Voglio aumentare i carichi

[AndreaSinatra]

Vorrei aumentare i miei carichi visto che sono abbastanza bassini Dati: 17 anni 174cm x 74,5 kg bf 16% Squat 4x6 =70kg Stacco 4x4=100kg Panca 4x6=50kg Rematore 4x8=50kg Cosa dovrei fare? Ciclo di forza? Non l'ho mai fatto e non so come lavorare, so solo che dovrei lavorare in multifrequenza e concentrarmi sui fondamentali e complementari.. ma non so su che range di rep lavorare ecc.. aiutatemi

[beppi]

da quanto ti alleni?

[AndreaSinatra]

1 anno esatto

[TanoPk]

Per la forza io so che si deve lavorare sulle 5-8 serie per 3-5 ripetizioni..
Mi sono fatto un programma di 30 sessioni d'allenamento (circa 30 settimane), ieri ho giusto fatto la mia terza sessione d'allenamento e devo dire che sta funzionando!
non solo ho aumentato pian piano i carichi, ma li sento anche non pesanti nell'esecuzione.
In un mese sono passato da 50kg di panca (eseguiti facendo una fatica enorme) invece ieri sollevavo 70kg come fossero acqua, certe voolte ho voglia di aumentare ancora il carico perché me la sento di riuscirci però voglio rispettare il programma che mi sono creato..
Questo programma l'ho programmato fino al 30 Maggio 2015 dove di panca farò addirittura 110kg...
Però io ho iniziato a fare pesistica solo da un mese circa e vado in palestra solo il sabato perché il resto della settimana faccio calisthenics..
Io ho 17 anni e sono 164 x 65 kg.
P.s non so se per quello che fai tu funziona, se vuoi ti faccio sapere se mi contatti, ciau

[AndreaSinatra]

io mi alleno per l'ipertrofia però ogni tanto vorrei fare qualche ciclo di forza di 1 mese per aumentare i carichi e poi sfruttare l'aumento di forza nei cicli di ipertrofia, comunque non mi sembra possibile aumentare di 20kg la panca in un mese addirittura tu dici che ne alzi 70 come fosse acqua quindi sarebbero più di 20 kg di aumento in un mese, o non è vero o la tua esecuzione è da rivedere ?

[TanoPk]

Si ma faccio 3 e 6 ripetizioni
Per la tecnica mmm mi hai fatto venire un dubbio perché mi alleno da solo e non mi sono mai visto.. Ho visto e letto molti video sulla tecnica della panca piana quindi credo di non errare

[beppi]

ieri ho giusto fatto la mia terza sessione d'allenamento e devo dire che sta funzionando!
In un mese sono passato da 50kg di panca (eseguiti facendo una fatica enorme) invece ieri sollevavo 70kg come fossero acqua
Questo programma l'ho programmato fino al 30 Maggio 2015 dove di panca farò addirittura 110kg...
Però io ho iniziato a fare pesistica solo da un mese circa e vado in palestra solo il sabato perché il resto della settimana faccio calisthenics..
Io ho 17 anni e sono 164 x 65 kg.
P.s non so se per quello che fai tu funziona, se vuoi ti faccio sapere se mi contatti, ciau

scusa????

dai ragazzi non siate così imprecisi!!

In 3 sedute hai aumentato di 20 Kg in panca????? DAI!!!! capisco se sei partito a lavorare al 30-40% del massimale e ora sei passato al 70-80% quindi non è un aumento del carico, ma solo un aumento dell'intensità di lavoro

Ma ti pare possibile programmare un ciclo fino a maggio??? e aspettarsi costanti miglioramenti??

Un po' di serietà nelle risposte!!!

---------- Post added at 12:04:35 ---------- Previous post was at 12:01:38 ----------

io mi alleno per l'ipertrofia però ogni tanto vorrei fare qualche ciclo di forza di 1 mese per aumentare i carichi e poi sfruttare l'aumento di forza nei cicli di ipertrofia, comunque non mi sembra possibile aumentare di 20kg la panca in un mese addirittura tu dici che ne alzi 70 come fosse acqua quindi sarebbero più di 20 kg di aumento in un mese, o non è vero o la tua esecuzione è da rivedere ?

in 1 mese non riusciresti a avere miglioramenti così sensibili nei carichi.

io ti consiglio di impostarti una tabella con in prevalenza fondamentali in 5x5 e 1-2 complementari a seduta, in cui non vai a cedimento. Ogni settimana aumenti il peso e vedi fino a quando riesci a tenere miglioramenti

[Manx]

scusa????

dai ragazzi non siate così imprecisi!!

In 3 sedute hai aumentato di 20 Kg in panca????? DAI!!!! capisco se sei partito a lavorare al 30-40% del massimale e ora sei passato al 70-80% quindi non è un aumento del carico, ma solo un aumento dell'intensità di lavoro

Ma ti pare possibile programmare un ciclo fino a maggio??? e aspettarsi costanti miglioramenti??

Un po' di serietà nelle risposte!!!

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in 1 mese non riusciresti a avere miglioramenti così sensibili nei carichi.

io ti consiglio di impostarti una tabella con in prevalenza fondamentali in 5x5 e 1-2 complementari a seduta, in cui non vai a cedimento. Ogni settimana aumenti il peso e vedi fino a quando riesci a tenere miglioramenti

mi hai preceduto assurdo poi pensare che a maggio si riesca a sollevare tot kg...(soprattutto se son 110kg alla panca...e si parte da 70kg...)

[AndreaSinatra]

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Ho trovato questa multi, mi piace, quindi dovrei cambiare tutti i fondamentali in 5x5? quindi Stacco,Rematore,Panca,Squat,Lento? e lasciare il resto uguale? Farò A-B-A,B-A-B

[beppi]

io farei una cosa molto più integrale e classica...es:

A
panca
squat
trazioni

B
stacco
lento
rematore

C
squat
panca
trazioni


i fondamentali in 5x5 e ci aggiungi tu 1-2 esercizi complementari a seduta

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mi hai preceduto assurdo poi pensare che a maggio si riesca a sollevare tot kg...(soprattutto se son 110kg alla panca...e si parte da 70kg...)

per un soffio

[Alessandro33]

@TANOPK:
ti è stato detto in post precedenti di intervenire solo ed esclusivamente per dare consigli e suggerimenti "concreti", evitiamo quindi di scrivere bojate, anche l'utente AndreSinatra si è accorto di quello che hai scritto, quindi, per l'ennesima e spero ultima volta, se devi intervenire fallo solo per fini costruttivi, grazie

[AndreaSinatra]

perfetto grazie a beppi e a tutti gli altri!

[Manx]

io farei una cosa molto più integrale e classica...es:

A
panca
squat
trazioni

B
stacco
lento
rematore

C
squat
panca
trazioni


i fondamentali in 5x5 e ci aggiungi tu 1-2 esercizi complementari a seduta

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per un soffio

aggiungerei le DIP e magari qualche complementare per tricipiti e bicipiti (anche solo 2 ex in toto)

[AndreaSinatra]

Li avrei inseriti i complementari per bicipiti,tricipiti,polpacci e abs mentre le dip dove le metteresti?

[Manx]

sessione A o C dopo la panca (non necessariamente "subito dopo" ).