pareri nuova scheda massa

[Dorian Tre]

Ciao, dopo 2 mesi di multifrequenza vorrei passare ad una mono, home gym (senza multistation). Mi alleno da 3 anni, 196 cm x 85 kg. Obiettivo ipertrofia, scheda da tenere circa 8 settimane, su dieta da circa 3000kgcal.

A)
PANCA PIANA 4X6
PANCA INCLIN. MANUBRI 3X10
CROCI 3X10
PULLOVER BILANCERE 2X12
FRENCH PRESS 3X8
PANCA PRESA STRETTA?? 2X12

B)
SQUAT 4X6
AFFONDI MANUBRI 3X10
STACCHI GAMBE TESE 3X10
CALF IN PIEDI 2X12
ADDOME

C)
STACCHI 4X6
TRAZIONI 3XMAX
REMATORE BILANCERE 3X10
REMATORE MANUBRIO 3X8
CURL BILANCIERE 4X6
HAMMER 3X10

D)
MILITARY PRESS O LENTO AVANTI?? 4X6
ALZATE LATERALI SS ALZATE 90° 3X8+8
TIRATE AL MENTO 3X10
SCROLLATE 3X12
ADDOME

Cosa ve ne pare?

[EatBig]

Varierei i giorni in questo modo

a

c al posto di b

b al posto di c

d


oppure

d al al post di a

b

c

a

le spalle se allenate complete con anche i trapezi SEMPRE Lontano da petto e schiena se fatte in un giorno a parte...


mi poi altro appunto, carente il lavoro sulle gambe che sono metà corpo

squat 4x6
affondi 4x8
leg extension 4x12
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 4x8
calf alla pressa 4x15
calf seduto 4x25

giorno D

lento avanti 8 8 6 6
tirare al mento per secondo es
laterali 4x10
alzate a 903x8
scrollate 3x15 peso leggero movimento completo alzando bene i trapezi cosa che un peso eccessivo non lo consente.

[Dorian Tre]

Ciao e grazie per le osservazioni.leg curl e leg extensions nn posso farli,nn avendo le macchine.
Per le spalle,perché no le ss?
Nel wo del petto purtroppo mancano le dips,ma nn ho modo di farle a casa.
Altre idee o suggerimenti?

[Alessandro33]

Ciao, dopo 2 mesi di multifrequenza vorrei passare ad una mono, home gym (senza multistation). Mi alleno da 3 anni, 196 cm x 85 kg. Obiettivo ipertrofia, scheda da tenere circa 8 settimane, su dieta da circa 3000kgcal.

A)
PANCA PIANA 4X6
PANCA INCLIN. MANUBRI 3X10 10 8 8
CROCI 3X10
PULLOVER BILANCERE 2X12
FRENCH PRESS 3X8 8 8 6 6
PANCA PRESA STRETTA?? 2X12 togli e fai dip fra panche 3xmax

B)
SQUAT 4X6
front squat 10 8 8
AFFONDI MANUBRI 3X10
STACCHI GAMBE TESE 3X10
CALF IN PIEDI 2X12 3x12
ADDOME

C)
STACCHI 4X6 5 5 4 4
TRAZIONI 3XMAX
REMATORE BILANCERE 3X10 8 8 6 6 presa inversa
REMATORE MANUBRIO 3X8
CURL BILANCIERE 4X6
HAMMER 3X10

D)
MILITARY PRESS O LENTO AVANTI?? 4X6 quello che preferisci...
ALZATE LATERALI SS ALZATE 90° 3X8+8
TIRATE AL MENTO 3X10
SCROLLATE 3X12
ADDOME

Cosa ve ne pare?

ok, bene così

[Dorian Tre]

Perfetta,quasi quasi da inserire nel tuo topic sui modelli in mono.
Grazie Alex

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Perfetta,quasi quasi da inserire nel tuo topic sui modelli in mono.
Grazie Alex

ps: nelle dips fra panche, avendone solo una, posso usare una sedia o la fitball?
Intendi queste no?!

http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image021.gif

[Alessandro33]

esatto, proprio come in foto, utilizza una sedia