scheda massa principiante

[peppiiino]

Salve a tutti,

da 2 mesi vado regolarmente in palestra la mattina alle 7 per circa 1 ora, 1 e 1/4. 4 volte alla settimana

All'inizio l'istruttore mi ha fatto una scheda full body che comprendeva serie 4 x 6 (max 8)

Leggendo qua e la ho capito che allenandosi 3/4 volte converrebbe dividere i gruppi muscolari quindi ho "studiato" una scheda ABAB:

A
Chest press 4 x6
distensioni panca piana manubri 3 x 10
croci panca inclinata 3 x 12
tricipidi con bilanciere su panca 4 x 6
distensioni tricipidi con manubri 3 x 10
lento dietro spalle con bilancere 4 x 6
alzate laterali 3 x 10
addominali...

B
Trazioni alla sbarra 4 x 6
Lat machine 3 x 10
pulley 3 x 12
curl bicipidi conk bilanciere 4 x 6
curl con manubri seduto 3 x 10
leg press 4 x 6
calf 3 x 30 (a corpo libero)


che ne dite? é sbagliata?

p.s. sono 182 cm per 66 kg quindi molto magro, voglio mettere su massa e peso...

Grazie in anticipo per i consigli

Peppino

[symphoniess]

ABBastanza

[Manx]

ABBastanza

soprattutto...bicipiTI e tricipiTI vanno scritti cosi'

la massa in ogni caso la si fa con una dieta IPERcalorica...cosa che nel tuo caso, essendo al limite del sottopeso....è fondamentale. La tabella non ha senso...mancano esercizi fondamentali...le gambe non le alleni per nulla....da rifare TUTTO. Prova a dare una occhiata ai 3d per neofiti, in rilievo.

[peppiiino]

Grazie delle risposte,ho provato a leggere qua e la, ditemi se sbaglio, ho provato a mettere per ogni gruppo muscolare almeno un esercizio fondamentale e uno complementare, potreste dirmi cosa aggiungereste e cosa magari togliereste??

Considerate che ho in totale 1hr-1.10hr di tempo dove gli ultimi 10 minuti li uso per addominali e streching quindi diciamo 50-60min di lavoro, inoltre non posso fare alcuni esercizi fondamentali tipo panca piana con bilanciere perché vado la mattina presto e hai pochissima gente, mi alleno da solo e con la chest press mi sento piú sicuro, posso sforzarmi di piú...

che mi consigliate?

[Manx]

fai la panca piana canonica...se non c'è nessuno non è certo una scusa buona...non chiudere i dischi e passa la paura...no?
Non è necessario fare l'addome ad ogni sessione, toglietevi dalla testa questa metodica sbagliata...è un muscolo come gli altri.
Posta la nuova tabella e si rivede.
p.s. alimentazione FONDAMENTALE....!

[peppiiino]

ciao, ok proveró con la panca piana col bilanciere, vediamo come va..

per il resto cosa cambieresti? le serie 4x6 per il fondamentale e 3 x 10 per il complementare va bene?

andando in palestra alle 7:30 al momento mangio un paio di biscotti e un bicchiere di latte alle 6 appena sveglio, poi dopo l'allenamento mangio una banana, uno yogurt greco con miele e un sandwich di pane bianco con i semini e un po di prosciutto e formaggio, durante la giornata provo a mangiare il piu possibile e spesso, un po di tutto, carne pesce e verdure....

[Manx]

la dieta...è pessima e cmq è da discutere nella sezione apposita, non qui...
per la tabella, guarda dove ti ho consigliato di guardare e cmq riposta per bene il wo qui, in questa discussione.

[peppiiino]

scusa a quanto ho capito leggendo nei forum (anche se si dice tutto e il contrario di tutto) dopo il wo dovrei mangiare carb ad alto ig e proteine, pane bianco formaggio prosciutto banana e yogurt greco cosa hanno che non va?

non ho cosa postare di diverso per quanto riguarda la scheda, ripeto la domanda, tu cosa aggiungeresti/toglieresti???

[Manx]

scusa a quanto ho capito leggendo nei forum (anche se si dice tutto e il contrario di tutto) dopo il wo dovrei mangiare carb ad alto ig e proteine, pane bianco formaggio prosciutto banana e yogurt greco cosa hanno che non va?
ho detto in sezione dieta...posta la tua intera alimentazione con TUTTE le grammature e ti verrà detto dove sbagli...per darti una imbeccata post wo il formaggio non va proprio bene...a causa dell'alta concentrazione di grassi, cosi' come il prosciutto. Nemmeno la banana va troppo bene...poiché il fruttosio non ci serve post wo...hai le idee molto confuse...informati bene e fatti aiutare in sezione DIETA.

non ho cosa postare di diverso per quanto riguarda la scheda, ripeto la domanda, tu cosa aggiungeresti/toglieresti???
ma tu hai letto le guide/modelli per neofiti...o no?

Non è che voglio fare lo stronzo e non aiutarti eh...sia chiaro...ma devi anche un minimo sbatterti da solo...altrimenti non impari mai.

[peppiiino]

ma guarda ho letto un infinitá di forum riguardo sta benedetta scheda, ho anche provato a postare una pseudo dieta che facevo prima di iniziare l'allenamento ma ho ricevuto solo commenti negativi senza nessun consiglio pratico se non quello "vatti a leggere le guide", cose che ho fatto...

vabbe grazie lo stesso

[Manx]

ma guarda ho letto un infinitá di forum riguardo sta benedetta scheda, ho anche provato a postare una pseudo dieta che facevo prima di iniziare l'allenamento ma ho ricevuto solo commenti negativi senza nessun consiglio pratico se non quello "vatti a leggere le guide", cose che ho fatto...

vabbe grazie lo stesso

beh, non so cosa dirti...l'allenamento non lo vuoi postare, la dieta nemmeno...e non sono l'unico che ti ha detto come fare...ho visto il tuo 3d in dieta di circa un mese fa e hai ricevuto indicazioni valide e mi pare anche link da leggere...a te mettere in pratica queste conoscenze dalle letture che. spero, tu abbia fatto. Altrimenti qui nessuno ti fa dieta e allenamento da zero (giustamente), oppure, contatti un preparatore, del forum o meno, e a pagamento ti fai fare tutto da zero. E' una possibilità...soprattutto se non hai voglia di sbatterti.
In bocca al lupo.

p.s. questi i suggerimenti del mese scorso, nel TUO 3d in dieta...ora sta a te:

Leggi questi comodi link

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

poi parleremo tutti la stessa lingua, vedrai

[peppiiino]

le guide le ho lette, da li ho capito un po di cose essenziali solo che non ho trovato ancora niente che puó andare bene per le mie esigenze ( pasto post wo alle 8:45 di mattina - etc..., scusate ma quando leggo di diete con albumi d'uovo tonno a crudo e altre robe mi viene il voltastomaco, dieta si ma a ma piace mangiare anche con gusto...)

poi ho letto tanto su come impostare una scheda, fondamentali, ausiliari.... e quella che ho postato mi sembrava la piú consona considerando quello che ho in palestra (é una struttura con piscina, campi da tennis etc,, ma con una sala attrezzi molto limitata, considera che abbiamo solo 2 panche..)

insomma ci sto mettendo buona volonta', ma invito pure te a fare una ricerca su google anche su cose semplici ( quando mangiare le banane) e ne senti di tutti i colori, chi dice prima chi dice dopo, insomma dopo ore di letture mi trovo punto e a capo....

[peppiiino]

Ciao Manx,

ho fatto altre ricerche e ho rivisitato un po la scheda, che te ne pare ora..

da premettere che la palestra é molto piccola e non ha le panche piane/inclinate classiche (quelle con il poggia bilanciere per intenderci) ma sono panche semplici la cui inclinazione puoi variare a tuo piacimento, inoltre i bilancieri hanno dei pesi fissi (5-10-15-20 etc) e non i classici dischi...

A
chest press 4 x 6
panca piana manubri 3 x 10
croci panca inclinata 3 x 10
dips 4 x 10-12 ( sfruttando la panca, niente parallele in palestra)
estenzioni tricipiti dietro la nuca con manubri 3 x 10
shoulder press 4 x 6
alzate laterali 3 x 10
crunch vari

B
trazioni alla sbarra 3 x 10
lat machine 4 x 6
rematore con bilanciere 3 x 10
curl bicipiti con bilanciere 3 x 10
alternati con manubri 3 x 10
squat 3 x 10
leg press 4 x 8
calf 3 x 30 (corpo libero)
crunch vari

che dici?

[peppiiino]

mi date dei suggerimenti per piacere? qualcosa per migliorarla un pó ???

[Manx]

Ciao Manx,

ho fatto altre ricerche e ho rivisitato un po la scheda, che te ne pare ora..

da premettere che la palestra é molto piccola e non ha le panche piane/inclinate classiche (quelle con il poggia bilanciere per intenderci) ma sono panche semplici la cui inclinazione puoi variare a tuo piacimento,
non ho ben capito...non hai il reggibilanciere per le panche? Come fai allora a fare la panca col bilanciere?
inoltre i bilancieri hanno dei pesi fissi (5-10-15-20 etc) e non i classici dischi...
i bilancieri è ovvio che abbiano dei pesi fissi...non sono mica manubri componibili che intendi con "classici dischi"?

A
chest press 4 x 6 la macchina intendi? ma perchè non hai la panca per il bilanciere?
panca piana manubri 3 x 10 10 8 6?
croci panca inclinata 3 x 10 12 10 8
dips 4 x 10-12 ( sfruttando la panca, niente parallele in palestra) mi sa che confondi gli esercizi...che vuol dire "sfruttando la panca"?
estenzioni tricipiti dietro la nuca con manubri 3 x 10
shoulder press 4 x 6 possibilità di usare il bilanciere o i man?
alzate laterali 3 x 10
farei prima le spalle poi i tricipiti
crunch vari

B
trazioni alla sbarra 3 x 10 farei una serie in + meno rip ma con sovraccarico. prone.
lat machine 4 x 6 dopo il rem. bilanc. 12 10 8
rematore con bilanciere 3 x 10 4x6
curl bicipiti con bilanciere 3 x 10 3x6
alternati con manubri 3 x 10 12 10 8
squat 3 x 10
leg press 4 x 8
calf 3 x 30 (corpo libero)
crunch vari
le gambe andrebbero fatte da sole, e sono sottoallenate cosi' come fai tu...non ha senso fare dorso-gambe e bicipiti!

che dici?

ci sono molte ma molte cose ambigue e poco chiare... se puoi allenarti solo 2 volte o fai una sopra/sotto oppure una full body...ma tu hai preso una abc e hai accorpato i muscoli senza senso...senza logica. Non va bene...leggi le guide per i neofiti o fai un search circa le full. Non voglio infierire...ma sembra che tu non abbia letto proprio nulla...la dieta...l'hai sistemata? non credo...