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[FrankBB]

Signori di BodyWeb, i superiori hanno sganciato una nuova scheda dopo 6 settiane, e direi che i risultati li ho avuti, sia dalla bilancia, sia dagli occhi sia dal tatto sia dai carichi
Sono Francesco, anzianità di allenamento 16 mesi (i primi 6 a interruzioni, gli altri abbastanza consecutivi) ho 18 anni, peso 71,8Kg (peso della settimana scorsa, quindi contate circa un mezzo chilo in più), mi alimento per mettere massa a 2800kcal nei giorni on. Ah, giusto, alto 183cm, ectomorfo, polsi da donna.
Spero mi darete degli aiuti pratici e magari precisi, no tipo "non mi piace" o "da rifare"...vi chiedo qualche minuto in più ma indicatemi la retta via <3

ABA BAB

Giorno 1

PETTO

Panca piana 12 6 6 SS croci panca inclinata 6 6 6

croci in piedi ai cavi 12 10

DELTOIDI

alzate laterali 12 6 6 SS con lento dietro con bilanciere seduto 6 6 6

TRICIPITI

estensioni coi manubri a 90 gradi 12 6 6
dip sulla panca 3xmax

POLPACCI

Calf alla leg press 15 6 12 6

ADDOME

Crunch con carico e leg raises panca inclinata con spinta del bacino e gambe che si sollevano e vanno perpendicolari al suolo, mi stacco parecchio dalla panca

GIORNO 2

DORSALI

Trazioni lat-machine dietro 12 6 6 SS Pulley 6 6 6

LOMBARI

Hyperextension 15 15 15

BICIPITI

panca 45 seduto curl con manubri 12 6 6 SS curl con bilanciere in piedi 6 6 6

GAMBE

Squat con bilanciere 15 15 15 15 (Col ***** che le faccio) SS leg curl 6 8 10 12 (altrettanto sta superserie col ***** che la faccio)
......basta, penso che ci aggiungo io una leg extension.

ADDOMINALI OBLIQUI
Obliqui alla hyperextension con carico 12 10 8
TRASVERSO
Appoggiato sui gomiti 90sec 60sec 60sec 60sec


SS indica superserie ovviamente, spero interverrete...

[Kanzi]

Ma chi te l'ha fatta 'sta scheda? Comunque mi dispiace non poter essere più esauriente (significherebbe fare una scheda ex novo), ma è da rivedere tutta. Non mi piace e non credo sia alla tua "altezza".

Che carichi hai sui fondamentali?
Mancano i tempi di recupero.

Organizza una scheda con una progressione su panca (A) e squat (B). E poi "contorna" con complementari.
Dopo la rivediamo.

[Manx]

il volume di lavoro, soprattutto considerando che è o dovrebbe essere una "multi"....mi pare irrisorio, quindi sotto-allenante. Non vedo poi gran parte degli ex fondamentali ed effettivi (dip, trazioni, Military, rematore)...direi proprio...senza logica come tabella. Tu sapresti spiegarci qualcosa in proposito e dirci di piü?
Grazie.

[FrankBB]

Ma chi te l'ha fatta 'sta scheda? Comunque mi dispiace non poter essere più esauriente (significherebbe fare una scheda ex novo), ma è da rivedere tutta. Non mi piace e non credo sia alla tua "altezza". .....lo devo prendere come un complimento? Che carichi hai sui fondamentali? Mancano i tempi di recupero. Organizza una scheda con una progressione su panca (A) e squat (B). E poi "contorna" con complementari. Dopo la rivediamo.

La scheda me l'ha fatta una signora che conosco che ha gareggiato anni fa all'età di 20 anni e che ha gestito palestre e avuto un bel po' di esperienza...ovviamente non ha alcun titolo di studio a proposito, neanche l'isef per esempio...quindi so benissimo che non è attendibile, e se ho pubblicato la scheda qui è proprio perché mi fido di più di voi. Sui fondamentali ho: Panca piana...8 ripetizioni 24 chili per lato con bilanciere olimpico (20 kg) e fermi olimpici...totoale 68kg circa. Squat 8 ripetizioni 20 chili per lato con bilanciere olimpico sempre...60kg circa. Questa scheda non ancora la inizio quindi mi sono regolato in base ai carichi della vecchia scheda Per i tempi di recupero, senza che li segno accanto, tieni presente che nei fondamentali recupero 2 minuti, nei multi 90 secondi, nei mono 60 e per gli addominali 45-60 max. E..chiedo scusa l'ignoranza ma mi puoi spiegare con "progressione su panca...." cosa intendi..grazie tante dell'attenzione ---------- Post added at 02:32:12 ---------- Previous post was at 02:26:11 ----------

il volume di lavoro, soprattutto considerando che è o dovrebbe essere una "multi"....mi pare irrisorio, quindi sotto-allenante. Non vedo poi gran parte degli ex fondamentali ed effettivi (dip, trazioni, Military, rematore)...direi proprio...senza logica come tabella. Tu sapresti spiegarci qualcosa in proposito e dirci di piü? Grazie.

Beh, che dire, che il mio fornitore è in disaccordo con tutti i criteri più diffusi di allenamento, in particolare quelli di bodyweb...La scheda sarebbe da rifare, lo so purtroppo, ovviamente so che voi non potete di certo ricompilarmela... A parte i fondamentali assenti che farò in modo di inserirli, ci devo ragionare un po' sù, mi rivedrò l'apposito post o un po' degli schemi di alessandro33....sapreste dirmi se hanno senso quelle ripetizioni 12 6 6? Spesso in superserie con esercizi da 6 6 6...perché sinceramente sono parecchio inusuali..e inoltre se 4 da 15 di squat sono effettivamente LEGALI...

[Manx]

La scheda me l'ha fatta una signora che conosco che ha gareggiato anni fa all'età di 20 anni e che ha gestito palestre e avuto un bel po' di esperienza...ovviamente non ha alcun titolo di studio a proposito, neanche l'isef per esempio...quindi so benissimo che non è attendibile,
beh...non è affatto cosi'...chi ha un titolo ISEF 9 volte e 1/2 su 10...non sa nulla di BB e di ipertrofia...in quanto non sono temi che si trattano in quel corso di studi, che ha ben altre finalità...quindi l'attendibilità o meno non c'entra in questo contesto. Moltissima gente esperta di BB, che qui sul forum abbiamo, non ha mai frequentato l'ISEF.
e se ho pubblicato la scheda qui è proprio perché mi fido di più di voi. Sui fondamentali ho: Panca piana...8 ripetizioni 24 chili per lato con bilanciere olimpico (20 kg) e fermi olimpici...totoale 68kg circa. Squat 8 ripetizioni 20 chili per lato con bilanciere olimpico sempre...60kg circa. Questa scheda non ancora la inizio quindi mi sono regolato in base ai carichi della vecchia scheda Per i tempi di recupero, senza che li segno accanto, tieni presente che nei fondamentali recupero 2 minuti, nei multi 90 secondi, nei mono 60 e per gli addominali 45-60 max. E..chiedo scusa l'ignoranza ma mi puoi spiegare con "progressione su panca...." cosa intendi..grazie tante dell'attenzione Kanzi intende una progressione di carico, dove si aumenta in settimana in settimana l'intensità di lavoro (data appunto dal carico). Trovi molti esempi in rilievo, oppure usando semplicemente la funzione search del forum.


---------- Post added at 02:32:12 ---------- Previous post was at 02:26:11 ---------- Beh, che dire, che il mio fornitore è in disaccordo con tutti i criteri più diffusi di allenamento, in particolare quelli di bodyweb..."fornitore"? Intendi la signora di prima? Segue il forum...? perchè non interviene direttamente allora? Il discorso dei "criteri piu' diffusi": beh a mio parere quella scheda che ti ha proposto...non segue i "criteri piu' diffusi", ok, e non necessariamente quelli "piu' diffusi" devono essere anche i "piu' validi"...tuttavia...la tabella non ha proprio criterio, tanto meno logica (a mio avviso e forse anche Kanzi è della stessa mia opinione).

La scheda sarebbe da rifare, lo so purtroppo, ovviamente so che voi non potete di certo ricompilarmela... A parte i fondamentali assenti che farò in modo di inserirli, ci devo ragionare un po' sù, mi rivedrò l'apposito post o un po' degli schemi di alessandro33....sapreste dirmi se hanno senso quelle ripetizioni 12 6 6?
Si certo che possono avere senso, non ci trovo nulla di "anomalo"...dipende in ogni caso dal contesto tutto della tabella...quello che ha molto poco senso...è appunto l'intero contesto e struttura della proposta di allenamento...Spesso in superserie con esercizi da 6 6 6...perché sinceramente sono parecchio inusuali... ma non è proprio vero
e inoltre se 4 da 15 di squat sono effettivamente LEGALI...
Vale il discorso del "12 6 6"di sopra: certo che essendo uno squat...qualche serie, 3-4, pesanti da 5-8 rip...andrebbero ovviamente eseguite...poi semmai si pompa.

.

[Kanzi]

Sono della tua opinione, su tutto quello che hai scritto

Tra l'altro, non credere che un 4x15 allo squat sia chissà che di illegale, eh... Ti ammazza di fiato, ma finisce lì (o quasi solo lì... Poi dipende sempre dal carico con cui lo fai, certo se ci piazzi un 8 RM, allora cambia).
Se ti sembra più facile fare serie da 3/6 ripetizioni vuol dire che c'è qualcosa che non va... Che il tuo grado di attivazione muscolare è parziale e piuttosto basso. Quindi dovresti abituarti a maneggiare il carico (di qui "l'idea" di una progressione d'intensità).

[FrankBB]

Innanzitutto grazie ad entrambi...Manx la signora non conosce il forum, semplicemente mi sono reso conto io della sua contrarietà all'importanza dei fondamentali, e molto altro...con criteri più diffusi intendo i criteri che spesso vengono "apporvati" quando proposti su questo fuorm, o quelli che vengono spesso consigliati...bene o male. Il contesto sinceramente non te lo so spiegare, la signora mi ha visto, ma non mi ha detto in particolare il contesto nel quale si inseriscono tali scelte..e se ci sia un contesto...
Non essendo io esperto, non saprei vederci un criterio o una logica, a prescindere che ci sia o meno.

Kanzi di solito ho sempre fatto un 8 8 8 8 di squat, e non so se magari farne 15 con meno peso mi risulterebbe più facile.

Se la scheda non ha logica, non c'è scelta, è da rifare, ci proverò. Magari provo a seguire il consiglio di Kanzi e vediamo se mi direte che va meglio. Grazie.