il mio allenamento, correzioni?

[AIS]

Buongiorno, ho a disposizione pochi attrezzi in quanto gestisco con un amico una palestra in cui pratichiamo per lo più sport da contatto, quindi boxe in primis insieme al jujitsu brasiliano e al grappling.Quindi non siamo forniti di tt le attrezzature da BB.
Ho a disposizione comunque panca piana e inclinata, posso eseguire dip, trazioni,ho dischi bilancieri e manubri a volontà, m sono creato una struttura per fare i cavi alti.

Ecco come ho diviso il mio allenamento:

6 sedute a settimana:

Lunedì - mercoledì - venerdì : circuito con esercizi a corpo libero o al massimo utilizzando piccolissimi carichi per circa 50 ripetizioni, durata esercizi circa 25-30 minuti senza recupero, addominali.

Martedì: Panca inclinata 3x8
Croci ( Panca incl ) 3x8
Dip 3x15
Bucupiti: curl alternato 3x8
bilanciere 3x8
Presa a martello: 3x8

Giovedì: Lento avanti 4x8
Alzate frontali 4x8
Lento dietro 4x9
Lombari 4x15
Trazioni 3x max

Sabato: Panca piana 5x5
Croci: 3x8
Dip 3x15
Cavi alti: 3x15

Ho circa il 18 % di massa grassa, probabilmente per genetica ho i deltoidi molto più sviluppati del petto,quindi ho pensato di fare un richiamo durante la settimana, ho letto alcune guide, spero di non aver capito male, cosa n pensate.Grazie

[Doc_92]

Schiena e gambe praticamente non le alleni mai

[LittlePrince]

ciao, oltre alla mancanza di attrezzatura come dici sopra, c'è qualche motivo particolare per cui usi questo split, non allenando le gambe?
il volume tra i vari muscoli è mal distribuito, tanto petto, poca schiena, mancano stacchi che puoi fare comunque avendo un bilanciere e della ghisa, anche lo squat se hai un rack o un supporto dove appoggiare il bilanciere si può fare, così come il rematore, gli affondi e così via...

[AIS]

Ho una condropatia bilaterale,l'ortopedico mi ha proibito di allenare le gambe, al max posso fare esercizi a corpo libero senza caricare le gambe, e di esercizi a corpo libero nei 3 gg di esercizi senza pesi ce ne sta abbastanza. ---------- Post added at 11:01:55 ---------- Previous post was at 11:00:33 ----------

ciao, oltre alla mancanza di attrezzatura come dici sopra, c'è qualche motivo particolare per cui usi questo split, non allenando le gambe? il volume tra i vari muscoli è mal distribuito, tanto petto, poca schiena, mancano stacchi che puoi fare comunque avendo un bilanciere e della ghisa, anche lo squat se hai un rack o un supporto dove appoggiare il bilanciere si può fare, così come il rematore, gli affondi e così via...

Distrattamente non ho menzionato lo stacco, che eseguo con attenzione perchè come ho detto prima ho problemi alle ginocchia; AIutami a sistemare la scheda. Cosa cambieresti?

[LittlePrince]

quindi niente gambe se non a corpo libero negli altri giorni. Non mi addentro nei particolari medici perchè non ne sono in grado, magari se passa qualcuno può scriverti qualcosa di più competente a riguardo
Altra cosa. Da quanto ti alleni e qual è il tuo obiettivo? Massa, definizione....
Comunque a prescindere dovresti allenare di più la schiena (Stacchi, trazioni, rematore o t-bar oppure se puoi fare lat o pulley...) e rivedere la divisione anche degli esercizi tra bicipiti e tricipiti.
Nel sabato cosa intendi per cavi alti? Croci o esercizi per tricipiti?
Poi anche le serie e le ripetizioni non mi convincono molto, praticamente fai tutte rep da 8 e da 15. Varia un po' anche questo punto, servono sia basse rep (4-6), specie sui fondamentali con carichi adeguati, che alte rep (10-12) in particolare per dare un po' di "pompaggio" con gli esercizi di isolamento a fine gruppo muscolare.

Comunque ti consiglio di dare un'occhiata qui:
come impostare una scheda http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
e alcune schede già pronte per chi come nel tuo caso non dispone di un'attrezzatura completa http://www.bodyweb.com/threads/31722...=1#post7174363

[AIS]

Scusa se rispondo solo ora, ho avuto impegni.
mi alleno da tempo, non con costanza, ma la palestra è sempre stata la mia passione.
Detto questo,do una occhiata ai link e riposto una scheda rivista.
Il mio obiettivo è quello di allenarmi bene, mettere un po di massa sarebbe l'ideale,ho un bf altina distribuita per lo più nel girovita.Proverò a fare foto così da rendere meglio l'idea.
Solo nella panca piana uso minori rep per più serie, solo in questo modo riesco a sentire il petto veramente stanco, comunque spiega meglio la questione delle rep e delle serie, tu come cambieresti la scheda?Postamela tu decidendo anche i tempi di recupero, che ora sn intorno ai 60 secondi.
Cavi alti, sia croci che tricipiti.

[LittlePrince]

Molto bene.
Posta una scheda corretta con le indicazioni lette nei vari link, una scheda da zero per regolamento non si può fare.
per BF altina cosa intendi? si potrebbe fare un calcolo della percentuale, se riesci prova a postare una foto nel thread apposito, per poi vedere se è il caso di pulire un po', questo http://www.bodyweb.com/threads/22702...94#post8981094
Per quello che posso dirti sulla tua scheda e sul motivo serie/rep è che servono sia esercizi a basse rep, che ad alte rep. Nella tua scheda lavori quasi esclusivamente con 8 rep e a volte con 15. Fondamentale questo passaggio del primo link:
"La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio. "


Cosa ti consiglio quindi io?
Di fare i tuoi fondamentali, cioè panca e stacco a basse rep. Per esempio panca in 4x6 o volendo con un piramidale da 10-8-6-6. E lo stacco stare tra le 4-6 rep, io mi trovo bene con 6-6-4-4.
Poi nel petto passi alla panca inclinata e puoi stare col 3x8 e a delle croci in 3x12. Le dip potresti farle nel richiamo al posto delle croci magari inserendo anche un esercizio di spinta con manubri al posto di quelli che hai. Conta che il petto lo richiami.
Poi sullo split potresti separare spalle e schiena (questo è per gusto puramente personale), magari facendo:
A: Petto - Bicipiti
B: Schiena - Tricipiti
C: Richiamo petto - Spalle

Nell'allenamento della schiena fai Stacchi, Trazioni e Rematore con bilanciere di sicuro, poi di altro non sapendo che altri attrezzi hai non so dirti, ma se fai bene questi 3 sono già una bella base. Se no puoi inserire un rematore con manubrio o un t-bar row. E le iperestensioni puoi tenerle.
Di spalle fai lento avanti (o military da in piedi), poi puoi divertirti con le varie alzate (front, lat e a 90°), mentre non sono un grande fan del lento dietro. Volendo puoi inserire le tirate al mento.
Riguardo alle braccia farei un paio di esercizi sia di bicipiti che di tripiti a seconda dei giorni di allenamento.

Prova a buttare giù una scheda nuova e vediamo cosa tiriamo fuori e se altri hanno da modificare qualcosa