Salve a tutti, mi accingo a scrivere dopo 2 anni di stop forzato a causa di 2 operazioni chirurgiche.
Ho 22 anni, cominciai a fare allenamento a 16 anni a corpo libero e sollevamento pesi (bb) a 18 anni per 2 anni. Poi stop per 2 anni.
A giugno ho ripreso ad allenarmi in maniera molto progressiva fino ad agosto. Poi ho ripreso a metà settembre sempre con scheda full body.
2 settimane fa mi sono iscritto in palestra e mi sono fatto compilare una scheda allenamento per 3 volte a settimana.
Dato che mi sembra un pochettino "hard" la scheda, penso che voi possiate aiutarmi
Giorno 1
panca piana 4x8-8-6-6
croci incl + croci cavi (superserie) 4x8
panca incl 3x8 + 6-12 (strip)
distensioni piana 3x8 + 1x5-6-7 (strip)
Giorno 2
leg extension 4x8
squat + stacchi da terra g.t. 4x10-15 (superserie)
leg curl 3x5-6-7 (stripping)
adduttori interni + calf (superserie) 4x15-25
Giorno 3
trazioni p.prona 4x6-8-6-8
pulley 4x5-6-7 (stripping)
rematore man. 4x8
lat machine dietro + avanti (superserie) 4x8
pullover 2x15
Poi mi avrebbe messo bicipiti al giorno 1 e tricipiti al giorno 3 e spalle al giorno 2, abbinamenti che non mi piacciono affatto.
A livello di DOMS giorno 1 e 3 sono stati normalmente dolorosi; giorno 2 è stato deleterio, non ho potuto camminare bene le 48 ore successive e ho avuto i bicipiti femorali doloranti ancora per un'altra settimana (overburn).
Perciò non posso aggiungere anche l'allenamento per le spalle il giorno 2, anche perché durerebbe 2 ore l'allenamento.
L'ideale sarebbe per me fare un giorno 4 per spalle e braccia, ma ,dato il tempo, non ce la faccio. Perciò mi sembrerebbe utile mettere degli esercizi alla fine del giorno 1 e 3, magari deltoide anteriore il g1 e posteriore il g3.
La mia alimentazione è ovviamente ipercalorica ed iperproteica e la mia integrazione è la seguente:
leucina 3g pre e 4g during work
glutammina 5g appena sveglio , 5 post work
whey post work insieme a qualcosa di dolce e/o a colazione e/o quando capita (non più di 2 volte al gg).
Grazie mille per l'aiuto
Ho 22 anni, cominciai a fare allenamento a 16 anni a corpo libero e sollevamento pesi (bb) a 18 anni per 2 anni. Poi stop per 2 anni.
A giugno ho ripreso ad allenarmi in maniera molto progressiva fino ad agosto. Poi ho ripreso a metà settembre sempre con scheda full body.
2 settimane fa mi sono iscritto in palestra e mi sono fatto compilare una scheda allenamento per 3 volte a settimana.
Dato che mi sembra un pochettino "hard" la scheda, penso che voi possiate aiutarmi
Giorno 1
panca piana 4x8-8-6-6
croci incl + croci cavi (superserie) 4x8
panca incl 3x8 + 6-12 (strip)
distensioni piana 3x8 + 1x5-6-7 (strip)
Giorno 2
leg extension 4x8
squat + stacchi da terra g.t. 4x10-15 (superserie)
leg curl 3x5-6-7 (stripping)
adduttori interni + calf (superserie) 4x15-25
Giorno 3
trazioni p.prona 4x6-8-6-8
pulley 4x5-6-7 (stripping)
rematore man. 4x8
lat machine dietro + avanti (superserie) 4x8
pullover 2x15
Poi mi avrebbe messo bicipiti al giorno 1 e tricipiti al giorno 3 e spalle al giorno 2, abbinamenti che non mi piacciono affatto.
A livello di DOMS giorno 1 e 3 sono stati normalmente dolorosi; giorno 2 è stato deleterio, non ho potuto camminare bene le 48 ore successive e ho avuto i bicipiti femorali doloranti ancora per un'altra settimana (overburn).
Perciò non posso aggiungere anche l'allenamento per le spalle il giorno 2, anche perché durerebbe 2 ore l'allenamento.
L'ideale sarebbe per me fare un giorno 4 per spalle e braccia, ma ,dato il tempo, non ce la faccio. Perciò mi sembrerebbe utile mettere degli esercizi alla fine del giorno 1 e 3, magari deltoide anteriore il g1 e posteriore il g3.
La mia alimentazione è ovviamente ipercalorica ed iperproteica e la mia integrazione è la seguente:
leucina 3g pre e 4g during work
glutammina 5g appena sveglio , 5 post work
whey post work insieme a qualcosa di dolce e/o a colazione e/o quando capita (non più di 2 volte al gg).
Grazie mille per l'aiuto