Salve mi presento, sono un ragazzo ho 19 anni 171cmx69kg BF circa 15% anzianità di allenamento 2 anni dei quali 1 anno come si deve. Ho iniziato da autodidatta a studiare e informarmi sull'argomento che mi ha affascinato fin da subito. Nella programmazione annuale di quest'anno, dopo il ricordizionamento post estate, ho fatto un buon mesociclo di forza basato sul 5x5 bill star, grazie al quale ho potuto incrementare notevolmente i carichi in quasi tutti gli esercizi, eccetto la panca il mio punto debole (72 kg massimale) pochino, in compenso un buon 124 di squat e 136 di stacco. Ora vorrei iniziare un buon mesociclo di massa, so benissimo che la massa si fa a tavola, allora sarà un allenamento mirato al volume con un intensità medio-bassa adatto a stimolare maggiormente le fibre a contrazione lenta. Io pensavo a qualcosa del genere:
Mi allenerei 5 giorni a settimana come ho già sperimentato, e che mi ha dato grossi risultati, imposterò una dieta ipercalorica da 2900 kcal nei giorni dei grandi gruppi (petto,dorso,gambe) e per i restanti da 2600 kcal. Mi chiedevo piuttosto, come posso organizzare una periodizzazione del volume e dell'intensità all'interno del mesociclo ? pensavo a una periodizzazione ondulata ma trattandosi di sole 4 settimane seguite da una di scarico totale (causa festività e esami) pensavo che sarebbe opportuno aumentare progressivamente nelle 4 settimane per cui una lineare classica. Grazie mille a tutti !! 
| Scheda di Massa | intensità | volume | TUT | sp. Of mov | rec | ||
| 65%-80% | ++ | <60s | 3 0 3 0 | 90'' | |||
| Petto | panca piana | 6-8-10-12-15 | |||||
| spinte panca 32° | 4*8 | ||||||
| croci p.o. | 6-6-8-8 | ||||||
| panca inclinata | 4*12 | ||||||
| Braccia | Curl manubri | 6-8-10-12 | |||||
| curl panca 65° | 3*6 | ||||||
| concentrazione | 4*8 | ||||||
| panca stretta | 4*8 | ||||||
| french press | 6-8-10-12 | ||||||
| poliercorina | 4*12 | ||||||
| Gambe | Squat | 6-8-10-12-15 | |||||
| pressa | 10 8 6 | ||||||
| mezzi stacchi | 4*8 | ||||||
| affondi bulgari | 4*12 | ||||||
| Spalle | spinte bil. | 4*8 | |||||
| posteriori man. | 6-8-10-12-15 | ||||||
| alzate laterali | 4*12 | ||||||
| arnold press | 6-6-8-8 | ||||||
| dorso | trazioni | 6-8-10-12 | |||||
| pulley | 4*8 | ||||||
| lat inversa | 4*12 | ||||||
| rematore bil. | 10 8 6 | ||||||