Pof

[wildcat]

Cosa ne pensate del POF di Steve Holman?
Secondo la mia modesta opinione è una versione a volume lievemente ridotto del motto di weideriana memoria 'i muscoli per crescere devono essere attaccati da ogni angolo'.
Ad esempio un allenamento per i pettorali consisterebbe di panca piana, croci su piana, cavi, inclinata, croci su inclinata, croci ai cavi su inclinata.
Secondo voi non è un po' troppo?
In alcuni casi la sua filosofia potrebbe essere utile: ad esempio per un atleta che si st attrezzando per allenarsi in casa e non dispone ancora di una sbarra, aggirerebbe il problema con pullover e rematore.
Per quanto riguarda gli esercizi di posizione intermedia, in pratica sono i multiarticolari, e il muscolo target generalmente viene allenato in tutto il suo range.
Ad esempio nelle trazioni alla sbarra il grande dorsale viene allenato dall'allungamento alla contrazione.
Forse per i muscoli aventi più capi non è così: ad esempio nello squat il retto femorale non si contrae completamente, nelle distensioni su panca solo con i manubri si arriva a coprire quasi la totalità del range di contrazione del grande pettorale.
Mi viene da pensare di considerare questo metodo come qualcosa per 'chi è avanti': non fraintendetemi, per atleti con un fisico già forgiato da lunga pratica di squat, stacchi, trazioni etc etc che vogliano 'cesellare' i già parecchi kg costruiti con gli esercizi più brutali.
Vostre opinioni?

[Punk84]

boh...su di alcuni può funzionare, su altri invece può essere un fallimento...

come al solito...ogni tecnica può avere pro e contro, bisogna sperimentarla.

anche se personalmente allenare i muscoli in ogni angolo non mi piace proprio come idea di fondo

[goku77]

Originally posted by Punk84
boh...su di alcuni può funzionare, su altri invece può essere un fallimento...

Come un po' per tutti i sistemi.
Ciao

[max_power]

Originally posted by Punk84
boh...su di alcuni può funzionare, su altri invece può essere un fallimento...

come al solito...ogni tecnica può avere pro e contro, bisogna sperimentarla.

anche se personalmente allenare i muscoli in ogni angolo non mi piace proprio come idea di fondo

[ErikZ]

DEVE ESSERE RIVISTO PER VOLUME E FREQUENZA!

1) Per Holman 3 allenamenti settimanali per parti corporee diverse sono pochi io dico invece che è la base per chiunque

2) dividere il petto in 3 sezioni, il dorso in 2, è una emerita boiata

3) 3 esercizi diversi per gruppo è una buona idea 4-5 serie totali (nella sommatoria dei 3 esercizi) secondo me è il limite, 15-18 serie invece è il limite per sessione Holman arriva anche a 25-30 serie per sessione e nella sua routine di supercompensazione arriva a fare 25-35 serie per sessione!

Conclusione: Il POF è una splendida teoria! la pratica è qualcosa d'altro.

ciao

[wildcat]

Credo che la distinzione fra posizione intermedia, di allungamento e di contrazione abbia senso solo per muscoli biarticolari.
Ciò si traduce in muscoli aventi più ventri come i bicipiti, i tricipiti, i femorali e il quadricipite.
Ad esempio la maggior parte degli esercizi per il tricipite, specie i multiarticolari stressano poco il capo lungo (biarticolare), per cui lavorare il tricipite anche in posizione di allungamento (per il capo lungo) potrebbe avere senso; lo stesso vale per il capo lungo del bicipite, per il retto femorale del quadricipite e per i femorali (di cui solo il capo breve del bicipite femorale è monoarticolare).
Per i dorsali e i pettorali... ancora la distinzione fra capo sternale e clavicolare, ma la differenza fra contrazione e allungamento non mi quadra; per il dorso io dividerei l'allenamento incentrato sul grande dorsale da quello della muscolatura della parte alta della schiena, anche se non è così facile.
Ho elaborato una scheda che così forse sperimenterò.
Intanto sono 5 tabelle.
A1 petto sternale e deltoidi
panca 2x8
croci piana 1x8
croci cavi 1x8
lento 2x8
alzate nubret 1x8
alzate laterali 1x8
A2 petto clavicolare e tricipiti
panca inclinata manubri 2x8
croci inclinata 1x8
croci cavi inclinata 1x8
parallele o panca stretta 2x8
estensioni con manubrio sopra la tesata 1x8
kick back o push down 1x8
B1 grande dorsale (prevalentemente) e bicipiti
trazioni a presa inversa 2x8
pullover bilanciere 1x8
rematore alla yates 1x8
curl bilanciere 2x8
curl panca 30° 1x8
curl Larry Scott 1x8
B2 parte alta della schiena e avambracci
lat avanti presa larghissima 2x8
rematore al petto 1x8
scrollate panca 30° o back fly 1x8
hammer curl 2x8
curl inverso 1x8
trattenuta di grossi manubri 1x60''
C gambe e addome
squat 2x12
affondi sul posto (1 serie x gamba) 2x10
stacchi gt 1-2x12
leg curl 1x10
calf machine in piedi 1-2x10
calf machine seduti 1-2x10
crunch inversi 2x12
crunch Ab bench o appesi a testa in giù o al cavo 1x10
crunch su panca 1x10

In pratica l'allenamento completo dura 6 sedute: settimana 1 A1, B1,C e settimana 2 A2, B2, C
La stimolazione è comunque totale, anche se a settimane alterne ci saranno muscoli target preferenziali.
Per i quadricipiti ho scelto solo lo squat e gli affondi, in quanto con gli affondi si riesce ad allenare il retto femorale sia in allungamento che in contrazione: questo se si distanziano bene i piedi e se la coscia che sta indietro scende in verticale.
In pratica si allena il retto femorale in contrazione nella gamba avanti e in allungamento in quella indietro.
Cosa ne pensate?
Il volume non è altissimo (circa 8 serie ad allenamento) e non ci sono sovrapposizioni.
Gradisco opinioni, visto che anche se sono in definizione vorrei sperimentarlo, tanto per provare nuove sensazioni.

[Zio]

mi piace molto, userei anche un pochino più di volume.....cmq ottima secondo me
scusa l'ignoranza come sono le alzate nubret???

[lo zar]

Ottima Wild!

Stavo pensando anch'io ad una suddivisione simile, diciamo che hai "ordinato" chiaramente i miei pensieri

[wildcat]

Le alzate alla Nubret sono alzate laterali fatte 1 spalla x volta sdraiati sul fianco sopra una panca leggermente inclinata, 30°-45°.
Cambia il punto di maggior tensione, cioè nelle alzate normali è x l'omero a 90° (in contrazione massima quindi), mentre qui è a 60° o 45°, quindi diciamo in allungamento.
Pensavo di poter ancora ridurre il volume, ad esempio eliminando la posizione intermedia x i bicipiti (già allenata nelle trazioni e nel rematore) e di lasciarne solo 1 nella posizione intermedia dei tricipiti (già allenata nella panca inclinata).
Poi una sola serie di stacchi gt dopo squat e affondi può bastare, se fatti intensamente (ovviamente), e ne farei solo 1 x esercizio anche nei polpacci.
Certo che si potrebbero lavorare i pettorali con parallele, pullover e croci ai cavi con le braccia lungo il corpo....
Devo studiarci ancora un po', visto che x marzo sperimento...

[Zio]

Tnx wild pensa che io pensavo le avesse inevntate arnold... e le chiamavo alzate laterali alla Arnold

[Gman]

precisazione...

"Le alzate alla Nubret sono alzate laterali fatte 1 spalla x volta sdraiati sul fianco sopra una panca leggermente inclinata, 30°-45°.
Cambia il punto di maggior tensione, cioè nelle alzate normali è x l'omero a 90° (in contrazione massima quindi), mentre qui è a 60° o 45°, quindi diciamo in allungamento."

da quello che conosco io, quelle sn quelle che le faceva Arnold... alla nubret o usi una p piana o stai a terra e fai lo stesso che fare un fly x delt posteriori 8ecco perché meglio la panca e nn la terra... poi usava fare anche altri movimenti di "basculamento" con pesetti ignobili ma x minuti. es. finiva con quelle alzate, incominciava a disegnare l'orizzonte con un movimento che, a braccio teso, partiva da davanti agli occhi ca ed arrivava oltre il corpo, fino a quando finiva la corsa dell'articolazione e ritorno (tipo alzate frontali); un'altro alzate lat da sdraiato (come si diceva ma da sdraiato).
chi mi ha insegnato q alzate alla Nubret, lo conosce e l'ha ospitato nella sua palestra, è un bbers della IPF, penso che sia attendibile...poi è solo q che so...potrebbe nn essere vero, cmq l'importante è esserci capiti...
zao zao

[ErikZ]

Mi è arrivata l'ultima e-zine da Lawson andate sul sito dello zio per scoprire quello che mi ha detto
Zio (Tio) poi di' che non ti faccio pubblicita' .......

[Zio]

Originally posted by ErikZ
Mi è arrivata l'ultima e-zine da Lawson andate sul sito dello zio per scoprire quello che mi ha detto
Zio (Tio) poi di' che non ti faccio pubblicita' .......

e manco troppo occulta direi