Dopo ciclo russo?

[Bc9999]

Tra un po' finirò il ciclo russo, spero con deo risultati, per ora i feedback sono milto buoni. Non so peró come tornare ad avere un buon carico allenante nel 4x6 (o simili, diciamo reps da massa) dopo essere arrivato a un 2x2...
Avevo pensato di fare un progressione basata su un piramidale, volendo tornare in mono sarebbe da applicare solo ai fondamentali 1xWeek

L'idea é questa:

Fine 2x2 100% (% del vecchio massimale)

Prima Sett 2-2-4-4-6

Seconda Sett 2-4-4-6-8

Terza Sett 4-4-6-6-8

Quarta Sett 4-6-6-6-8

Quinta Sett 4x6

2=90% (del nuovo max)

4=85% (del nuovo max)

6=80% (del nuovo max)

8=75% (del nuovo max)

Cosa ne dite?! Avete altre idee?

Ps. Una volta impostato lo schema fondamentale penserò a scrivere la scheda vera e propria

[KKMeph]

Parti anche da 4 ripetizioni. Il punto è che, se vuoi ipertrofia, farai volume con carico più alto di prima. Quini setta un volume prefissato, e poi gestisci la variabile carico con le ripetizioni. Io sono della scuola tanto peso tanta resa, ma ce ne sono diverse.

[Bc9999]

Scusami ma non ho capito nulla, ho capito solo che secondo te posso passare direttamente alle 4 rip senza lo step delle 2, il resto non ho capito, scusami!

[KKMeph]

Secondo me, passa dai massimali ai valori di carico per 4 ripetizioni.

Setta un volume, per esempio 40 ripetizioni di press. 40 ripetizioni le puoi fare in 4x10, oppure in 8x5. Io sono sempre stato per l'8x5, carico più alto per me significa maggior ipertrofia. Poi, eh, 8x5 è na roba dura, gran volume. Starei più basso.

Il concetto è che dovresti sfruttare quel piccolo transfer del russo sulla fascia ipertrofica. E lo si ha di solito sulle 3-5 ripetizioni questo. Sulle 6-8 già si perde.

[Bc9999]

Ora ho capito grazie della spiegazione.

[Bc9999]

Riuppo il topic per chiedere delucidazioni anche sul resto della scheda. L'obiettivo è qualcosa ad alto volume come tutti consigliano dopo il russo, vi posto un abbozzo, ditemi che ne pensate:

A

Squat *

Leg curl 5x6

Lento Avanti 5x6

Tirate al petto 4x8

Alz lat SS front SS pos 3x8/8/8 75"

Calf Raise 4x20 60"


B

Panca *

Panca inclinata 5x6

Croci cavi 4x8

Curl cavo 5x6

Lat supina 4x8

Addome 4x10

C
Stacco *

Trazioni 5x6

Pulley 4x8

Dip tra panche 5x6

Panca stretta 4x8

Addome 4x10

Dove ho messo * è perche seguiro i consigli dati da KK nella prima parte del topic

Ps. Ditemi che ne pensate, ho paura di aver lasciato un volume troppo normale e di non averlo alzato abbastanza