Scheda massa aiuto e consigli

**riccardo9509** · 26-11-2014, 17:47:50

Ciao sembra una buona scheda ma qualche correzione si puo fare, eccole:

LUNEDI
PETTO:
panca piana bilanciere ( bench press ) 10/8/8/6
Panca inclinata bilanciere 10/8/8/6
Croci manubri su panca piana 4x8
pull over 3x10

15 serie sono una bella mole di lavoro, io diminuirei un po facendo croci in 3x10 e il pullover in 2x10 e se decidi di fare sia panca piana che inclinata io personalmente farei il bench press in 4x6

TRICIPITI:
franch press da seduto con manubrio 10/8/8/6 (ESTENSIONI DIETRO LA NUCA)
push down 3x10
dip alle parallere 3 x max.

Qui cambierei l ordine, anche se soggettivo metterei dip,french presse e push down ...considera che i tricipiti si saranno gia un po affaticati con la panca per i pettorali..

MERCOLEDI
DORSALI:
trazioni 3x max.
rematore bilanciere 12/10/8/6
pulley presa stretta 4x8
lat machine presa larga 3x10

Qui cambierei in 4x6 il rematore e in 3x10 il pulley e la lat in 2x10...ma riesci a fare tutto questo lavoro sul dorso? Se sei un neofita abbassa un po...magari togliendo le trazioni..

BICIPITI:
curl manubri 10/8/8/6
curl bilanciere 4x6
concentrato ( poggiando il gomito nell'interno coscia da seduto ) 3 x 12

Anche qui avrai i bicipito stanchi per colpa del dorso...non capisco il curl in 4x6...io lo farei in 3x10...

GIOVEDI
SPALLE:
military press con manubri 12/10/8/8
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto a 90° 3x10
alzate frontali 3x10

Leva una delle due alzate laterali...non ha senso farle entrambe..per me o una o l altra...
inoltre inizia con le gambe...e poi procedi con le spalle...sarebbe consigliabile..

GAMBE:
squat 12/10/8/6
leg curl(pancia in sotto) 4x8
leg extension 3x10
macchina polpacci 4x15 (CREDETE CHE QUESTA POSSO ELIMINARLA PER METTERE AFFONDI?)

Cambierei il leg curl in 3x8 e lo squat in 4x6 ...i polpacci si fanno o con la macchina o con il calf raise con bilanciere..gli affondi ci azzeccano poco...

Aspetta comunque i piu esperti per altri consigli

**Alessandro33** · 26-11-2014, 20:01:48

Se proprio devi prima gambe e poi spalle, ma io lavorerei le gambe da sole dividendo l'allenamento delle spalle fra petto (deltoidi anteriori e laterali) e dorso (deltoidi posteriori)

**davidecrespi** · 26-11-2014, 20:46:03

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Se proprio devi prima gambe e poi spalle, ma io lavorerei le gambe da sole dividendo l'allenamento delle spalle fra petto (deltoidi anteriori e laterali) e dorso (deltoidi posteriori)

Ok Grazie mille penso che faro' cosi ...la scheda per il resto ti sembra buona ? A tuo parere è meglio lasciarla come l'ho postata o seguendo i cambiamenti di riccardo9509 ?

---------- Post added at 19:46:03 ---------- Previous post was at 19:43:31 ----------

Originariamente Scritto da riccardo9509 Visualizza Messaggio

Ciao sembra una buona scheda ma qualche correzione si puo fare, eccole:

LUNEDI
PETTO:
panca piana bilanciere ( bench press ) 10/8/8/6
Panca inclinata bilanciere 10/8/8/6
Croci manubri su panca piana 4x8
pull over 3x10

15 serie sono una bella mole di lavoro, io diminuirei un po facendo croci in 3x10 e il pullover in 2x10 e se decidi di fare sia panca piana che inclinata io personalmente farei il bench press in 4x6

TRICIPITI:
franch press da seduto con manubrio 10/8/8/6 (ESTENSIONI DIETRO LA NUCA)
push down 3x10
dip alle parallere 3 x max.

Qui cambierei l ordine, anche se soggettivo metterei dip,french presse e push down ...considera che i tricipiti si saranno gia un po affaticati con la panca per i pettorali..

MERCOLEDI
DORSALI:
trazioni 3x max.
rematore bilanciere 12/10/8/6
pulley presa stretta 4x8
lat machine presa larga 3x10

Qui cambierei in 4x6 il rematore e in 3x10 il pulley e la lat in 2x10...ma riesci a fare tutto questo lavoro sul dorso? Se sei un neofita abbassa un po...magari togliendo le trazioni..

BICIPITI:
curl manubri 10/8/8/6
curl bilanciere 4x6
concentrato ( poggiando il gomito nell'interno coscia da seduto ) 3 x 12

Anche qui avrai i bicipito stanchi per colpa del dorso...non capisco il curl in 4x6...io lo farei in 3x10...

GIOVEDI
SPALLE:
military press con manubri 12/10/8/8
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto a 90° 3x10
alzate frontali 3x10

Leva una delle due alzate laterali...non ha senso farle entrambe..per me o una o l altra...
inoltre inizia con le gambe...e poi procedi con le spalle...sarebbe consigliabile..

GAMBE:
squat 12/10/8/6
leg curl(pancia in sotto) 4x8
leg extension 3x10
macchina polpacci 4x15 (CREDETE CHE QUESTA POSSO ELIMINARLA PER METTERE AFFONDI?)

Cambierei il leg curl in 3x8 e lo squat in 4x6 ...i polpacci si fanno o con la macchina o con il calf raise con bilanciere..gli affondi ci azzeccano poco...

Aspetta comunque i piu esperti per altri consigli

Grazie mille!!!...terro' conto dei tuoi accorgimenti....pensi sia inutile fare un lavoro piramidale durante una scheda di massa negli esercizi fondamentali ?
Inoltre perchè devo diminuire a 2x10 lat machine e pullover ? 2 serie non sono troppo poche ?

**riccardo9509** · 26-11-2014, 21:13:50

Originariamente Scritto da davidecrespi Visualizza Messaggio

Ok Grazie mille penso che faro' cosi ...la scheda per il resto ti sembra buona ? A tuo parere è meglio lasciarla come l'ho postata o seguendo i cambiamenti di riccardo9509 ?

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Grazie mille!!!...terro' conto dei tuoi accorgimenti....pensi sia inutile fare un lavoro piramidale durante una scheda di massa negli esercizi fondamentali ?
Inoltre perchè devo diminuire a 2x10 lat machine e pullover ? 2 serie non sono troppo poche ?

Il piramidale si usa per la forza di solito...ma per come l hai impostato tu a medio-alte ripetizioni direi che può andare...i fondamentali li puoi fare in tanti modi 4x6 4x8 3x8 5x5 etc..oppure un piramidale...questo e soggettivo...
Pero nel tuo caso ti consiglio di fare la panca piana in 4x6 o 3x8 e l inclinata in piramidale o 4x8..per modificare il volume dell esercizio..

La tua per essere un neofita è una scheda bella tosta...almeno a me cosi sembra...per questo ti ho tolto qualche serie e ripetizione negli esrcizi complementari e di pompaggio...anche io quando faccio le schede voglio strafare poi inizio a farle e levo esercizi,serie e ripetizioni..ecco...io ho cercato di anticiparti questo passaggio..
poi guarda sono consigli ....alla fine fai come ti trovi meglio...
ultima cosa il recupero...ti consiglio di aumentarli un po ..e di non fare lo stesso recupero per fondamentali e multiarticolari...io farei cosi:
3 min fondamentali
2 min multi
1 per mono e pump

**davidecrespi** · 26-11-2014, 22:33:53

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Se proprio devi prima gambe e poi spalle, ma io lavorerei le gambe da sole dividendo l'allenamento delle spalle fra petto (deltoidi anteriori e laterali) e dorso (deltoidi posteriori)

Deltoidi anteriori e laterali : military press e alzate frontali
deltoidi posteriori : alzate laterali con busto a 90°

vanno bene gli esercizi divisi così ? le alzate laterali da in piedi posso levarle o devo inserirle con i deltoidi anteriori e intermedi-laterali ?

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Originariamente Scritto da riccardo9509 Visualizza Messaggio

Il piramidale si usa per la forza di solito...ma per come l hai impostato tu a medio-alte ripetizioni direi che può andare...i fondamentali li puoi fare in tanti modi 4x6 4x8 3x8 5x5 etc..oppure un piramidale...questo e soggettivo...
Pero nel tuo caso ti consiglio di fare la panca piana in 4x6 o 3x8 e l inclinata in piramidale o 4x8..per modificare il volume dell esercizio..

La tua per essere un neofita è una scheda bella tosta...almeno a me cosi sembra...per questo ti ho tolto qualche serie e ripetizione negli esrcizi complementari e di pompaggio...anche io quando faccio le schede voglio strafare poi inizio a farle e levo esercizi,serie e ripetizioni..ecco...io ho cercato di anticiparti questo passaggio..
poi guarda sono consigli ....alla fine fai come ti trovi meglio...
ultima cosa il recupero...ti consiglio di aumentarli un po ..e di non fare lo stesso recupero per fondamentali e multiarticolari...io farei cosi:
3 min fondamentali
2 min multi
1 per mono e pump

Ok grazie mille seguirò i tuoi consigli...ultime domanda per capire meglio anche a livello teorico, che vuol dire fare panca piana in 4x6 o 3x8 e l'inclinata in piramidale o 4x8 per modificare il volume dell'esercizio ? ( scusami sono nuovo nel campo )
inoltre il pump non prevede di fare esercizi con un numero di ripetizioni oltre le 12 ? io arrivo massimo a 10 si possono considerare già esercizi di tipo pump ?

**riccardo9509** · 26-11-2014, 22:50:36

Originariamente Scritto da davidecrespi Visualizza Messaggio

Deltoidi anteriori e laterali : military press e alzate frontali
deltoidi posteriori : alzate laterali con busto a 90°

vanno bene gli esercizi divisi così ? le alzate laterali da in piedi posso levarle o devo inserirle con i deltoidi anteriori e intermedi-laterali ?

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Ok grazie mille seguirò i tuoi consigli...ultime domanda per capire meglio anche a livello teorico, che vuol dire fare panca piana in 4x6 o 3x8 e l'inclinata in piramidale o 4x8 per modificare il volume dell'esercizio ? ( scusami sono nuovo nel campo )
inoltre il pump non prevede di fare esercizi con un numero di ripetizioni oltre le 12 ? io arrivo massimo a 10 si possono considerare già esercizi di tipo pump ?

Non cambia nulla...è solo per variare visto che fai piu fondamentali insieme...nel 3x8 ci sarà meno recupero e quindi piu intensita...ma siamo li...il piramidale è un altra tecnica che puoi adottare...non ti fissare su questo che non fa la differenza...le considero di pompaggio perche prr te vengono dopo molti esercizi...pui portarli a 12 ma volevo ridurti il lavoro e quindi considerali monoarticoalri e non di pompaggio

**davidecrespi** · 26-11-2014, 22:58:27

ok perfetto grazie ancora

**riccardo9509** · 26-11-2014, 22:59:30

Originariamente Scritto da davidecrespi Visualizza Messaggio

ok perfetto grazie ancora

Di niente

**davidecrespi** · 27-11-2014, 18:27:18

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Se proprio devi prima gambe e poi spalle, ma io lavorerei le gambe da sole dividendo l'allenamento delle spalle fra petto (deltoidi anteriori e laterali) e dorso (deltoidi posteriori)

Scusami un'altra cosa vedendo il tuo link delle varie schede in monofrequenza ho notato che inserisci spesso il piramidale invertito...pensi sia meglio per la massa piuttosto che il piramidale classico ?

**Manx** · 27-11-2014, 18:30:18

Originariamente Scritto da davidecrespi Visualizza Messaggio

Scusami un'altra cosa vedendo il tuo link delle varie schede in monofrequenza ho notato che inserisci spesso il piramidale invertito...pensi sia meglio per la massa piuttosto che il piramidale classico ?

sono varianti...ai fini ipertrofici quello che conta è la dieta.

**davidecrespi** · 03-12-2014, 17:02:19

dubbio allenamento dorso

Salve a tutti questi sono gli esercizi che faccio per il dorso:
trazioni
rematore bilanciere presa prona
pulley basso presa maniglia a V (stretta)
Lat machine presa larga
Volevo sapere se facendo già trazioni potessi eliminare la lat machine a presa larga e inserie il pull down o la lat machine con la presa maniglia a V (stretta) ? o è necessario fare entrambi, sia trazioni che lat machine a presa larga ?

**Alessandro33** · 03-12-2014, 17:03:46

Più che altro...non vedo un ex importante: lo stacco

**davidecrespi** · 03-12-2014, 17:20:00

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Più che altro...non vedo un ex importante: lo stacco

lo stacco vorrei inserirlo tra qualche mese nella mia prossima scheda quando sarò un minimo più "esperto" ....inoltre non ha un influenza maggiore sulle gambe rispetto al dorso ??