ulteriormente quello specifico punto risulta dannoso e bisogna dare maggior rilievo invece al lato opposto visto che si trova in una posizione di svantaggio. Una volta riequilibrato il tutto, se possibile riequilibrare il tutto, si potrà pensare di ribilanciare l'allenamento e quindi inserire certi tipi di lavori originariamente omessi. Capito. Faccio i miei esami e scrivo qua il verdetto E valuteremo di conseguenza il da farsi...

Ti ho risposto in grassetto nella citazione

Grazie mille della disponibilità, è un piacere discutere con gente come te

[Tiziano Diana]

Ragazzi, riprendo questa discussione in quanto, tra pausa vacanze e dolore dorsale da smaltire, mi sono fermato ben 3 settimane. Per le vacanze due settimane buone di allenamento sarebbero saltate, ma ho preferito allungare per riprendermi definitivamente dal problema alla schiena, che credo e spero di aver risolto seguendo una terapia con dei cerotti proposti dal medico.

Ora, prima di interrompere gli allenamenti seguivo da un paio di settimane la scheda che avevamo buttato giù assieme in questa discussione; secondo voi, visto che sto fermo da un po', torno su quella o riprendo con un'altra? Tipo questa:

A
Pressa 45° 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

Poi vi devo fare un'altra domanda, ma prima aspetto il vostro parere su questa prima questione

[Alessandro33]

Inizia con quella ma con carichi leggeri

[Tiziano Diana]

Inizia con quella ma con carichi leggeri

Quella quale?