Prima scheda fatta da me: cerco consigli e correzioni

[Stecca5]

Ciao a tutti, come da titolo ho provato a creare una scheda seguendo i consigli della guida trovata sul forum. Finora la dieta ipercalorica sta procedendo piuttosto bene, ma non mi convince molto la scheda proposta dagli istruttori visto anche che non segue quanto letto qui sul forum (2 esercizi per petto e dorsali, uno per tricipiti e bicipiti...per intenderci). Mi alleno 4 giorni, che sono lun-mar-gio-ven. Quelli grassettati sono i dubbi più grossi.

Giorno 1: petto-trici
Panca piana: piramidale 10-8-6-4 [riposo 2']
Spinte manubri panca 45°: 3x8/10 [riposo 90'']
Dip: 3xMax (credo 6-7 ripetizioni attualmente) [riposo 90'']
Croci ai cavi: 3x10 [riposo 60'']
Tricipiti ai cavi: 3x12 [riposo 90'']
French press: 4x8 [riposo 90'']

Giorno 2: gambe
Squat: 3x10 [riposo 2'/3']
Affondi: 3x10 [riposo 90'']
Leg press: 4x8 [riposo 90'']
Lex extension: 3x12 [riposo 60'']
Leg curl 3x12 [riposo 60'']

Giorno 3: dorso-bicipiti
Trazioni presa larga: 4x6/8 [riposo 2']
Lat machine: 3x8/10 [riposo 90'']
Pulley: 3x8/10 [riposo 90'']
Pull down braccia tese: 3x12 [riposo 60'']
Curl bilanciere: 4x6/8 [riposo 90'']
Curl panca scott: 4x6/8 [riposo 90'']

Giorno 4: spalle-muscoli piccoli-addominali
Lento manubri: 3x8/10 [riposo 2']
Tirate mento: 3x8/10 [riposo 90'']
Arnold press: 3x10/12 [riposo 90'']
Alzate laterali: 3x12 [riposo 60'']
Scrollate con bilanciere: 4x6/8 [riposo 90'']
Calf pressa: 3x12 [riposo 60'']
Lombari: 3x10 [riposo 90'']
Circuito addominali con serie da 15 rip [riposo 60'']

Grazie!

[SiMooNe]

Devi prima inserire i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[Stecca5]

Devi prima inserire i tuoi dati e anzianità di allenamento.

Ok, allora: 188 cm, 79 kg, mi alleno in palestra da 1 anni e mezzo continuativo ma già prima avevo fatto diversi mesi (senza però pormi obiettivi o cose del genere..un po' alla ***** detta francamente). Da un paio di mesi ho iniziato una dieta ipercalorica messa a punto qui sul forum.

[SiMooNe]

Giorno 1: petto-trici
Panca piana: piramidale 10-8-6-4 [riposo 2']
Spinte manubri panca 45°: 3x8/10 [riposo 90'']
Dip: 3xMax (credo 6-7 ripetizioni attualmente) [riposo 90'']
Croci ai cavi: 3x10 [riposo 60'']
Tricipiti ai cavi: 3x12 [riposo 90'']
French press: 4x8 [riposo 90''] 3x8

Giorno 2: gambe
Squat: 3x10 [riposo 2'/3'] 4/5x6/5
Affondi: 3x10 [riposo 90''] 3x12
Leg press: 4x8 [riposo 90''] 3x8/10 esecuzione con piedi larghi e alti per maggior enfasi sui femorali...se non hai la pressa inclinata vedi la leg ext*
Lex extension: 3x12 [riposo 60''] * togli e fai stacchi rumeni/GT
Leg curl 3x12 [riposo 60'']

Giorno 3: dorso-bicipiti
Trazioni presa larga: 4x6/8 [riposo 2']
inserisci rematore bilanciere 4x6/8
Lat machine: 3x8/10 [riposo 90''] cambia impugnatura rispetto a quella utilizzata per le trazioni 8-8-6
Pulley: 3x8/10 [riposo 90'']
Pull down braccia tese: 3x12 [riposo 60''] 2x12
Curl bilanciere: 4x6/8 [riposo 90'']
Curl panca scott: 4x6/8 [riposo 90''] 3x8/10

Giorno 4: spalle-muscoli piccoli-addominali
Lento manubri: 3x8/10 [riposo 2'] 4x6
Tirate mento: 3x8/10 [riposo 90'']
Arnold press: 3x10/12 [riposo 90''] togli ed inserisci deltoide posteriore 3x8/10 dopo le laterali
Alzate laterali: 3x12 [riposo 60'']
Scrollate con bilanciere: 4x6/8 [riposo 90''] 3x10/12
Calf pressa: 3x12 [riposo 60''] nella sessione delle gambe
Lombari: 3x10 [riposo 90''] come riscaldamento prima della sessione delle gambe, magari un GM sarebbe meglio o similare
Circuito addominali con serie da 15 rip [riposo 60'']

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[Stecca5]

Ok, perfetto.
L'unica cosa che non ho capito riguarda pressa/leg ext: la pressa in palestra è di quelle in cui a scorrere non è la piastra dove poggi i piedi ma il seggiolino, e scorre su un piano orizzontale. Va bene per l'esercizio eseguito con piedi alti e larghi come dici tu? Il leg ext devo toglierlo invece a prescindere?

[SiMooNe]

Ok, perfetto.
L'unica cosa che non ho capito riguarda pressa/leg ext: la pressa in palestra è di quelle in cui a scorrere non è la piastra dove poggi i piedi ma il seggiolino, e scorre su un piano orizzontale. Va bene per l'esercizio eseguito con piedi alti e larghi come dici tu? No, sostituiscilo come scritto sopra Il leg ext devo toglierlo invece a prescindere? pertanto toglilo

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[Stecca5]

Ok, grazie mille!!