Salve a tutti, sono uno studente di scienze motorie appassionato di bodybuilding e fitness.
Mi alleno da 2 anni, seguito da un ottimo istruttore.
Al momento però mi trovo lontano dal mio paese e dalla palestra dove mi sono allenato fino ad oggi (sono uno studente fuori sede)
Così mi sono iscritto in una palestra qui vicino.
Da subito ho avuto modo di conoscere l'istruttore, inizialmente mi sono fidato di lui facendomi seguire, mi fece una scheda, ma quasi subito ho capito l'assoluta (o quasi) incompetenza.
Così ho deciso di allenarmi da solo, tramite l'esperienza che ho, e quello che ho studiato fino ad oggi (anche se abbastanza poco) preparandomi io stesso un programma di allenamento (che poi se tutto va per il verso giusto è quello che vorrei fare come mestiere
)
Bisogna dire che comunque ancora oggi sono alle prime armi, e di conseguenza per cercare di non commettere errori mi affido a voi, che sicuramente ne sapete più di me.
Questo è quanto:
Il mio obbiettivo è quello di mettere su massa, volume. (da premettere che mi sono creato una dieta ipercalorica che a breve posterò nell'apposita sezione)
3 sedute settimanali, 1° Petto-Dorso; 2° Gambe-Lombari; 3° Spalle-Bicipiti-Tricipiti.
Petto:
-Distensioni con bilanciere panca piana 4x8 Recupero 80''
-Distensioni con manubri panca inclinata 4x10 70''
-Croci ai cavi in piedi 4x10 70''
Dorso:
-lat machine presa stretta inversa 4x8 80''
-rematore con bilanciere presa prona 4x10 70''
-lat machine con triangolo 4x10 70''
Gambe:
-squat libero con bilanciere 5x10 90''
-leg extension 3x10 70''
-leg curl 3x10 70''
-leg press 45° 3x10 80''
-polpacci all'apposito macchinario (non ricordo il nome) 4x17 60''
Lombari: all'apposita panchetta a corpo libero 4x12 60''
Spalle:
-lento avanti al multipower in piedi 4x8 80''
-alzate laterali in piedi cavo singolo passante dietro la schiena 3x10 70''
-alzate posteriori in piedi a 90° con manubri 3x10 70''
-spinte verso l'alto con manubri su panca verticale 3x10 70''
Bicipiti:
- Curl con bilanciere sagomato presa larga in piedi 3x10 70''
- Curl con manubri alternati a martello in piedi 3x10 70''
Tricipiti:
- french press con manubri disteso su panca piana 3x10 70''
- push down con asta cavo alto 3x10 70''
Questo è tutto, che ve ne pare? può andare?
come potete vedere manca l'addome, non so come inserirlo, 1 volta a settimana va bene? o è troppo poco? (io l'avrei messo nella seconda seduta insieme alle Gambe.
Attendo risposta e ringrazio anticipatamente tutti.
Mi alleno da 2 anni, seguito da un ottimo istruttore.
Al momento però mi trovo lontano dal mio paese e dalla palestra dove mi sono allenato fino ad oggi (sono uno studente fuori sede)
Così mi sono iscritto in una palestra qui vicino.
Da subito ho avuto modo di conoscere l'istruttore, inizialmente mi sono fidato di lui facendomi seguire, mi fece una scheda, ma quasi subito ho capito l'assoluta (o quasi) incompetenza.
Così ho deciso di allenarmi da solo, tramite l'esperienza che ho, e quello che ho studiato fino ad oggi (anche se abbastanza poco) preparandomi io stesso un programma di allenamento (che poi se tutto va per il verso giusto è quello che vorrei fare come mestiere
)Bisogna dire che comunque ancora oggi sono alle prime armi, e di conseguenza per cercare di non commettere errori mi affido a voi, che sicuramente ne sapete più di me.
Questo è quanto:
Il mio obbiettivo è quello di mettere su massa, volume. (da premettere che mi sono creato una dieta ipercalorica che a breve posterò nell'apposita sezione)
3 sedute settimanali, 1° Petto-Dorso; 2° Gambe-Lombari; 3° Spalle-Bicipiti-Tricipiti.
Petto:
-Distensioni con bilanciere panca piana 4x8 Recupero 80''
-Distensioni con manubri panca inclinata 4x10 70''
-Croci ai cavi in piedi 4x10 70''
Dorso:
-lat machine presa stretta inversa 4x8 80''
-rematore con bilanciere presa prona 4x10 70''
-lat machine con triangolo 4x10 70''
Gambe:
-squat libero con bilanciere 5x10 90''
-leg extension 3x10 70''
-leg curl 3x10 70''
-leg press 45° 3x10 80''
-polpacci all'apposito macchinario (non ricordo il nome) 4x17 60''
Lombari: all'apposita panchetta a corpo libero 4x12 60''
Spalle:
-lento avanti al multipower in piedi 4x8 80''
-alzate laterali in piedi cavo singolo passante dietro la schiena 3x10 70''
-alzate posteriori in piedi a 90° con manubri 3x10 70''
-spinte verso l'alto con manubri su panca verticale 3x10 70''
Bicipiti:
- Curl con bilanciere sagomato presa larga in piedi 3x10 70''
- Curl con manubri alternati a martello in piedi 3x10 70''
Tricipiti:
- french press con manubri disteso su panca piana 3x10 70''
- push down con asta cavo alto 3x10 70''
Questo è tutto, che ve ne pare? può andare?
come potete vedere manca l'addome, non so come inserirlo, 1 volta a settimana va bene? o è troppo poco? (io l'avrei messo nella seconda seduta insieme alle Gambe.
Attendo risposta e ringrazio anticipatamente tutti.
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