Dubbi scheda

[Rorschach92]

Salve gente, sono un ragazzo di 22 anni e sono ritornato in palestra da 2 mesi dopo anni di inattività. Volevo innanzitutto mostrarvi la mia scheda prima di esporvi alcuni miei dubbi. E suddivisa in due split settimanali cosi composti:
1. Petto, bicipiti, schiena
2. Gambe, tricipiti, spalle
Nel dettaglio ( in ordine di esecuzione):
Petto
Croci con manubri su piana 4x8
Pectoral machine 3x12
Chest press 3x12
Schiena
Pulley basso 4x8
Lat machine dietro 3x12
Lat machine inversa 3x12
Bicipiti
Curl con manubri 3x10
Curling con bilanciere 4x12

Gambe
Leg press 5x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Culf in piedi 4x12
Spalle/deltoidi
Spinte con manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
Tricipite
Lat machine spinte 4x10

Addome tutte le sessioni. Non adotto nessuna tecnica particolare come super serie, Stripping o pre-stancaggio.
Andiamo adesso alle domande:
1. Smettero di fare pectoral machine perché mi e controproducente in quanto non sento lavorare il petto e mi bruciano i legamenti in favore delle croci ai cavi. Ritenete che gli altri esercizi (croci con manubri e chest press) si sposino bene con questo nuovo esercizio e se si in che ordine andrebbero eseguiti?
2. Non mi sento soddisfatto dal pulley. Con cosa posso sostituirlo?
3. Noto con fastidio che ad esempio facendo le spinte con manubri per deltoidi, mi cedono i tricipiti. Eppure la massa c e. Cosa posso fare al posto della lat per mettere forza in questo reparto?

[Faffo_202]

Allora andiamo per ordine,cerco di risponderti attraverso le mie conoscenze sperando di tornarti utile!
1.Dimmi se ho capito bene,vuoi sostituire la pectoral machine con le croci ai cavi? Se è cosi secondo me é poco utile,le croci di per se sono lavori di "rifinitura",se il tuo obbiettivo é aumentare massa ti consiglio cose piu semplici come distensioni su panca con manubri o bilanciere,poi usare le croci con manubri e basterebbe gia questo,dipende poi dal volume generale dell'allenamento!
2. Il pulley se fatto bene da ottimi risultati,quindi cerca di capire se lo stai facendo nel modo corretto,altrimenti puoi provare il rematore con manubrio o con il bilanciere,prova diversi modi e vedi cosa stimola di piu il tuo dorso.
3. Se ho capito bene qui cerchi un esercizio per rinforzare i tricipiti giusto? Potresti provare il french press con bilanciere ez,pero tu alleni i tricipiti prima delle spalle e quindi questi sono gia belli cotti quando arrivano alle alzate in alto per le spalle,prova a fare prima le spalle poi i tricipiti

[Rorschach92]

1. Più che altro e stato il mio istruttore a dirmi di cambiare con le croci ai cavi. Eventualmente se al posto dei cavi faccio le distensioni con bilanciere come hai detto tu, in che ordine vanno fatti gli esercizi per il petto? Ed inoltre non diventerebbe inutile la chest press? Non sarebbe come fare un "doppione"? Questo discorso vale anche per altri gruppi muscolari. Ho pubblicato la mia scheda proprio per far capire cosa faccio e quindi scegliere esercizi alternativi senza che si sovrappongano ad altri che svolgono in linea di massima la stessa funzione.
2. Faccio pulley basso (non completo) con triangolo quindi a presa stretta. Sento lavorare poco i dorsali e arrivo a sfinimento con le braccia. Per questo vorrei cambiare. Oltre al rematore con bilanciere cosa ne pensi della verticale row? Può essere utile?
3. I tricipiti li faccio dopo le spalle.

[Faffo_202]

1.immaginavo fosse fatta da un istruttore,comunque sia la stessa cosa vale per i due tipi di croci! Se le fai con i manubri e poi con i cavi non fai un doppione? Io direi,se ti puo piacere,un allenamento semplice ma comunque funzionale per il petto! Questo:
-panca piana bilanciere 4x6-8
-panca inclinata con manubri 4x8-10
-croci su panca (come ti pare) 3x10-12
Senza macchine varie,magari alcune danno anche risultati ma alcune sono veramente assurde,ci sono tipi di chest press che non stimolano per niente i pettorali,dipende poi dalla marca
2.si puoi provare quello,pero prova anche con il bilanciere,stesso concetto di prima con le macchine!
e comunque se nel pulley senti le braccia morte vuoldire proprio che "tiri" di braccia,andrebbe rivista l esecuzione.
3. Per i tricipici puoi provare il french press come ti ho detto prima ma secondo me sono affaticati dall allenamento precedente per il petto e poi da quello delle spalle...secondo me la split è proprio da rivedere tutta quanta! Ma cos è una monofrequenza o multi? A-B-A ...A-B-A-B...?

[Rorschach92]

1. Ti ringraziò terro a mente questo allenamento.
2. Eventualmente mettendo rematore al posto di pulley come diventa la sequenza di allenamento? Prima rematore e poi lat dietro e inversa?
3. E una A-B-A dove A sono petto bicipiti schieba e B gambe spalle tricipiti

[Faffo_202]

1. E questa è fatta ahahahah
2. Questa ancora c è qualcosa da risolvere,nel senso che invece di fare due prese diverse nella lat machina puoi proprio cambiare movimento,puoi fare 4 serie di rematore bello pesante,4 di lat machine poi ci starebbero bene 3 serie di pulley ma non piacendoti potresti provare il vertical row che vuoi mettere tu! Non troppo pesante magari,stai piu alto con le ripetizioni!
in generale pero ti posso dire che la split se puoi cambiala proprio,cosi come fai adesso le spalle e i tricipiti li alleni ogni due giorni,non potrai mai riuscire a lavorare bene su questi due muscoli in questo modo! Prova un semplice petto-spalle-tricipit,gambe-addome,dorso-bicipiti

[Rorschach92]

2. Quindi nel seguente ordine di esecuzione: rematore, lat dietro (abbandono la lat a presa inversa perche dovrebbe far lavorare gli stessi muscoli del rematore no?) e vertical row?
3. Questo era un altro dubbio che ho dimenticato. Vorrei suddividere l allenamento in 3 split in questo modo:A petto-bicipiti B gambe-spalle C schiena-tricipiti. Che ne pensi?

[Faffo_202]

1. Esatto
2. Dico che l ho provata,gambe e spalle sono peggio di un calcio nei cogl****
Le spalle puoi metterle tranquillamente con il petto,i carichi saranno un po piu bassi ma comunque meglio di quelli di ora visto che le alleni ad ogni seduta

[Rorschach92]

In che senso sono un calcio nei c******i? XD quindi sarebbero A. Petto-spalle B. Gambe-bicipiti C.schiena-tricipiti. Addome sempre?

[Faffo_202]

Nel senso che si muore di fatica,le gambe è sempre meglio farle da sole,o al massimo accompagnate da addominali!
I bicipiti lasciali sempre con il petto quindi,fai petto spalle e bicipiti,per spalle basta un lento avanti con manubri o bilanciere e delle alzate laterali,per i bicipiti un curl con bilanciere e dei curl concentrati con manubri oppure il curl a martello,scegli tu!
addome sarebbe meglio farlo una volta a settimana con le gambe,sono un muscolo come un altro,hanno bisogno anche loro di riposo,meglio farlo una volta sola con 10-12 serie,meta con sovraccarico e meta a corpo libero oppure come piu preferisci