Dubbio recupero fondamentali e non

***menez*** · 22-11-2014, 15:32:43

nella costruzione della massa muscolare la metodica per eccellenza è proprio l'utilizzo di recuperi parziali, in genere a seconda dei carichi si passa dai 15" al minuto e mezzo.
Questo recupero minimo, contribuisce a mantenere un lavoro ancora importante nonostante un abbassamento delle riserve energetiche del muscolo. Con i recuperi brevi aumenta sensibilmente la disgregazione delle proteine, così che nel periodo di riposo (due giorni tra le sedute), si produce un ristabilimento e una supercompensazione del tasso proteico= massa accresciuta. Ecco spiegato il motivo dell'abbassamento dei tempi di recupero.
Per la suddivisione dei giorni e dei gruppi muscolari dipende da molti fattori, primo fra tutti è l'esperienza o anzianità di allenamento.

**Manx** · 22-11-2014, 16:33:14

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nella costruzione della massa muscolare la metodica per eccellenza è proprio l'utilizzo di recuperi parziali, in genere a seconda dei carichi si passa dai 15" al minuto e mezzo.
Questo recupero minimo, contribuisce a mantenere un lavoro ancora importante nonostante un abbassamento delle riserve energetiche del muscolo. Con i recuperi brevi aumenta sensibilmente la disgregazione delle proteine, così che nel periodo di riposo (due giorni tra le sedute), si produce un ristabilimento e una supercompensazione del tasso proteico= massa accresciuta. Ecco spiegato il motivo dell'abbassamento dei tempi di recupero.
Per la suddivisione dei giorni e dei gruppi muscolari dipende da molti fattori, primo fra tutti è l'esperienza o anzianità di allenamento.

molto bello e utile questo intervento...e che sconfessa molti, troppi (e purtroppo ancora diffusi) miti circa i recuperi...solo ieri ho letto, qui sul forum, una frase...(alla quale per una sorta di "pietà" non ho replicato)...che consigliava per mettere massa solo recuperi di max 90" meglio 60", per la forza invece...anche 5 minuti...meno male che non si è detto nulla circa il "cut"...altrimenti...con molta probabilità si sarebbe letto "cut lo fai con 30"-45" di recupero"

***menez*** · 22-11-2014, 16:46:21

vi sono ancora molte "riserve e timori", nonchè falsi miti sul recupero pro-massa.
Se chi si allena ponesse una maggiore attenzione al grado di intensità (carico usato) e al recupero diminuito, le masse muscolari sarebbero superiori.
Non si è del tutto compreso che la Forza usata a fini di crescita muscolare, si colloca proprio in quella fascia grigia in cui i carichi sono ancora importanti ma inferiori rispetto all'intensità di forza massima, che il ritmo è elevato ma rapportato al carico usato e alla stanchezza sopravvenuta, al numero di reps che se fai la somma complessiva è ancora elevato ma mai alto quanto un numero di reps usato per migliorare la resistenza specifica (20-30reps), infine che il recupero è basso, ovvero è un recupero testato e adeguato a quanto si cerca: nei trenta secondi riesco a sviluppare ancora un picco di potenza elevato, e sebbene la resistenza venga meno, vorrà dire che le mie serie saranno "camaleontiche" (tempo fa non ricordo chi, in america chiamò così le serie da lui "ideate" ), ovvero si adeguano alla condizione energetica della struttura.
Per cui, meno ansia, meno forza assoluta, minor recupero, più ritmo, e avvicinarsi al quasi-cedimento con serie "camaleonti". Forse è il vero senso del bodybuilding.

**Superdamien** · 22-11-2014, 17:39:29

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nella costruzione della massa muscolare la metodica per eccellenza è proprio l'utilizzo di recuperi parziali, in genere a seconda dei carichi si passa dai 15" al minuto e mezzo.
Questo recupero minimo, contribuisce a mantenere un lavoro ancora importante nonostante un abbassamento delle riserve energetiche del muscolo. Con i recuperi brevi aumenta sensibilmente la disgregazione delle proteine, così che nel periodo di riposo (due giorni tra le sedute), si produce un ristabilimento e una supercompensazione del tasso proteico= massa accresciuta. Ecco spiegato il motivo dell'abbassamento dei tempi di recupero.
Per la suddivisione dei giorni e dei gruppi muscolari dipende da molti fattori, primo fra tutti è l'esperienza o anzianità di allenamento.

wow un medico non sarebbe riuscito a rispondere meglio!!!

Mi sembra chiaro quindi: meno recupero = più fatica = supercompensazione proteica = maggiore aumento massa muscolare!

Per lo split mi alleno da 8 anni circa a periodi alterni, non saprei autogiudicarmi ma penso di conoscere diverse cose,
ero in dubbio solo se potesse essere meglio petto/bicipiti e spalle/tricipiti considerando che i dorsali come i pettorali sono muscoli grandi, è giusto metterli nello stesso giorno? troppa fatica?
Ho comunque ripreso da marzo ad allenarmi dopo un lungo periodo di stop e sono stato fermo quest'estate per motivi di lavoro...

***menez*** · 22-11-2014, 18:12:58

se l'allenamento vuole essere duro e seguire i binari dell'intensità corretta è meglio splittare il dorso con il petto, e associare alla seduta di questi i bicipiti (in genere petto-bicpes) e i tricipiti (dorso-tric), ma può valere anche petto-tri e dorso-bic.

**marcobri** · 22-11-2014, 18:25:35

bellissimo argomento quel del recupero...io aggiungo nel mio caso che oltre allo standard sono molteplici fattori da prendere in considerazione nei tempi di recupero tra le serie...stile di vita in primis...eta' poi...personalmente in fase di massa ho sempre dato la precedenza all'intensita' della singola serie per cui nelle serie "pesanti" alcune volte sono andato anche oltre i 2 min di recupero a seconda delle mie sensazioni

***Niko853*** · 22-11-2014, 18:58:56

come sempre menez riesce a stupirmi...io sono di quelli che dà la massima importanza al carico utilizzato e forse troppo poca ai tempi di recupero. Nei fondamentali tengo sempre rest abbastanza ampi, anche 2 minuti: solo l'ultima serie, solitamente la quinta per intenderci, la faccio dimezzando il recupero. Sarebbe opportuno tagliare drasticamente il recupero anche nelle restanti serie del fondamentale? Non si rischia di rendere l'allenamento un tantino troppo "rarefatto" visto che la soglia della fatica si innalzerebbe esponenzialmente (contando anche il fatto che il resto dell'allenamento è condotto con rest ridotti)?

**Doc_92** · 22-11-2014, 19:55:21

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

molto bello e utile questo intervento...e che sconfessa molti, troppi (e purtroppo ancora diffusi) miti circa i recuperi...solo ieri ho letto, qui sul forum, una frase...(alla quale per una sorta di "pietà" non ho replicato)...che consigliava per mettere massa solo recuperi di max 90" meglio 60", per la forza invece...anche 5 minuti...meno male che non si è detto nulla circa il "cut"...altrimenti...con molta probabilità si sarebbe letto "cut lo fai con 30"-45" di recupero"

Esistono due facce della medaglia nell'allenamento: la massa pura e la forza pura, con in mezzo tutte le situazioni intermedie diciamo. Più punti sulla massa più ti tieni basso nei tempi di recupero, più punti sulla forza più i tempi di recupero sia allungano.

Però parliamone pure

**Manx** · 22-11-2014, 20:00:10

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Parliamone pure

ah...mi sa che eri tu infatti

beh io non ho nulla da dire, ha chiarito tutto Menez. Se vuoi replicare o aggiungere qualcosa...fai pure

**Manx** · 22-11-2014, 20:19:28

Originariamente Scritto da Doc_92 Visualizza Messaggio

Esistono due facce della medaglia nell'allenamento: la massa pura e la forza pura, con in mezzo tutte le situazioni intermedie diciamo. Più punti sulla massa più ti tieni basso nei tempi di recupero, più punti sulla forza più i tempi di recupero sia allungano.

Però parliamone pure

hai letto il post di menez? questo che hai cmq detto ora...è ben diverso da quello che hai detto ieri in sez. dieta.

***menez*** · 22-11-2014, 20:19:50

Originariamente Scritto da Niko853 Visualizza Messaggio

come sempre menez riesce a stupirmi...io sono di quelli che dà la massima importanza al carico utilizzato e forse troppo poca ai tempi di recupero. Nei fondamentali tengo sempre rest abbastanza ampi, anche 2 minuti: solo l'ultima serie, solitamente la quinta per intenderci, la faccio dimezzando il recupero. Sarebbe opportuno tagliare drasticamente il recupero anche nelle restanti serie del fondamentale? Non si rischia di rendere l'allenamento un tantino troppo "rarefatto" visto che la soglia della fatica si innalzerebbe esponenzialmente (contando anche il fatto che il resto dell'allenamento è condotto con rest ridotti)?

il tuo modo di interpretare l'allenamento è corretto. Il fondamentale non "si tocca" ! Nel senso che viene privilegiata la forza in un range compreso fra le 5 e le 8 reps e con questi carichi il recupero deve essere adeguato. Ma, c'è un ma. E' che noi non abbiamo la cultura del recupero, nel senso che 2 minuti sono apprezzati e tollerati per mantenere il carico ad un elevato livello, ma se scendessimo a 1'50" la capacità di rendimento è inferiore rispetto al post recupero di 2 minuti, eppure sono solamente 10", ebbene quei dieci secondi in meno possono realmente contribuire ad una minor ricostituzione delle sostanze energetiche.
Vi erano molti wo basati su questi aspetti ed erano efficaci, un tipico esempio:
panca 6 6 6 6 a 2minuti prima settimana con 90kg
panca 6 6 6 6 a 1min50" seconda settimana sforzandosi di tenere 90kg
panca 6 6 a 1min e 50", quindi 5 5 a 1min30..............
ecc ecc ecc
come vedi le soluzioni sono molteplici, basta concepire il recupero come elemento fondamentale dell'allenamento e variarlo come se si trattasse ( e lo è effettivamente), di un Carico Allenante.

**Doc_92** · 22-11-2014, 20:34:54

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

hai letto il post di menez? questo che hai cmq detto ora...è ben diverso da quello che hai detto ieri in sez. dieta.

In sezione dieta avevo scritto questo:
"Recuperi da 2' si usano quando uno allena la forza (anche di più in realtà, anche 5 minuti, dipende). Nel tuo caso, cerca di stare entro il minuto di pausa tra un set e l'altro."
Spiegavo al ragazzo che stare sui 2' di recupero era eccessivo per lavorare sulla massa, troppo recupero. Poi parlare solo di R.I. è relativo, perchè bisogna considerare tutti gli altri parametri di un allenamento: TUT, intensità, etc etc
Non vedo dove contraddico Menez, con cui sono d'accordo

Menez scrive:
"nella costruzione della massa muscolare la metodica per eccellenza è proprio l'utilizzo di recuperi parziali, in genere a seconda dei carichi si passa dai 15" al minuto e mezzo."
Infatti, quando si allena la massa, cioè bodybuilding puro, si sta sui 60 secondi, anche 90 secondi di recupero: è poi individuale la scelta, uno vede dove rende meglio. Pochi riescono a stare sui 45-30 secondi con un carico introno al 70-75%RM (visto che si parla di bodybuilding e non di forza). Vince Gironda faceva fare ai bbers pro che allenava allenamenti con 15 secondi di recupero, che pochi di noi penso potrebbero tollerare.
Il concetto da cui partiva era di ottenere il massimo volume di lavoro nel minor tempo possibile.

**Manx** · 22-11-2014, 20:37:34

Originariamente Scritto da Doc_92 Visualizza Messaggio

In sezione dieta avevo scritto questo:
"Recuperi da 2' si usano quando uno allena la forza (anche di più in realtà, anche 5 minuti, dipende). Nel tuo caso, cerca di stare entro il minuto di pausa tra un set e l'altro."
Spiegavo al ragazzo che stare sui 2' di recupero era eccessivo per lavorare sulla massa, troppo recupero. Poi parlare solo di R.I. è relativo, perchè bisogna considerare tutti gli altri parametri di un allenamento: TUT, intensità, etc etc
Non vedo dove contraddico Menez, con cui sono d'accordo

Menez scrive:
"nella costruzione della massa muscolare la metodica per eccellenza è proprio l'utilizzo di recuperi parziali, in genere a seconda dei carichi si passa dai 15" al minuto e mezzo."
Infatti, quando si allena la massa, cioè bodybuilding puro, si sta sui 60 secondi, anche 90 secondi di recupero: è poi individuale la scelta, uno vede dove rende meglio. Pochi riescono a stare sui 45-30 secondi con un carico introno al 70-75%RM (visto che si parla di bodybuilding e non di forza). Vince Gironda faceva fare ai bbers pro che allenava allenamenti con 15 secondi di recupero, che pochi di noi penso potrebbero tollerare.
Il concetto da cui partiva era di ottenere il massimo volume di lavoro nel minor tempo possibile.

io ne ho fatte a iosa di serie submassibali con 15" di rest

Cmq a mio parere, almeno da quanto letto in sez. dieta, non hai (forse) ben compreso quello che voleva dire menez. Ma poco importa eh, figurati. Io ci magno su.

p.s. la mia riserva, ed è anche quella di menez...ne sono sicuro poiché mi allena da quasi 6 anni...è che non sia inutile ai fini ipertrofici recuperi anche di 3 o piu' minuti...tutto qui. Sono utili, ma come tutte le cose...non se ne devono "abusare".

**Doc_92** · 22-11-2014, 20:41:02

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

io ne ho fatte a iosa di serie submassibali con 15" di rest

Cmq a mio parere, almeno da quanto letto in sez. dieta, non hai (forse) ben compreso quello che voleva dire menez. Ma poco importa eh, figurati. Io ci magno su.

Non ho detto che sia impossibile, sei uno dei pochi secondo me che è in grado di farlo

Menez ha detto cose giustissime e ha spiegato anche la scienza che c'è dietro: nella pratica dai 90 secondi di recupero in giù si allena la massa, non facciamola più complicata di quello che è

E comunque, peace... buon appetito! Ci mangio sopra pure io