Nuova tabella forza

[raul95]

Buongiorno a tutti.
Da 6 settimane ho iniziato un ciclo di forza e volevo continuare cambiando tabella.
Finora era impostata così:
1)Panca piana 6 6 4 4
SS Spinte con manubri 30- Croci panca 30 4X8
Chest Press 3X8+8
Bicipiti bilanciere 6 6 4 4
icipiti con manubri panca 45 3X8
Bicipiti a martello 3X10
2)Trazioni alla sbarra 6 6 4 4
Lat machine imp. inversa 4X6
Rematore bilanciere 4X6
Rematore con manubrio 3X10
Panca stretta 6 6 4 4
Spinte in basso 3X8
French press panca 45 3X10
3)
Lento avanti 6 6 4 4
Spinte con manubri 4X6
Alzate laterali sul fianco 3X10
Tirate al petto 4X8
Leg curl singolo 3X10
Leg curl 4X8
Estensioni panca romana Max
4)
Leg exstensionsingolo 3X12
Squat 4X8
Pressa 4X12
Leg exstensiom 3X8+8
Affondi con manubri 3X10
Calf 4X20


Quali modifiche e come mi consigliate di impostare un'altra tabella per altre 5 settimane di forza?
Vi ringrazio in anticipo

[NaturalHardCore]

E il resto? Alleni solo pettorali bicipiti e dorsali? In più dovresti dirci età, altezza peso e anzianità di allenamento.

[Manx]

Buongiorno a tutti.
Da 6 settimane ho iniziato un ciclo di forza e volevo continuare cambiando tabella.
Finora era impostata così:
1)Panca piana 6 6 4 4
SS Spinte con manubri 30- Croci panca 30 4X8
Chest Press 3X8+8
Bicipiti bilanciere 6 6 4 4
icipiti con manubri panca 45 3X8
Bicipiti a martello 3X10
2)Trazioni alla sbarra 6 6 4 4

non è assolutamente una tabella x ciclo di forza...per di piu' mancano gli ex base che si eseguono...per la forza max...e la scheda è fatta"male" per qualsiasi scopo.

edit: ah, ora hai editato e i base ci sono...ma la scheda è agghiacciante lo stesso

[raul95]

Davvero è impostata male?
Me l'ha fatta un ragazzo esperto visto che ha anche un negozio...vabbè
Quindi come posso fare per iniziare una bella forza?
Io sono alto 1.73 X 70 kg - anni di allenamento 3

[Manx]

non mi sembra per niente esperto...per nulla e che c'entra se ha un negozio? Cmq in rilievo trovi veri modelli x la forza max...ti accorgerai subito che non hanno NULLA a che fare con quel "casino"

[raul95]

Hai ragione
Ho trovato questo:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

[Kanzi]

Panca massimale e squat tecnico non vogliono dire nulla
Serie x Reps x Carico (in % sull'1 RM o in X RM) ed eventuale indicazione del recupero... Già andiamo meglio.

Che carichi hai in panca (fino al petto, se fai il fermo o non lo fai cambia poco) e squat (sotto al parallelo, non al MP)?

[raul95]

mammamia sono in tilt, l'ho tratto da una discussione già presente sul forum
Intendi i massimali?

[NaturalHardCore]

Se non hai mai fatto un ciclo di forza ti consiglio di cercare qualcosa sul forum o sul web a proposito del Mav che è un protocollo semplice adatto a chi non ha esperienza con l'allenamento della forza.

[Manx]

mammamia sono in tilt, l'ho tratto da una discussione già presente sul forum
Intendi i massimali?

credo che leviatano volesse indicare: panca con carico "allenante" e squat "a buffer" e viceversa.

[raul95]

Guardando un pò sul web e sul blog di leviatano mi sono imbattuto ne il ciclo russo.
Secondo voi può andare fare un periodo di accumulo e uno di intensificazione o mi consigliate qualcosa di meglio visto che non sono espertissimo?

[NaturalHardCore]

Ovviamente funziona ed è consolidato da anni di utilizzo ma andrei su qualcosa di più semplice.

[raul95]

Ti ringrazio, allora proverò con un MAV anche se non mi è molto chiaro...anzi se mi aiutaste a fare una bella tabella ve ne sarei molto grato

[Kanzi]

Impostala poi la si rivede.

[raul95]

allora, se non ho capito male il ciclo mav consiste nell'aumentare il carico finchè le ultime due ripetizioni della serie non sono tecniche e dinamiche, ad esempio si parte con squat al 50% X5,si aumenta del 3% fino ad arrivare al punto in cui si arriva a perdere dinamicità. A questo punto ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di tre ripetizioni. ( correggetemi se sbaglio)
Detto questo oggi in palestra ho provato questo:
Squat mav
Leg curl 4X6
Panca piana mav
Panca declinata 4X6
Croci a 30 3X6
Trazioni con carico 5X5
Rematore bil 4X6

Sensazioni positivissime sono arrivato a fare 3X3 di squat con 120kg e panca con 95kg
Tabella da fare lun-mer-ven.
Grazie in anticipo...

---------- Post added 25-11-2014 at 16:52:54 ---------- Previous post was 24-11-2014 at 19:31:46 ----------

Insomma non mi aiuta nessuno