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[Carbonella]

salve ragazzi mi alleno da circa 10 anni, quando ho iniziato pesavo 58 kg ora ne peso 76. Mi sono sempre allenato seguendo i consigli degli istruttori in palestra. Sono stato un pò sfortunato perchè non è trovati di competenti. sono crica 2 anni che mi alleno da solo e vorrei fare qualche programma serio di allenamento. attualmente sto seguendo:

Petto/Deltoidi Ant./Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"


Military Press 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"


French press panca piana 4x8 90"
Pushdown 3x10 60"


Gambe/Addome

Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf multipower 4x15 60"

Addome


Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti

Stacco 4x5 2'
Trazioni 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Scrollate manubri 3x10 60"
Alzate 90° 4x8 60"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl Hammer3x10 60"

Cosa posso fare al termine di questa scheda? vi metto anche qualche foto per avere consigli da voi su cosa devo migliorare

[Alessandro33]

Dipende da te e come vorresti continuare ad allenarti, in fondo ti alleni da 10 anni e dovresti conoscere bene il tuo corpo e cosa vorresti migliorare, la base è buona per continuare ma, ripeto, scegli tu come proseguire il cammino e magari posta un abbozzo di tabella che vorresti seguire

[symphoniess]

io farei un bel po di definizione

[Carbonella]

in effetti quello che vorrei fare è cercare di mettere quanto più massa magra possibile in questo periodo arrivare intorno agli 80kg per poi cercare di definirmi per il periodo estivo. Io avevo pensato di continuare con una scheda tipo questa che sto seguendo con alcune modifiche, vedi quella di seguito

etto/Deltoidi Ant./Tricipiti

Panca inclinatya bilanciere 4x6 2'
Panca pianamanubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
pull over 2x12 60"


lento avanti manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"


French press panca piana 4x8 90"
spinte in basso cavo 3x10 60"


Gambe/Addome

Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf multipower 4x15 60"

Addome


Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti

Stacco 4x5 2'
Trazioni 3x6/8 90"
lat machine inversa 3x8 90"
Pulley alto 3x10 90"
lento dietro 4x8 90"
cavi alti 3x10 60"

Curl bilanciere ez 4x6 90"
Curl manubi alternato 3x10 60"



cosa ne pensate?

[NaturalHardCore]

Scheda semplice che va dritto al sodo, l'unica cosa potresti inserire qualche piramidale per variare un po' il range di ripetizioni in cui lavori e, ma non è una regola assoluta, sostituirei al lento dietro il lento avanti anche se non necessariamente è un esercizio pericoloso per tutti.

[Alessandro33]

in effetti quello che vorrei fare è cercare di mettere quanto più massa magra possibile in questo periodo arrivare intorno agli 80kg per poi cercare di definirmi per il periodo estivo. Io avevo pensato di continuare con una scheda tipo questa che sto seguendo con alcune modifiche, vedi quella di seguito

etto/Deltoidi Ant./Tricipiti

Panca inclinatya bilanciere 4x6 2'
Panca pianamanubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
pull over 2x12 60"


lento avanti manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"


French press panca piana 4x8 90"
spinte in basso cavo 3x10 60"


Gambe/Addome

Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf multipower 4x15 60"

Addome


Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti

Stacco 4x5 2'
Trazioni 3x6/8 90"
lat machine inversa 3x8 90"
Pulley alto 3x10 90"
lento dietro 4x8 90"
cavi alti 3x10 60"

Curl bilanciere ez 4x6 90"
Curl manubi alternato 3x10 60"



cosa ne pensate?

[Carbonella]

ho effettuato qualche modifica, che ne pensate?

Petto/Bicipit/iDeltoidi Ant.
Panca inclinata bilanciere 4x6 2'
Spinte Panca piana manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x10 60"
pull over 2x12 60"


Curl bilanciere ez 8-8-6-6 90"
Curl manubri seduto 3x12 60’’"

spinte con manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"


Gambe/Addome
Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"

Hack squat 3x10
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf multipower 4x15 60"
Crunch con sovraccarico 3x10
Oscillazioni con sovraccarico 3x12
plank 4x max

Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti
Trazioni 3x6/8 90"
lat machine inversa 3x8 90"
Stacco 4x5 2'
Pulley (dall’alto) 3x12 60"
Lento dietro 4x8 60"
Cavi incrociati dall’alto 3x12 60"
panca stretta 4x8 90"
spinte in basso corda alla torretta 3x10 60"

[Alessandro33]

ho effettuato qualche modifica, che ne pensate?

Petto/Bicipit/iDeltoidi Ant.
Panca inclinata bilanciere 4x6 2'
Spinte Panca piana manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x10 60" se ne fai 10 fatte bene allora sovraccarica
pull over 2x12 60" farei delle croci, su panca piana, 30° o dall'alto ai cavi, il pullover lo inserirei più nel wo del dorso

prima spalle e poi bicipiti
Curl bilanciere ez 8-8-6-6 90"
Curl manubri seduto 3x12 60’’" su panca 45° 10 8 6

spinte con manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"


Gambe/Addome
Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"

Hack squat 3x10
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf multipower 4x15 60"
Crunch con sovraccarico 3x10
Oscillazioni con sovraccarico 3x12
plank 4x max

Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti
Trazioni 3x6/8 90"
lat machine inversa 3x8 90" togli e fai una forma di rematore, che sia manubrio o bil
Stacco 4x5 2' come 1° ex prima delle trazioni
Pulley (dall’alto) 3x12 60"
Lento dietro 4x8 60" se non ti crea problemi fallo, ovvero opta per delle semplici alzate 90°
Cavi incrociati dall’alto 3x12 60"
panca stretta 4x8 90"
spinte in basso corda alla torretta 3x10 60"

ok

[Carbonella]

ok

lo stacco l'ho messo come 3° cosi ci arrivo già bello che riscaldato. in passato facendolo come primo ex ho avuto un pò di problemi.

il lento dietro l'ho inserito al posto delle alzate a 90 per cambiare un pò perchè le sto facendo da 3 mesi ormai.

dopo i pettorali di solito faccio bicipiti e poi dopo le spalle perchè sto distrutto

le dip parallele faccio 3x10 con sovraccarico

avevo inserito la lat inversa al posto del rematore per cambiare un pò perchè lo sto facendo da tre mesi ormai

che ne pensi?

[Alessandro33]

lo stacco l'ho messo come 3° cosi ci arrivo già bello che riscaldato. in passato facendolo come primo ex ho avuto un pò di problemi. ok ma non caricheresti allo stesso modo se fatto come 1° o 2° ex

il lento dietro l'ho inserito al posto delle alzate a 90 per cambiare un pò perchè le sto facendo da 3 mesi ormai. non è proprio la stessa cosa ma, ripeto, se non ti crea fastidi fallo

dopo i pettorali di solito faccio bicipiti e poi dopo le spalle perchè sto distrutto beato te, io non renderei tanto facendo le spalle come ultimo wo

le dip parallele faccio 3x10 con sovraccarico ok

avevo inserito la lat inversa al posto del rematore per cambiare un pò perchè lo sto facendo da tre mesi ormai sono diversi come ex, al max fai il t-bar se ne hai possibilità

che ne pensi?

ok