frugando qua e la sul web alla ricerca di una scheda per la forza ho trovato questa:
ma non mi convince molto, mancano molti gruppi muscolari...
allora esaminavo quest'altra:
ma anche qui mancano dei gruppi muscolari... (preciso che in questa seconda scheda fatta una settimana A B e una settimana C D la terza settimana in cui ci sarà A B, ad esempio, farò un numero di rep più basso così da aumentare il peso. stesso discorso quindi per la quarta sett, la quinta... ecc....)
considerando che io mi alleno due volte a settimana (lun e giov) come la cambiereste?
Codice:
A Squat: 5 x 5 (eseguire l'ultima serie con il peso di allenamento C della serie da 1x3) Panca Piana 5x5 (eseguire l'ultima serie con il peso di allenamento C della serie da 1x3) Rematore 5 x 5 (eseguire l'ultima serie con il peso di allenamento C della serie da 1x3) IperEstensioni (appesantite) 2 x 10 Sit-Ups 2x10 B stacco: 5RM Military Press 4 x 5 (alzare il peso nell'ultima rip) TRAZIONI 4 x 5 (alzare il peso nell'ultima rip) Sit-Ups 3 x 15 Cuffia spalle 3 x 15 (peso leggero) C Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 (le prime 4 serie sono le stesse della scheda A, nella serie da 3 bisogna alzare il peso del 2,5% rispetto al peso dell'ultima serie eseguita in scheda A, usa lo stesso peso anche per l' 1x8) Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 (le prime 4 serie sono le stesse della scheda A, nella serie da 3 bisogna alzare il peso del 2,5% rispetto al peso dell'ultima serie eseguita in scheda A, usa lo stesso peso anche per l' 1x8) Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8 (le prime 4 serie sono le stesse della scheda A, nella serie da 3 bisogna alzare il peso del 2,5% rispetto al peso dell'ultima serie eseguita in scheda A, usa lo stesso peso anche per l' 1x8) Dips (appesantite) 3 x 5 Curl con bilanciere 3 x 8 Skull Crusher 3 x 8
allora esaminavo quest'altra:
Codice:
[TABLE="width: 420"]
[TR]
[TD="width: 78"] [B]Giorno A[/B]
[/TD]
[TD="width: 273"]
[/TD]
[TD="width: 69"] Serie x rip
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Pettorali
[/TD]
[TD="width: 273"] distensioni su panca piana
distensioni con manubri su panca inclinata
[/TD]
[TD="width: 69"] 3x8
3x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Spalle
[/TD]
[TD="width: 273"] lento avanti con manubri
[/TD]
[TD="width: 69"] 5x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Schiena
[/TD]
[TD="width: 273"] rematore
lat machine avanti presa stretta
[/TD]
[TD="width: 69"] 3x8
3x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Trapezio
[/TD]
[TD="width: 273"] scrollare con manubri
[/TD]
[TD="width: 69"] 4x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Addominali
[/TD]
[TD="width: 273"] Sit-up
[/TD]
[TD="width: 69"] max 15
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 427"]
[TR]
[TD="width: 66"] [B]Giorno B[/B]
[/TD]
[TD="width: 128"][/TD]
[TD="width: 233"] Serie x rip
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66"] Gambe
[/TD]
[TD="width: 128"] squat
leg-press
stacchi
[/TD]
[TD="width: 233"] 3x8
3x8
3x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66"] Polpacci
[/TD]
[TD="width: 128"] calf in piedi
calf seduto
[/TD]
[TD="width: 233"] 2x8
2x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66"] Tricipiti
[/TD]
[TD="width: 128"] french press
pushdown
[/TD]
[TD="width: 233"] 2x8
2x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66"] Bicipiti
[/TD]
[TD="width: 128"] curl con bilanciere
curl alla panca scott
[/TD]
[TD="width: 233"] 2x8
2x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66"]
[/TD]
[TD="width: 128"]
[/TD]
[TD="width: 233"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 429"]
[TR]
[TD="width: 78"] [B]Giorno C[/B]
[/TD]
[TD="width: 282"]
[/TD]
[TD="width: 69"] Serie x rip
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Pettorali
[/TD]
[TD="width: 282"] distensioni su panca piana
distensioni con bilanciere su panca inclinata
[/TD]
[TD="width: 69"] 3x7
3x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Spalle
[/TD]
[TD="width: 282"] lento avanti con manubri
alzate laterali con manubri o ai cavi
[/TD]
[TD="width: 69"] 3x7
3x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Schiena
[/TD]
[TD="width: 282"] rematore
lat machine avanti presa stretta
[/TD]
[TD="width: 69"] 3x7
3x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Trapezio
[/TD]
[TD="width: 282"] scrollare con manubri
[/TD]
[TD="width: 69"] 4x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 78"] Addominali
[/TD]
[TD="width: 282"] crunch inversi
crunch su panca
[/TD]
[TD="width: 69"] max 15
max 15
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 427"]
[TR]
[TD="width: 67"] [B]Giorno D[/B]
[/TD]
[TD="width: 247"][/TD]
[TD="width: 113"] Serie x rip
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 67"] Gambe
[/TD]
[TD="width: 247"] squat
leg-extension
leg curl
[/TD]
[TD="width: 113"] 3x7
3x7
3x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 67"] Polpacci
[/TD]
[TD="width: 247"] calf in piedi
calf alla pressa
[/TD]
[TD="width: 113"] 2x7
2x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 67"] Tricipiti
[/TD]
[TD="width: 247"] panca piana stretta
estensioni dietro la testa con manubrio
[/TD]
[TD="width: 113"] 2x7
2x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 67"] Bicipiti
[/TD]
[TD="width: 247"] curl con bilanciere
curl con manubri su panca inclinata
[/TD]
[TD="width: 113"] 2x7
2x7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 67"]
[/TD]
[TD="width: 247"]
[/TD]
[TD="width: 113"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
considerando che io mi alleno due volte a settimana (lun e giov) come la cambiereste?
nel giorno c non vedo l'utilità di alzare il peso, farci una tripla e poi con lo stesso peso 8 ripetizioni
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