Ritorno alla monofrequenza scheda dicembre

[TGian92]

Ragazzi ho pensato di tornare per un certo periodo alla mono 4xweek (2 gg - rest - 2 gg). Ho buttato giu qualcosina (se ritenete che anche la split sia sbagliata ditemi pure come potrei variare, l'impo e che riesca a mettere un richiamo per il dorso) ma non mi convince molto sembra un po monotona soprattuto come serie/rip. se potete darmi una mano ve ne sarei grato.
A) PETTO/SPALLE ANT
panca piana 4x6+1x3 120"
spinte 30° 3x10/12 60"
croci piana 3x8/10 60"
croci cavi 3x12/15 30"

Lento avanti 5x5 90"
Alzate lat 3x10/12 60"
alzate frontali 2x12 60"

B)DORSO/SPALLE POST
Stacchi 5x5 120"
trazioni 4xmax 90"
rematore bil 3x8/10 60"
Pulley 3x12/15 30"

Alzate 90° 4x10 90"
tirate al mento 3x10/12 60"
face pulls 2x12 60"

C) GAMBE
Squat 5x5 120"
front squat 4x8/10 90"
leg press 3x8/10 60"
Leg ext ss affondi 3x8+8 60"
leg curl 4x8/10 60"
calf 3x10+10 45"

D) DORSO(richiamo)/BICIPITI/TRICIPITI
Lat machine 4x6 90"
t-bar 3x8/10 60"
rematore manubri 3x8/10 60"

Curl bil 4x6 90"
curl seduto 45° manubri 3x8/10 60"

Panca stretta 4x6 90"
pushdown 3x8/10 60"

[TGian92]

up

[jinx]

via una delle 2 croci e dentro le parallele. troppi complementari nella giornata del dorso, meglio inserire un altro esercizio per il dorso in toto come la lat machine o il rematore manubrio. gambe ok. eliminerei il richiamo e farei una giornata braccia e addome a questo punto.

[TGian92]

Ok per le parallele, dici che non serve una giornata di richiamo ? a me piacerebbe tenerla visto che sono parecchio indietro. come serie e ripetizioni puo andare come scheda o e troppo voluminosa?

[TGian92]

up!

[TGian92]

Up!!!

[TGian92]

up!

[TGian92]

Qualcuno che abbia voglia di aiutarmi c'è?

[ston]

ti dico quello che ho già risposto ad un altro utente....
quando vedo gente che vuole inserire dei richiami, ritengo sia opportuno vedere una foto per valutare se sia realmente necessario.......spesso ci si vede in maniera differente dalla realtà.

[TGian92]

[ston]

senza una foto del front è impossibile fare una valutazione completa....

[TGian92]

[ston]

Ragazzi ho pensato di tornare per un certo periodo alla mono 4xweek (2 gg - rest - 2 gg). Ho buttato giu qualcosina (se ritenete che anche la split sia sbagliata ditemi pure come potrei variare, l'impo e che riesca a mettere un richiamo per il dorso) ma non mi convince molto sembra un po monotona soprattuto come serie/rip. se potete darmi una mano ve ne sarei grato.
A) PETTO/SPALLE ANT
panca piana 4x6 120"
dip 3x6/8 90"
spinte 30° 3x8 90"
croci piana 3x10 60"


Lento avanti 5x5 90"
Alzate lat 3x10/12 60"


B)DORSO/SPALLE POST
Stacchi 5x5 120"
trazioni 3xmax 90"
rematore bil 3x8/10 60"


Alzate 90° 4x10 90"
scrollate bil 2x12 60"

C) GAMBE
Squat 5x5 120"
front squat 3x8 90"
leg press 3x10 60"
Leg ext ss affondi 2x8+8 60"
leg curl 4x8/10 60"
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"

D) DORSO(richiamo)/BICIPITI/TRICIPITI
t-bar 3x6 120"
rematore manubri 3x8 90"
lat commando 2x12 30"

Curl bil 4x6 90"
curl seduto 45° manubri 3x8/10 60"

Panca stretta 4x6 90"
french press su panca inclinata 3x8 60"
pushdown 3x8/10 60"

prova

[TGian92]

grazie domani comincio, l'unica cosa il giorno B , mi sembra un allenamento un po breve, solo 3 dorso e 2 spalle. così come l'A solo 2 spalle.. Perche stacchi e trazioni li sento poco sbagliando la tecnica probabilmente, per questo inserirei un pulley.
lat commando è quella con il triangolo?
A) PETTO/SPALLE ANT
panca piana 4x6 120"
dip 3x6/8 90"
spinte 30° 3x8 90"
croci cavi 3x10 60"


Lento avanti 5x5 90"
Alzate lat 3x10/12 60"
Alzate fron 2x12 60"


B)DORSO/SPALLE POST
Stacchi 5x5 120"
trazioni 3xmax 90"
rematore bil 3x8/10 60"
Pulley 2x12 30"


Alzate 90° 4x10 90"
Face pulls 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"

C) GAMBE
Squat 5x5 120"
front squat 3x8 90"
leg press 3x10 60"
Leg ext ss affondi 2x8+8 60"
leg curl 4x8/10 60"
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"

D) DORSO(richiamo)/BICIPITI/TRICIPITI
t-bar 3x6 120"
rematore manubri 3x8 90"
lat commando 2x12 30"

Curl bil 4x6 90"
curl seduto 45° manubri 3x8/10 60"

Panca stretta 4x6 90"
french press su panca inclinata 3x8 60"
pushdown 3x8/10 60"

[ston]

le spalle sono già coinvolte col dorso e petto....altro discorso se avessi avuto un giorno solo per i deltoidi, allora il volume sarebbe stato maggiore

non conta il numero degli esercizi...ma il volume totale generato nella seduta