Scheda per massa invernale

[carbo1995]

Salve a tutti ora sto seguendo questa scheda di tipo aba fatta da me e volevo sapere se vi erano qualche tipo di imprecisioni.
Premessa: non alleno le gambe perchè temporaneamente ho dei problemi alle ginocchia dati da iperpressione rotulea e una non proprio corretta esecuzione dello squat e faccio solo esercizi fisioterapici per rimettermi apposto.
Detto ciò la scheda è la seguente.

Giorno A: Panca manubri 12-10-8-6 rest 2:00
panca inclinata 2 x 8 rest 1:30
dip 2 x max 1:30
croci ai cavi 3 x 12 1:30
Curl bilanciere ez 12-10-8-6
curl a martello 2 x 8
curl a cavi basso con una corda quindi con entrambe le braccia assieme 2 x 8
per i tricipiti faccio quello che posso visto che avuto un epicondilite tempo fa: tricipiti cavo alto 3 x 8 tricipiti col cavo in orizzontale 3 x 8 diamond push up 3 x max

giorno b:
rematore bialnciere 12-10-8-6
trazioni presa neutra 3 x max
rematore macchina: 3 x 8
rematore cavo 1 x 12
lento avanti con manubri 12 10 8 6
alzate frontali 2 x 8
alzate laterali 2 x 8
croci 90 ° 3 x 12


Il lunedi e il venerdi faccio degli esercizi per rafforzare il core visto che che con lo stacco da terra arrivato a 60kg con una buona tecnica sento una mancanza muscolare a livello lombare e poi da un po' mi facevano male.
plank in tenuta 3 x 1.5 min
esercizio per lombari di cui non conosco il nome 3 x 10 can un peso stretto al petto. (è una specie di crunch al contrario)

So già che mi direte che è fondamentale eseguire i fondamentali quali squat panca e stacco ma per ora, visto che in questa vita mi sono infortunato gia troppe volte per i miei gusti vorrei stare un pò opiu sicuro e non tirare la corda come mio solito. Accetto consigli di ogni genere, grazie in anticipo.

[carbo1995]

Up?

[NaturalHardCore]

Non mi è chiaro quante volte a settimana ti alleni, due?

[Superdamien]

"esercizio per lombari di cui non conosco il nome 3 x 10 can un peso stretto al petto. (è una specie di crunch al contrario)"

comunemente chiamato Iperextention

Non capisco il fatto dei fondamentali però... hai paura di eseguirli perché ti sei infortunato e quindi hai paura di infortunarti ancora?
Questi esercizi non credo possano essere evitati per paura di farsi male, sono appunto esercizi fondamentali, poi puoi contornarli con dei complementari,
Magari fatti seguire quando li esegui (forse li esegui male e per questo ti ci fai male) ma non farli proprio è boh......

---------- Post added at 23:18:48 ---------- Previous post was at 23:16:08 ----------

ah p.s. "sto seguendo questa scheda di tipo aba"
questo "ABA" vuol dire che ti alleni tre volte in una settimana? quindi ripeteresti due volte l'allenamento A?

[carbo1995]

"esercizio per lombari di cui non conosco il nome 3 x 10 can un peso stretto al petto. (è una specie di crunch al contrario)"

comunemente chiamato Iperextention

Non capisco il fatto dei fondamentali però... hai paura di eseguirli perché ti sei infortunato e quindi hai paura di infortunarti ancora?
Questi esercizi non credo possano essere evitati per paura di farsi male, sono appunto esercizi fondamentali, poi puoi contornarli con dei complementari,
Magari fatti seguire quando li esegui (forse li esegui male e per questo ti ci fai male) ma non farli proprio è boh......

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ah p.s. "sto seguendo questa scheda di tipo aba"
questo "ABA" vuol dire che ti alleni tre volte in una settimana? quindi ripeteresti due volte l'allenamento A?

La situazione è un po' complicata, il dottore ha detto che ho una cosa chiamata iperlassità legamentosa e che sono un soggetto ad alto rischio di tendiniti, non a caso ne ho avute qualcosa tipo una decina, ora riesco ad allenarmi grazie al lavoro di potenziamento che faccio tutti i giorni per gli avambracci e la cuffia dei rotatori e per il fatto che eseguo solamente esercizi che non mi fanno male alle articolazioni, so bene che i fondamentali non so esercizi che possono essere sostituiti con qualcosa che abbia lo stesso impatto per il fisico ma se voglio allenarmi senza dover fare stop di 2 o 3 mesi ogni 10 minuti per infiammazioni varie devo trovare un compromesso, e per adesso devo dire che funziona, poi forse verso settembre quando rinizierò massa se vedo la situazione abbastanza stabile e vedo che non ho piu avuto fastidi ai tendini inizio con i fondamentali e lì ho gia preso in considerazione l'idea di farmi seguire da un pt per i primi mesi per essere sicuro di partire con una buona tecnica e non commettere nessun errore.
La scheda la seguo due volte a settimana mentre altri due giorni settimana faccio del potenziamento per il core addominali di una ventina di minuti, un piccolo circuito con 2 es per gli addominali e 2 es per i lombari, niente di impegnativo insomma.. comunque stando a 2900 kcal come da alimentazione postata in sezione dieta e allenamento io i risultati li sto vedendo allo specchio e sto aumentando progressivamente i carichi senza farmi male per la prima volta da molto tempo.
So bene che vi fa storcere un po' il naso ma per ora l'unica soluzione percorribile che vedo è questa, siate così gentili da cercare di comprendermi e cercare una soluzione insieme a me.

p.s. scusate la risposta tarda ma ma questi giorni ho avuto veramente molto da fare all'università e non ho potuto rispo