Scheda ipertrofia

[marcomesa]

Ciao a tutti,
Ho 36 anni, 176 cm un paio d'anni di anzianità fatti sempre in multifrequenza. Al momento peso 76 kg una bf direi sul 14.
Pensavo di impostare questa scheda homegym obbiettivo ipertrofia

LUNEDI'

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip*
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip*
Dip 3x10
panca piana croci manubri 3x8


Tricipiti*
Panca stretta presa stretta 3x8
Dip tra due panche 3x10
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8



MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Front squat 3x10
Affondi 3x8
Stacco al ginocchio 3x10
Calf in piedi 3x10

Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'*

Dorsali
Trazioni sbarra presa supina 10 - 8 - 6
Alzate 90 gradi 10 - 8 - 6
Rematore manubrio 3x8
Pullover 3x10*

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8

[Alessandro33]

Ciao a tutti,
Ho 36 anni, 176 cm un paio d'anni di anzianità fatti sempre in multifrequenza. Al momento peso 76 kg una bf direi sul 14.
Pensavo di impostare questa scheda homegym obbiettivo ipertrofia

LUNEDI'

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip*
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip*
Dip 3x10
panca piana croci manubri 3x8 3x12

lento manubri 8 8 6 6
alzate laterali 10 10 8

Tricipiti*
Panca stretta presa stretta 3x8 8 8 6 6
Dip tra due panche 3x10
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 togli



MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6 6
Front squat 3x10
Affondi 3x8
Stacco al ginocchio 3x10
Calf in piedi 3x10

Spalle togli
Rematore in piedi presa larghezza spalle 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'*

Dorsali
stacco 5 5 4 4
Trazioni sbarra presa supina 10 - 8 - 6
Alzate 90 gradi 10 - 8 - 6 dopo il pullover
Rematore manubrio 3x8
Pullover 3x10*

scrollate con bil o man 3x12

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8 8 8 6 6
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8 10 8 8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8 togli

ok, ora va meglio

[marcomesa]

Bene allora mi butto su questa per 5/6 settimane e vediamo che succede...

[Alessandro33]

ok, buon allenamento