Consigli fullbody

[Frenzy]

Ciao a tutti. Sono 3 mesi che mi alleno in palestra dopo uno stop di qualche anno. L’istruttore mi propone schede abc (petto-dorso, spalle-tricipiti, gambe-bicipiti) nonostante possa allenarmi in palestra solo 2 volte (martedì e giovedì sera). Io invece avevo pensato di fare 2 fullbody e una terza la domenica mattina al parco (o in casa). Per le prime 2 ho preso la scheda they con qualche modifica. Dimenticavo di dire che in sala pesi non c’è il rack ma il multipower. Ecco qua:

Pressa (o squat al multipower) 5x5
Panca piana 5x5
Lat machine 4x8
Tirate al mento 4x8
Curl 6x8
Calf 4x20

Stacchi gambe tese 5x6
Croci piana 4x8
Rematore manubri 3x6
Lento avanti 4x6
French press 3x8
Crunch inverso 4x20

Squat
Piegamenti
Trazioni supine
Dip alle parallele
Polpacci
Crunch

Per la terza seduta pensavo tutto 3 x max.
Altezza 182 cm, peso 73 kg, obiettivo 3-4 kg di massa magra.
Avete suggerimenti e consigli da darmi? Sono allenamenti completi e funzionali al mio obiettivo? Grazie.

[MacheteFlow]

Hai fatto bene a passare alla fullbody,, posta i tempi di recupero dei vari esercizi..un'osservazione veloce togli le tirate al mento e lo squat non hai la possibilità di farlo non al multipower?

[mazzel]

quoto, togli il multipower in maniera assoluta e poi anche le tirate al mento

[Frenzy]

90"-120" per squat, stacco e panca...60" per gli altri. Con cosa sostituisco le tirate al mento? Per lo squat dovrei arrangiarmi in qualche modo visto che non c'è il rack...

[mazzel]

neanche da me c'è il rack, mi arrangio col mezzo rack della panca alzando i sostegni... se puoi fare qualcosa di simile ok altrimenti meglio lasciar perdere (almeno secondo me)... le tirate al mento sostituiscile con le scrollate o le alzate laterali

[Kanzi]

O falle al petto invece che al mento, o fai alzate forntali, o fai lento avanti con manubri (le alternative ci sono)... Anche perché scrollate e tirate al mento non sono esercizi alternativi

Il primo esercizio (scrollate) ha un focus sul trapezio, il secondo sui deltoidi... Qui il trapezio lavora come ausiliario.

[mazzel]

grazie kanzi, info utile anche x me!

[Frenzy]

Grazie a tutti per i consigli! Un'ultima cosa...un allenamento del genere deve essere cambiato ogni tot (esempio ogni 2 mesi) o posso andare avanti così quanto voglio?

[mazzel]

l'ideale sarebbe variare spesso gli stimoli facendo fasi di volume, altre di intensità ecc ecc ma se hai ripreso da poco e come obiettivo hai quello di ricominciare a maneggiare i carichi secondo me puoi benissimo tenerla finchè vedi che ci sono miglioramenti