Macrociclo massa dopo forza

[skum]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e spero di aver postato correttamente...sto cercando di impostare un macrociclo di 3 mesi (obbiettivo massa) dopo 3 mesi dedicati alla forza con il metodo bill starr, cercando sul web e sul forum ho trovato questo schema a cui ho apportato qualche modifica.
Secondo voi potrebbe essere un allenamento valido? e sopratutto può esser utile dopo aver fatto 3 mesi di bill starr

I miei dati:
-24 anni
-altezza 180 x 76 kg
-PBF 12%

Carichi al 100% 5RM:
-panca 94 kg
-squat 104 kg
-stacco 84 kg (iniziato da poco)

Questo è il programma diviso in 3 mesi che vorrei iniziare: praticamente una monofrequenza con progressioni sui big, per poi calcolare i massimali e passare ad un mese con ripetizioni più alte

MESE 1
A)
-panca: settimana1 6x3
settimana2 6x4
settimana3 6x5
settimana4 6x6

-panca inclinata: 3x8
-croci manubri: 4x10
-bicipiti manubri: 4x6
-panca scott: 3x8
-addome
B)
-squat: 6x3 (stessa progressione settimanale della panca)
-affondi: 4x8
-leg extention: 4x8
-polpacci: 4x10
-french press: 4x6
-trip ercolina: 3x8
C)
-stacco: 6x3 (stessa progressione settimanale della panca)
-sbarra: 4x8
-pulley stretto: 4x10
-lento avanti: 5x5
-alzate a 90: 4x8
-alzate laterali: 3x10
-ipertenxion: 4x10
-addome

MESE 2 (nei big aumenterò il peso ogni settimana)
A)
-panca: settimana1 5x5
settimana2 6x4
settimana3 7x3
settimana3 8x2
-panca inclinata: 3x8
-croci manubri: 4x10
-bicipiti bilancere: 4x6
-bicipiti martello: 3x8
-addome
B)
-squat: 5x5 (stessa progressione settimanale della panca)
-affondi: 4x8
-leg extention: 4x8
-polpacci: 4x10
-french press: 4x6
-tricipiti con manubrio: 3x8
C)
-stacco: 5x5 (stessa progressione settimanale della panca)
-sbarra: 4x8
-pulley largo: 4x10
-lento avanti: 5x5
-alzate a 90: 4x8
-alzate laterali: 3x10
-ipertenxion: 4x10
-addome

SETTIMANA CALCOLO DEL MASSIMALE + RIPOSO ATTIVO

MESE 3
A)
-panca: 4x10
-panca inclinata: 3x12
-croci manubri: 4x15
-panca scott: 4x10
-concentrato: 3x12
-addome

B)
-squat: 4x10
-leg: curl 4x15
-leg extention: 4x15
-polpacci: 4x10
-french press: 4x10
-tricipiti manubrio: 3x12

C)
-stacco: 4x8
-pulley largo: 4x12
-lat machine dietro: 4x15
-lento avanti: 4x10
-alzate a 90: 4x12
-alzate frontali: 4x15
-ipertenxion: 4x10
-addome

[Kanzi]

Quindi tu avresti preso il ciclo russo (che è già molto difficile da chiudere), gli avresti tolto la giornata di richiamo e in più avresti pure aumentato il volume nella fase di intensificazione... Cosa credi che possa venir fuori da tutto questo? Io dico nulla (magari qualcosa sulla stacco, dato che è poco che lo fai)...

Anche i complementari sono inseriti un po' a casaccio.

[skum]

ok quindi dici meglio lasciar perdere...il fatto dopo la bill starr vorrei passare ad un altro tipo di allenamento magari programmarlo a lungo termine, sfruttando comunque i miglioramenti in forza ottenuti, dedicandomi ovviamente alla massa.
Sul forum ho trovato vari modelli in monofrequenza mi consigliate di basarmi su quelli e postare qui una scheda? oppure sapete consigliarmi qualche metodo in particolare (che ci si alleni almeno 3 volte alla sett)

[menez]

il modello per eccellenza di monofrequenza su basa sul metodo bodybuilding, quando la finalità è guadagnare massa muscolare.
Puoi mantenere la forza su tutti gli esercizi di base, salvo però addentrandoti nello specifico, ovvero nelle "ripetizioni lunghe", per lunghe intendo massimo 8-10 reps, e per chi arriva da un periodo di forza sono una "maratona".
Quanto c'è di interessante è l'utilizzo di complementari costruiti con l'intento di abbassare al massimo il tasso proteico muscolare, quindi dovrai arrivare al quasi cedimento.

[skum]

Quindi tu avresti preso il ciclo russo (che è già molto difficile da chiudere), gli avresti tolto la giornata di richiamo e in più avresti pure aumentato il volume nella fase di intensificazione... Cosa credi che possa venir fuori da tutto questo? Io dico nulla (magari qualcosa sulla stacco, dato che è poco che lo fai)...

Anche i complementari sono inseriti un po' a casaccio.

quindi togliendo progressioni "simil" ciclo russo, metto semplicemente un 4x6 nei big come primo mesociclo potrebbe andare?
esempio:

A)
-panca 4x6
-inclinata 3x10
-croci 4x10
-panca scott 4x8
-bicipiti martello 3x12
-addome
B)
-squat 4x6
-affondi 4x8
-leg ext 3x10
-leg curl 3x10
-polpacci 4x10
-french press 4x8
-push down 3x12
C)
-stacco 4x6
-sbarra 4x8
-pulley 4x10
-lento 4x6
-alzate 90 3x10
-alzate laterali 3x10
-ipertenxion
-addome

si diciamo che per i complementari sono andato un' po a preferenze mie personali...sapresti indicarmi come e cosa sostituiresti?

[ottantino]

a questo punto prendi un modello in monofrequenza fra quelli che propone alessandro33 e stai a posto, sono migliori anche come splittaggi.