Scheda massa dicembre

[stl4794]

ragazzi settimana prox devo cambiare scheda. vorrei una mano a fare una nuova scheda e puntare di piu sull ipertrofia .Mi alleno da 1 anno ho 20 anni alto 1.77 peso 83kg.
Mi alleno 4 volte a settimana : Lunedi -Martedi-Giovedi (di pomeriggio ) ed il venerdi di mattina a causa del fatto che il venerdi pomeriggio sono impossibilitato ad andare in palestra.
Che splittaggio mi consigliate ? sempre da 4 giorni

La mia scheda attuale con allegato i kg e questa

panca piana bilanciere 4x6 (massimale su 4 rep 81kg compresa la barra)
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 (16/24kg)
dip 3x6
Pectolar Machine 2x12 (55kg)
panca a presa stretta 3x8 (38kg compresa barra)
Push down ai cavi alti con corda 3x10 (40kg)
Tricipiti tra panche 2xmax




Martedi
Squat 4x6 (max carico su 1 serie da 6 126 kg compresa barra)
Leg press 8/8/6/6 (150/150/160/160 kg)
Leg extension 3x6+6+6 (Carico nella fase 6+6+6) (50+60+70kg)
Leg curl 4x10 (60kg)
Calf Multipower 4x15 (70kg)


Giovedi
Lat machine 3x10 (80kg)
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore manubrio 3x8 (24kg)
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10 (60/15kg)
Curl bil ez panca scott 4x6 (28kg compresa barra)Bic Martello alternato in piedi 3x10 (16kg)
Concentrato 3x10 (10kg)


Venerdi
Lento manubri seduto 10/8/6/6/4 (16/18/20/20/22 kg)
Alzate frontali in piedi SS alzate laterali in piedi 3x10+8 (10/10 kg)
Barbell Rear det raise 3x8 (20kg compresa barra)
Scrollate manubri 3x12 (18kg)

[EatBig]

visto la vicinanza tra gli allenamento del giovedi e venerdi ( 12/18 ore) opterei per queste 2 varianti

giorno 1 spalle addome
giorno 2 gambe
giorno 3 petto tric
giorno 4 schiena bic

spalle sempre lontano da petto e schiena se alleni le spalle complete inclusi i trapezi che vengono richiamati negli allenamenti della schiena

oppure

giorno 1 schiena addome
giorno 2 petto tric
giorno 3 gambe
giorno 4 spalle bic

ps: per i carichi che fai di rematore con manubrio sei MOLTO MOLTO MOLTO indietro....dovresti essere sui 28/30kgx8ripetizioni....

ps2: aggiungi gli stacchi a gambe tese nella giornata delle gambe, troppo poco lavoro per femorali, minimo sempre 6/7 serie totali divise in 2 esercizi...

[stl4794]

okk mi stili una scheda in modo da farmi un idea ?

[EatBig]

Posta tu una scheda con gli esercizi che vorresti fare nel prossimo mese e poi la correggiamo insieme

[stl4794]

Lunedi
Panca piana bilanciere 3x8
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x8+10
Dip 3x6/8
Chest press 3x12
French ai cavi con corda 3x8
Pushdown singolo 3x10


Martedi
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 3x8
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome


Giovedi
Military con manubri 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12


Venerdi
Stacco 4x6
Trazioni 3xmax
T-bar 3x10
Pulley SS lat presa V 3x10+8
Curl bilanciere dritto 3x10
hammer 3x10


come sistemarla ? il mio scopo e di portare l ipertrofia al massimo con questa scheda

[EatBig]

Curl bilancere 3x8Affondi in 4x8Tbar 10 8 6Dips se riesci a farle col sovraccarico sennò così vanno bene Il resto tutto okCambia l ordine però....Petto tricSchienaGambe SpalleSpalle lontane da petto e schiena perché i delt post e trapezi sono fortemente chiamati in causa negli stacchi e negli esercizi per lo spessore come tbar pulley e rematori variStesso discorso per i frontali e i laterali chiamati nelle panche ecc

[stl4794]

Lunedi
Panca piana bilanciere 3x8
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x8+10
Dip 3x6/8
Chest press 3x12
French ai cavi con corda 3x8
Pushdown singolo 3x10


Martedi
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 4x8
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome


Giovedi
Military con manubri 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12


Venerdi
Stacco 4x6
Trazioni 3xmax
T-bar 10 8 6
Pulley SS lat presa V 3x10+8
Curl bilanciere dritto 3x8
hammer 3x10

cosi va bene . secondo voi come devo andare avanti nel senso che ci sta il periodo natalizio e dal 20 dicembre al 11 gennaio la palestra rimarra chiusa come allenarmi ?