Consiglio problema ginocchio

***SiMooNe*** · 25-11-2014, 08:16:43

Domanda troppo generica e quindi difficile darti una risposta.

Cosa ti sei fatto al ginocchio?? Da quanto ti alleni?? Cosa sai fare?? Che dieta stai eseguendo?? I tuoi obiettivi?? Dati e anzianità di allenamento?? ecc, ecc, ecc...

**ark85** · 25-11-2014, 10:53:57

Ciao mi sono fatta male al ginocchio (credo) facendo un salto con accosciata durante un allenamento aerobico che faccio due volte a settimana , ora mi sono fermata con quello. Dalla visita ortopedica, sembrerebbe un problema lieve al menisco. (oppure un danno alla cartilagine).
Ho 29 anni. Alt 1.57 Peso 50 kg.
Essendo celiaca la dieta è limitata. Quindi non la seguo in maniera adeguata. Però l’obiettivo è definire le braccia e tonificare le gambe.
Mi alleno 3 – 4 volte a settimana. Adesso ho ridotto a causa del problema al ginocchio.

***SiMooNe*** · 25-11-2014, 11:07:34

Esperienza in sala pesi?? Trazioni, DIPs, distensioni bilanciere, ecc, ecc, sono tutti esercizi che sai fare, che hai fatto??

Un pò difficile tonificare le gambe se non puoi allenarle in questo periodo, a parte del semplice cardio "leggero"...

Potresti optare per una full body solo per l'upper, intensificandolo per questo periodo, fintanto che non risolvi il problema al ginocchio. Poi potresti ridurre il lavoro dell'upper per far subentrare il lavoro per il lower (squat, stacchi, affondi, ecc, ecc)....

**ark85** · 25-11-2014, 12:11:13

Ciao le trazioni sono il mio punto debole. Non riesco ad eseguire.
Per il resto tutto ok. Panca, dip alle parallele, a terra, ecc.

***SiMooNe*** · 25-11-2014, 12:42:31

Ok, per quanto le trazioni, c'è questo link per prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni, oltre ai vari tutorial presenti sul tubo (Miletto tanto per citartene uno).

Per quanto riguarda la scheda, prova a fare un search per una full body solo per l'upper: ossia in un giorno alleni tutta la parte "sopra" del corpo, petto, dorso, braccia, deltoidi e così via...

Abbozza qualcosa e poi la correggiamo....

**ark85** · 25-11-2014, 13:51:08

Grazie per i consigli.

Ho trovato questa:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12

Che dici?

***SiMooNe*** · 25-11-2014, 14:11:20

Ma la sessione B1 non la puoi fare...A1 & A2 andrebbero sistemate in termini di volume e non farei distensione tra giornate pesanti o leggere....

***SiMooNe*** · 25-11-2014, 14:19:50

Originariamente Scritto da ark85 Visualizza Messaggio

Panca piana 4-5x6 3-4x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip meglio DIP in 3x6
Lat machine 4x6 3x8
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12 3x8
Curl bilanciere 5x5 3x6/8
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 french press manubri 3x6/8

In questa facciamo prima il dorso
Trazioni 4xmax. utilizza qui un protocollo dal link che ti ho postato sopra
Rematore manubrio 4x8
alzate 90° o similare per il deltoide posteriore 2x12
Panca inclinata 4x8/10 3x6x8
Croci ai cavi 4x12 croci manubri 2x12
Lento dietro 4x8/10 togli e metti push down fune 3x8/10
Curl alla scott 3x12 curl manubri su panca inclinata 3x6/8

Che dici?

Le correzioni in neretto, provala per una/due settimane e fammi sapere come ti trovi, facciamo sempre in tempo a limarla...

**ark85** · 25-11-2014, 15:15:32

ti ringrazio

**ark85** · 28-11-2014, 13:35:14

Ieri ho provato la prima scheda!!!
È andato tutto benissimo, ho fatto 4 serie di ogni esercizio, anziché 3, poiché prima di farmi male facevo anche 5serie.
Oggi sono decisamente invasa da doms, quindi soddisfatta.

Una domanda:
Domani potrò fare la seconda scheda o devo aspettare per recuperare?
Grazie mille!!!!

***SiMooNe*** · 28-11-2014, 14:15:18

Dipende da te...io con doms ovviamente non riesco ad allenarmi...dipende anche dall'entità dei doms...comuqnue mi sento di consigliarti di attendere il giorno ancora dopo, non succede nulla tanto....