Impostazione bill starr

[mic97]

Ho visto il bill starr alla fabio, non capisco un paio di cose però. Devo calcolare sempre il peso per 5RM e ok, ma dalla prima settimana devo fare un 5x5 con il 75% ed ogni settimana aumentare del 2,5%. Non è sotto allenante? Cioè andrei a fare un lavoro con il carico in cui riesco a fare 5RM dopo 1 mese!

E poi un'altra cosa, perché solo lo squat 3 volte a settimana, la panca e il rematore 2 e per non parlare del lento e stacco 1 volta?
Grazie mille in anticipo!

[shaitan]

5 RM e' il carico con cui fai una 1x5 non 5x5... Il senso e' che in 2 mesi riesci a fare 5 serie con il peso con cui prima ne facevi 1.

Per esperienza ti dico che il primo mese ' facile. Ti sembra di palleggiare. E' li che devi curare la tecnica. Dopo inizia a essere tosta

---------- Post added at 21:28:16 ---------- Previous post was at 21:25:44 ----------

Lo squat 3 volte a settimana perche' la seconda e' un recupero attivo con peso molto piu' basso. Nel giorno 2 hai stacco che cmq fa parte del lavoro del rematore e il military (in piedi mi raccomando) che coinvolge anche il pettorale. Poi quel giorno ci puoi mettere qualche complementare per il petto tipo le DIP

[TommiTommi]

Io ho appena finito le 9 settimane di Bill star seguendo un programma che mi avevano postato nella mia discussione che mi ha aiutato a calcolare tutto settimana per settimana il peso da aumentare senza dover star li a farmi i calcoli.

Lunedì

squat 5x5
panxa 5x5
rematore 5x5

abs con sovraccarico

Mercoledi

squat 4x5
military 4x5
stacco 4x5

qualche esercizio per i lombari

venerdi

squat 5 5 5 5 3 8
panca 5 5 5 5 3 8
rematore 5 5 5 5 3 8

poi tre complementari se vuoi puoi anche variarli

dip 3x6-8
curl bilancere ez 3x8
french 3x8

personalmente mi sono trovato benissimo, continuerò con un programma di forza ma cambiando tipologia di allenamento

[mic97]

5 RM e' il carico con cui fai una 1x5 non 5x5... Il senso e' che in 2 mesi riesci a fare 5 serie con il peso con cui prima ne facevi 1.

Per esperienza ti dico che il primo mese ' facile. Ti sembra di palleggiare. E' li che devi curare la tecnica. Dopo inizia a essere tosta

---------- Post added at 21:28:16 ---------- Previous post was at 21:25:44 ----------

Lo squat 3 volte a settimana perche' la seconda e' un recupero attivo con peso molto piu' basso. Nel giorno 2 hai stacco che cmq fa parte del lavoro del rematore e il military (in piedi mi raccomando) che coinvolge anche il pettorale. Poi quel giorno ci puoi mettere qualche complementare per il petto tipo le DIP

Io ho calcolato il peso con cui riesco a fare 5 rio con tecnica perfetta. Prendo il 75% e parto giusto? Le prime settimane saranno leggere ma poi quando starò sul 90% credo che sia impegnativo!
I complementari come li gestisco? Quali e quando? In 3x10 o 4x8? Con un peso molto leggere?

[shaitan]

Esatto. Ricordati che il +2.5% e' sul carico della 1x5 compatibilmente con i dischi piu' piccoli che ci sono in palestra.

I complementari come vuoi e quali vuoi. Variandoli anche. Il peso dei complementari non e' necessario cresca o sia a cedimento.

Io di solito li facevo 3x10 o 3x max nel caso di trazioni e DIP. Quando facevo i cavi, pressa e polpacci preferivo anche rep piu' alte.

[TommiTommi]

Per i complementari vedi tu variati un po, puoi farlo anche il lunedì è il mercoledi e non solo a fine seduta del venerdì. Inserisci un po quello che vuoi io facevo il calf al multipower per il gastrocnemio in 6X12, carica bene sui polpacci. Inserivo anche trazioni, pressa, leg curl o stacco gt. Dip con sovraccarico, insomma un po tutto vedi tu (:

Importante è seguire bene e fare bene i 3 fondamentali seguendo maniacalmente il peso e facendo bene i calcoli.

[mic97]

Esatto. Ricordati che il +2.5% e' sul carico della 1x5 compatibilmente con i dischi piu' piccoli che ci sono in palestra.

I complementari come vuoi e quali vuoi. Variandoli anche. Il peso dei complementari non e' necessario cresca o sia a cedimento.

Io di solito li facevo 3x10 o 3x max nel caso di trazioni e DIP. Quando facevo i cavi, pressa e polpacci preferivo anche rep piu' alte.

MA i complementari tutte e 3 le sedute?

[shaitan]

Se vuoi si. Ma davvero sono il contorno. Una volta ero stanco e li ho saltati. No problem.

In genere facevo 2/3 esercizi in piu' a seduta. Ma se ne fai di meno (perche' magari fai pause lunghe nel 5x5) non muore nessuno

[jinx]

L'ho già detto in altri topic, secondo me per avere risultati con il Bill Starr bisogna avere carichi già più elevati.

Con 40 Kg nella panca ad esempio il tuo giorno leggero e anche il medio non sarebbero assolutamente allenanti, forse solo il pesante lo sarebbe, ma non tanto.

Secondo me ti conviene partire con una progressione lineare più semplice e adatta a te.

quoto

[jinx]

che poi con quei carichi si dovrebbe solo fare tecnica, altro che 5x5, bill star, progressioni ecc

[mic97]

Ho iniziato ad allenarmi con questo metodo ma la seduta è leggerissima! Poi così facendo arrivo al peso con qui facevo 5rip dopo più di un mese. Ma poi una domanda, se io ho calcolato i peso con qui riesco a fare 5rip, 5x5 con quel peso con gli oppurtuni recuperi ce la faccio, quindi non ha senso

[shaitan]

Allora hai calcolato male i 5rm o recuperi sempre sopra i 3 min

PS ricordati che sei in multifrequenza eh

[mic97]

Allora hai calcolato male i 5rm o recuperi sempre sopra i 3 min

PS ricordati che sei in multifrequenza eh

I 5rm li ho calcolati bene credo, cioè ho fatto 5 rip con il carico con il quale avevo tecnica perfetta. Beh i recuperi si, se recupero poco no non ce la faccio. Ma almeno 2-3 serie le faccio da solo

[shaitan]

Beh che all'inizio siano carichi leggeri soprattutto le prime 3 serie non ci piove.

Approfittane per curare la tecnica o tipo fare un fermo di due secondi sulla panca etc.

Poi magari puoi spingere sui complementari. Tranquillo che dopo il primo mese diventa tosta

[mic97]

Ragazzi ho cambiato idea!

Ieri ho iniziato a calcolare i massimali, fino ad ora sono questi: (tutti senza contare la sbarra)

Stacco: 85kg
Panca piana: 60kg
lento avanti 60kg
Squat e rematore li provo domani.

Un 5x5 al 90% di 1RM non lo chiuderò mai.. Come posso fare? Un 4x4? Almeno do una bella cosa al sistema nervoso, mai fatto un allenamento di questo tipo. Posso portarlo avanti per 2-3 settimane, poi abbasso la intensità e faccio massa che dite?