Scheda ipertrofia

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  • marcomesa
    Bodyweb Advanced
    • Jun 2012
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    Scheda ipertrofia

    Ciao a tutti,
    Ho 36 anni, 176 cm un paio d'anni di anzianità fatti sempre in multifrequenza. Al momento peso 76 kg una bf direi sul 14.
    Pensavo di impostare questa scheda homegym obbiettivo ipertrofia

    LUNEDI'

    Pettorali:
    Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip*
    panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip*
    Dip 3x10
    panca piana croci manubri 3x8


    Tricipiti*
    Panca stretta presa stretta 3x8
    Dip tra due panche 3x10
    Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8



    MERCOLEDI'

    Gambe
    Squat 10 - 8 - 6
    Front squat 3x10
    Affondi 3x8
    Stacco al ginocchio 3x10
    Calf in piedi 3x10

    Spalle
    Rematore in piedi presa larghezza spalle 3x10
    Alzate laterali con manubri 3x10


    VENERDI'*

    Dorsali
    Trazioni sbarra presa supina 10 - 8 - 6
    Alzate 90 gradi 10 - 8 - 6
    Rematore manubrio 3x8
    Pullover 3x10*

    Bicipiti:
    Curl bilanciere 3x8
    Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
    Curl manubri concentrato (pump) 3x8
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
    • 338
    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da marcomesa Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,
    Ho 36 anni, 176 cm un paio d'anni di anzianità fatti sempre in multifrequenza. Al momento peso 76 kg una bf direi sul 14.
    Pensavo di impostare questa scheda homegym obbiettivo ipertrofia

    LUNEDI'

    Pettorali:
    Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip*
    panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip*
    Dip 3x10
    panca piana croci manubri 3x8 3x12

    lento manubri 8 8 6 6
    alzate laterali 10 10 8

    Tricipiti*
    Panca stretta presa stretta 3x8 8 8 6 6
    Dip tra due panche 3x10
    Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 togli



    MERCOLEDI'

    Gambe
    Squat 10 - 8 - 6 6
    Front squat 3x10
    Affondi 3x8
    Stacco al ginocchio 3x10
    Calf in piedi 3x10

    Spalle togli
    Rematore in piedi presa larghezza spalle 3x10
    Alzate laterali con manubri 3x10


    VENERDI'*

    Dorsali
    stacco 5 5 4 4
    Trazioni sbarra presa supina 10 - 8 - 6
    Alzate 90 gradi 10 - 8 - 6 dopo il pullover
    Rematore manubrio 3x8
    Pullover 3x10*

    scrollate con bil o man 3x12

    Bicipiti:
    Curl bilanciere 3x8 8 8 6 6
    Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8 10 8 8
    Curl manubri concentrato (pump) 3x8 togli
    ok, ora va meglio
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • marcomesa
      Bodyweb Advanced
      • Jun 2012
      • 281
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      #3
      Bene allora mi butto su questa per 5/6 settimane e vediamo che succede...

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
        • 24429
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        ok, buon allenamento
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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