Programma Forza/massa

[Ilnico91]

Salve ho appena finito la settimana di scarico,dopo aver effettuato 6 settimane di massa. Volevo arrivare a fine anno con un programma di forza misto massa.
Premetto che sono alto 167 cm e peso 64kg. Svolgo palestra da circa 2 mesi,dopo un periodo di inattivita di circa un anno e mezzo.
Vado in palestra 3 volte a settimana, spesso irregolarmente, causa lavoro...
Vi posto adesso la mia scheda e spero possiate essermi d'aiuto.

Lunedi:
Petto-Tricipiti:
Panca piana 5x5*
Panca inclinata manubri 3x10 8 6
croci manubri panca piana 3x8
panca stretta 3x10 8 6
push down corda 3x8

Mercoledi:
Dorsali-bicipiti:
Stacco 5x5*
trazioni 4 x max
rowing 3x10 8 6
pulley 3x8
bilancere presa inversa 3x10 8 6
manubri alternati seduto 3x10

Venerdi:
Gambe-spalle:
Squat 5x5*
leg press 3x10 8 6
leg curl 3x10
leg extension 3x8
lento dietro 5x5*
spinte manubri 3x10 8 6
alzate laterali 3x8

Gli esercizi con * ovvero i fondamentali al passare delle settimane saranno: 5x5 6x4 6x3 7x2
Vi ringrazio anticipatamente, aspetto consigli.

---------- Post added 26-11-2014 at 17:46:39 ---------- Previous post was 25-11-2014 at 21:06:39 ----------

Qualche consiglio?

[NaturalHardCore]

La scheda non è male, forse penalizzi un po' le spalle allenandole dopo le gambe ma è una soluzione classica che ci può stare, arriverà il momento in cui riuscirai a sviluppare un intensità tale che dopo le gambe non potrai che andare a fare la doccia.
Mancano gli addominali e i polpacci, sull'ultimo esercizio di ogni gruppo muscolare alzerei le ripetizioni intorno alle 12/15. Non avevo notato il lento dietro, lo sostituirei con quello avanti solo per motivi di maggior sicurezza.

[Alessandro33]

Su 2 mesi di anzianità allenante farei altro, magari una multifrequenza

[Ilnico91]

Vi ringrazio...Alessandro la multifrequenza se non erro equivale ad allenare gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana?

[Alessandro33]

Vi ringrazio...Alessandro la multifrequenza se non erro equivale ad allenare gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana?

esatto, l'alzata viene ripetuta più volte, ideale nel tuo caso

[Ilnico91]

Quindi che per ora potrei anche trascurare la forza e continuare con massa...oppure effettuare questo programma ma diciamo con un programma A B