Dubbio recupero fondamentali e non

[Manx]

Non ho detto che sia impossibile, sei uno dei pochi secondo me che è in grado di farlo
Menez ha detto cose giustissime e ha spiegato anche la scienza che c'è dietro: nella pratica dai 90 secondi di recupero in giù si allena la massa, non facciamola più complicata di quello che è
E comunque, peace... buon appetito! Ci mangio sopra pure io

come preferisci, ma non sono per nulla d'accordo.,..NON è solo come dici tu. Poi magnamoci sopra

[Doc_92]

come preferisci, ma non sono per nulla d'accordo.,..NON è solo come dici tu. Poi magnamoci sopra

Prima o poi saremo d'accordo su qualcosa ahahaha

Scherzi a parte, voglio capire dove non ci capiamo: menez scrive " nella costruzione della massa muscolare la metodica per eccellenza è proprio l'utilizzo di recuperi parziali, in genere a seconda dei carichi si passa dai 15" al minuto e mezzo."

Io dico lo stesso Detto questo, mangio per davvero

[Niko853]

Non ho detto che sia impossibile, sei uno dei pochi secondo me che è in grado di farlo
Menez ha detto cose giustissime e ha spiegato anche la scienza che c'è dietro: nella pratica dai 90 secondi di recupero in giù si allena la massa, non facciamola più complicata di quello che è
E comunque, peace... buon appetito! Ci mangio sopra pure io

dai 2 minuti in poi "scatta" l'allentamento per la forza invece..vero? Magari fosse così semplice allenare la forza.... E comunque 2 minuti o anche più di recupero in un fondamentale con alta percentuale di carico credo siano una cosa sacrosanta anche in massa.

[Doc_92]

dai 2 minuti in poi "scatta" l'allentamento per la forza invece..vero? Magari fosse così semplice allenare la forza.... E comunque 2 minuti o anche più di recupero in un fondamentale con alta percentuale di carico credo siano una cosa sacrosanta anche in massa.

E' questo il punto a cui volevo arrivare, chiaro che se uno aspetta 2 minuti ma utilizza sempre un carico "basso" (70-75%RM) non alleni la forza, magari
Dipende cosa intendi con alta percentuale di carico.

[Kanzi]

nella costruzione della massa muscolare la metodica per eccellenza è proprio l'utilizzo di recuperi parziali, in genere a seconda dei carichi si passa dai 15" al minuto e mezzo.
Questo recupero minimo, contribuisce a mantenere un lavoro ancora importante nonostante un abbassamento delle riserve energetiche del muscolo. Con i recuperi brevi aumenta sensibilmente la disgregazione delle proteine, così che nel periodo di riposo (due giorni tra le sedute), si produce un ristabilimento e una supercompensazione del tasso proteico= massa accresciuta. Ecco spiegato il motivo dell'abbassamento dei tempi di recupero.
Per la suddivisione dei giorni e dei gruppi muscolari dipende da molti fattori, primo fra tutti è l'esperienza o anzianità di allenamento.

Menez... Potresti portare qualche riferimento in merito alla parte in neretto che ho sottolineato? Grazie.

---------- Post added at 19:59:18 ---------- Previous post was at 19:55:56 ----------

E' questo il punto a cui volevo arrivare, chiaro che se uno aspetta 2 minuti ma utilizza sempre un carico "basso" (70-75%RM) non alleni la forza, magari
Dipende cosa intendi con alta percentuale di carico.

La maggior parte delle schede di forza si aggirano intorno a questo, però
Carichi sul 70%/80% e recuperi non troppo superiori. La differenza sta nel fatto che si ripete più volte, sempre con buffer (e, comunque, non è una regola il buffer, per l'allenamento della forza... Dipende).

Bisognerebbe sfatare il mito dell'allenamento della forza (che è roba molto complicata) come un allenamento con carichi massimali e recuperi lunghissimi. Non è così...

[Niko853]

E' questo il punto a cui volevo arrivare, chiaro che se uno aspetta 2 minuti ma utilizza sempre un carico "basso" (70-75%RM) non alleni la forza, magari
Dipende cosa intendi con alta percentuale di carico.

ma nemmeno la massa. Si sottoallena semplicemente. La differenza di programmazione tra forza e massa sta nel sistema di allenamento (cosa hanno già spiegato utenti ben più preparati di me) non nei secondi di recupero. Peraltro la forza, per quanto interessa a chi pratica il bbing, può e deve essere allenata anche in una scheda di massa: trascurarla è un errore imperdonabile.

[menez]

Menez... Potresti portare qualche riferimento in merito alla parte in neretto che ho sottolineato? Grazie.

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La maggior parte delle schede di forza si aggirano intorno a questo, però
Carichi sul 70%/80% e recuperi non troppo superiori. La differenza sta nel fatto che si ripete più volte, sempre con buffer (e, comunque, non è una regola il buffer, per l'allenamento della forza... Dipende).

Bisognerebbe sfatare il mito dell'allenamento della forza (che è roba molto complicata) come un allenamento con carichi massimali e recuperi lunghissimi. Non è così...

per quanto riguarda la frase in neretto sopra, vi sono riferimenti in Zaciorskij, Rogozkin Jakovlev, Sapot, che trattano del processo dell'ipertrofia in culturisti. Quando utilizzi dei recuperi brevi, questi non danno il tempo materiale affinchè avvenga un ristabilimento dei sostrati energetici per cui la riduzione quantitativa delle proteine è superiore rispetto alla resintesi.

[Doc_92]

per quanto riguarda la frase in neretto sopra, vi sono riferimenti in Zaciorskij, Rogozkin Jakovlev, Sapot, che trattano del processo dell'ipertrofia in culturisti. Quando utilizzi dei recuperi brevi, questi non danno il tempo materiale affinchè avvenga un ristabilimento dei sostrati energetici per cui la riduzione quantitativa delle proteine è superiore rispetto alla resintesi.

Ed è per questo che i recuperi brevi non sono adatti ad allenare la forza, ma a creare il massimo stimolo di crescita muscolare.
Con recuperi brevi "danneggi" il muscolo molto di più e la crescita questo è, una riparazione.
Quando invece stai su recuperi più lunghi, è il snc che lavora al massimo per generare forza, non distruggi muscolo, scarichi il tuo generatore elettrico, che sono i neuroni.
E' fisiologia.
Detto questo, non bisogna guarare SOLO il tempo di recupero come parametro.

[Kanzi]

per quanto riguarda la frase in neretto sopra, vi sono riferimenti in Zaciorskij, Rogozkin Jakovlev, Sapot, che trattano del processo dell'ipertrofia in culturisti. Quando utilizzi dei recuperi brevi, questi non danno il tempo materiale affinchè avvenga un ristabilimento dei sostrati energetici per cui la riduzione quantitativa delle proteine è superiore rispetto alla resintesi.

Non ho trovato nulla in merito... Comunque di quali proteine stiamo parlando? Actina e miosina, o le proteine (amminoacidi) circolanti introdotte con la dieta? Perché solo questi ultimi (amminoacidi) sono sostrati energetici utilizzati dal muscolo... Quindi non c'entrano nulla con il danno muscolare (che poi, con il recupero e la compensazione, darebbe luogo ad ipertrofia), ma c'entrano semmai (e in parte, perché l'attività con i pesi è essenzialmente glicolitica) con il metabolismo muscolare. Le prime non sono substrati energeici, ma proteine di struttura, e solo queste riguardano il danno muscolare... Quindi solo con queste potrebbe funzionare il "giochetto" di cui si parla.

Ed è per questo che i recuperi brevi non sono adatti ad allenare la forza, ma a creare il massimo stimolo di crescita muscolare.
Con recuperi brevi "danneggi" il muscolo molto di più e la crescita questo è, una riparazione.
Quando invece stai su recuperi più lunghi, è il snc che lavora al massimo per generare forza, non distruggi muscolo, scarichi il tuo generatore elettrico, che sono i neuroni.
E' fisiologia.
Detto questo, non bisogna guarare SOLO il tempo di recupero come parametro.

Hai detto bene.

Perché con recuperi brevi e carichi insulsi non danneggi nulla... Con recuperi lunghi e carichi submassimali danneggi parecchio.
Considerando poi che 1) le fibre bianche hanno tempi di recuperi lunghi e 2) con recuperi brevi non puoi ottenere gran volume allenante (usando carichi consoni)... Direi che anche in questo "in medio stat virtus", non c'è una legge e bisogna utilizzare (anche ciclicamente) più strategie.

E se stai su recuperi lunghi non significa per questo che usi carichi da devastare il SNC. Dipende, appunto, dal carico.
Un parametro da solo non basta per descrivere una metodica allenante.

[menez]

Non ho trovato nulla in merito... Comunque di quali proteine stiamo parlando? Actina e miosina, o le proteine (amminoacidi) circolanti introdotte con la dieta? Perché solo questi ultimi (amminoacidi) sono sostrati energetici utilizzati dal muscolo... Quindi non c'entrano nulla con il danno muscolare (che poi, con il recupero e la compensazione, darebbe luogo ad ipertrofia), ma c'entrano semmai (e in parte, perché l'attività con i pesi è essenzialmente glicolitica) con il metabolismo muscolare. Le prime non sono substrati energeici, ma proteine di struttura, e solo queste riguardano il danno muscolare... Quindi solo con queste potrebbe funzionare il "giochetto" di cui si parla..

non credo tu possa trovare qualcosa, si tratta di testi tradotti dal russo.
Partendo dall'origine, quando ti alleni con sovraccarichi, solleciti le cellule muscolari, l'energia è utilizzata per assicurare un compito esterno, in questo caso una veloce sintesi delle proteine trasformate diviene impossibile. Avviene quindi una concorrenza che riguarda l'utilizzazione dell'ATP. Da una parte per l'attività funzionale e dall'altra, per l'aumento della cellula muscolare. attraverso quello che si definisce ricambio plastico di ossigeno.
Come dici giustamente tu, essendo lo sforzo glicolitico, cioè breve e intenso, allora il bisogno di ossigeno supera il rifornimento, la resintesi dell'ATP consumato si attua appunto con la fosforilizzazione anaerobica, la quale è poco efficace energeticamente.
Questa situazione non favorevole dal punto di vista energetico, conduce in primo luogo ad un aumento della disgregazione delle proteine, e in secondo luogo apporta una diminuzione , in seguito proprio all'inefficienza della glicolisi, della quantità di ATP muscolare. In seguito ai recuperi ridotti e all'utilizzo di carichi comunque medio-alti, avviene un utilizzo forzato di ATP per continuare l'attività muscolare, ma questo conduce ad una riduzione dei processi nei tessuti muscolari e una prevalenza della disgregazione delle proteine in rapporto alla loro resintesi. Questo porta finalmente, alla riduzione quantitativa delle proteine nei muscolari attivi.
Si tratta della sintesi proteica, questa dipenderà non solamente dall'assunzione di carbo e proteine, ma dalla disponibilità di aminoacidi, dai tempi di assunzione dei nutrienti, dallo stress meccanico del sollevamento dei carichi, dall'idratazione cellulare e dalla risposta anabolica ormonale e dei recettori.
Per rispondere alla questione legata al processo, ricordo i passaggi della sequenza della sintesi proteica:
1) assorbimento di acqua
2) sintesi delle proteine non contrattile
3) sintesi delle proteine contrattili
Il processo di attivazione dell'ipertrofia dipende dai fattori di cui sopra e dal processo riparatore di "rimodellamento delle fibre muscolari.

[Kanzi]

Quindi mi stai dicendo che un sovraccarico di tipo metabolico a cui segue un deficit metabolico (in questo caso nella sintesi di ATP) comporta un maggior danno di tipo meccanico-strutturale a carico delle proteine che costituiscono le fibre muscolare?
Credo di sì.

Non saprei cosa dirti perché non ho riferimenti in merito. È anche probabile che così sia.

Però ci sarebbe anche da considerare il fatto che non necessariamente si ha una relazione diretta tra risposta ipertrofica e danno meccanico; ovvero non necessariamente ad un maggiore danno corrisponde una risposta ipertrofica maggiore.

E ci sarebbero, a dire la verità, da considerare tante altre cose... Prima fra tutte il fatto che con recuper brevi non si riescono a mettere in crisi le fibre di tipo bianco a causa del loro metabolismo, appunto, glicolitico-anaerobio. E che, quindi, ciò che da un lato si potrebbe presentare come un "vantaggio" (diminuzione di substrati -> aumento del "debito" di substrati -> maggiore stress di tipo meccanico -> maggiore risposta ipertrofica) è dall'altro anche un impedimento se si considera il tutto in termini di volume allenante, che anch'esso influisce sull'ipertrofia... A maggior ragione se lo si considera come tonnellaggio (c'è chi lo fa, interpretandolo come prodotto non solo di serie e ripetizioni, ma anche del carico utilizzato). Altrimenti si va in palestra, si fà un'alzata massimale e tanti saluti.

Poi, ripeto, ci sarebbe da apporfondire veramente tantissimo. Anche il tempo manca

Quindi, se ben inseriti ben vengano i micro-recuperi (e già il tutto è molto "poetico"), ma rimango del parere che comunque focalizzarsi solamente su un dato sia "sbrigativo" e non renda giustizia effettivamente della complessità del "fenomeno ipertrofico"... Sempre rimanendo solamente nell'ambito del piano d'allenamento. Poi, ovvio che influsicono anche altri aspetti.

Credo che tu condivida questo... E che quindi molto probabilmente il tuo post iniziale sia da leggere più come una specie di provocazione.

[menez]

Condivido pienamente.
Permettimi di aggiungere che tempo fa proposi una massima per comprendere il significato dell'allenamento per l'ipertrofia: allenarsi all'ipertrofia significa adottare un metodo che tratti "del volume intensificato e dell'intensità volumizzata". Tutt'oggi credo una risposta alla questione.
E' corretto ed è giusto riferirsi alla scienza per portare sul tavolo della discussione una base da cui partire, ma i quesiti che poni sono molto interessanti e la scienza, non credo sia in grado di soddisfare definitivamente le nostre curiosità.
Infatti se guardassimo i substrati, i livelli ormonali, le alterazioni a carico delle fibre a altro ancora, come elementi predittivi la natura dell'allenamento ipertrofico, allora potremmo sbagliarci. Spesso studio e realtà non sono perfettamente allineati.
Negli allenamenti ipertrofici di alto livello è il lavoro meccanico a farla da padrone: le reiterate contrazioni, la produzione di lattato, i recuperi tagliati e la continua ricerca di esaurire definitivamente le energie del muscolo. Vista così, una tabella di allenamento per l'ipertrofia determina un danno a carico delle strutture muscolari anche per effetto della continua contrazione e decontrazione del muscolo per centinaia di volte, questo "lavoro" contribuisce alla rottura potenziale dei sarcomeri, che è uno degli elementi che aumenta l'area trasversale della struttura muscolare, inoltre i fattori metabolici presenti in misura massiccia per effetto del carico, ripetizioni e recuperi incompleti, sollecitano l'aumento dei metaboliti i quali contribuiscono poi alla crescita del muscolo.
Ma per ottenere questo, il tonnellaggio (intensità) deve essere volumizzato, e perciò non si ottiene ipertrofia con un'alzata o due massimali, ma con un carico distribuito in serie adeguate che tramite un lavoro meccanico conducano il muscolo al cedimento (volume intensificato).

[Kanzi]

Condivido pienamente.
Permettimi di aggiungere che tempo fa proposi una massima per comprendere il significato dell'allenamento per l'ipertrofia: allenarsi all'ipertrofia significa adottare un metodo che tratti "del volume intensificato e dell'intensità volumizzata". Tutt'oggi credo una risposta alla questione.
E' corretto ed è giusto riferirsi alla scienza per portare sul tavolo della discussione una base da cui partire, ma i quesiti che poni sono molto interessanti e la scienza, non credo sia in grado di soddisfare definitivamente le nostre curiosità.
Infatti se guardassimo i substrati, i livelli ormonali, le alterazioni a carico delle fibre a altro ancora, come elementi predittivi la natura dell'allenamento ipertrofico, allora potremmo sbagliarci. Spesso studio e realtà non sono perfettamente allineati.
Negli allenamenti ipertrofici di alto livello è il lavoro meccanico a farla da padrone: le reiterate contrazioni, la produzione di lattato, i recuperi tagliati e la continua ricerca di esaurire definitivamente le energie del muscolo. Vista così, una tabella di allenamento per l'ipertrofia determina un danno a carico delle strutture muscolari anche per effetto della continua contrazione e decontrazione del muscolo per centinaia di volte, questo "lavoro" contribuisce alla rottura potenziale dei sarcomeri, che è uno degli elementi che aumenta l'area trasversale della struttura muscolare, inoltre i fattori metabolici presenti in misura massiccia per effetto del carico, ripetizioni e recuperi incompleti, sollecitano l'aumento dei metaboliti i quali contribuiscono poi alla crescita del muscolo.
Ma per ottenere questo, il tonnellaggio (intensità) deve essere volumizzato, e perciò non si ottiene ipertrofia con un'alzata o due massimali, ma con un carico distribuito in serie adeguate che tramite un lavoro meccanico conducano il muscolo al cedimento (volume intensificato).

Ma ci credi se ti dico che nel messaggio precedente avevo scritto propriamente "bisogna dare volume all'intensità"? Mi sembrava potesse rendere (almeno in parte) il senso del discorso... Poi l'ho cancellato perché non volevo complicare troppo la faccenda (dato che non sono nemmeno in grado di essere molto chiaro quando scrivo cose elementari)

Beh... Comunque condivido in pieno.

[menez]

Ma ci credi se ti dico che nel messaggio precedente avevo scritto propriamente "bisogna dare volume all'intensità"? Mi sembrava potesse rendere (almeno in parte) il senso del discorso... Poi l'ho cancellato perché non volevo complicare troppo la faccenda (dato che non sono nemmeno in grado di essere molto chiaro quando scrivo cose elementari)

Beh... Comunque condivido in pieno.

e allora continua a scriverlo perché spesso si "omette" tra le righe....bene così.