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[Rocky 6]

Ragazzi vi chiedo aiuto x organizzare l'allenamento su 2 gg a settimana. Tengo due gg perché :
1) non riuscirei ogni settimana a tenere costanti i 3 giorni, nel senso magari una settimana si, ma l' altra no è così via.
2) ho un sacco da boxe e quando non faccio pesi mi ci do dentro, lo faccio per allenare la capacità aerobica.
quindi alla fine sarebbero due WO coi pesi e 1 o 2 WO al "sacco".
Ora per i pesi come dovrei muovermi, fare solo fondamentali? Ricordo che mi alleno da 1 anno seriamente, anche se seriamente non sarebbe la parola adatta, in quanto ho trascurato le gambe x 7 mesi, salvo riprenderle verso la fine, in quanto avevo la fissa delle braccia grosse, PERDONATEMI!
Quest anno però ho iniziato ad imparare lo stacco anche se l'ho trascurato un po pervia dello stress che causava. Ad ora non sto facendo gambe, PICCHIATEMI, perché faccio petto-dorso e spalle-braccia.
Ora però, chiedo a voi di aiutarmi, PER FAVORE. Le mie misure sono:
Peso : 62 kg con bf del 9%
Altezza : 1 74
Ricordo che ho la fissa delle braccia .
Leggendo alcuni post ect, divido cosi
A
squat
panca
rematore
curl
Dip
B
stacco
trazioni
lento ( in piedi?)
curl
dip
pero non so che serie e rip impostare, raga chiedo aiuto in voi

[SiMooNe]

A
squat
panca
rematore
curl trazioni presa inversa
Dip
B
stacco stacco rumeno/GT
trazioni o lat machine
lento ( in piedi?) seduto
curl
dip panca stretta
pero non so che serie e rip impostare, raga chiedo aiuto in voi

Inserisci tu serie e ripetizioni e poi la controlliamo. Io la farei essenzialmente così....

PS: alterna un esercizio di spinta con uno di trazione per l'upper....

[Rocky 6]

Grazie di avermi risposto
A Squat 5x6
panca Piana 5x6
rematore 5x6
trazioni inverse 4x8
dip 4x6

B stacco rumeno (posso fare il mezzo stacco?) 5x6
trazioni 5x6
lento 5x6
curl 4x8
panca stretta 4x6

Pero non so come gestirmi coi pesi, devo lavorare a buffer? O devo cedere all ' ultima rip dell ultima serie?
fai conto, solo x farti un es, che con 50 kg in panca e 45 kg in rematore faccio su 4 serie le prime due 8 e altre due 6 senza aiuto.

[SiMooNe]

Grazie di avermi risposto
A Squat 5x6
panca Piana 5x6 4x6
rematore 5x6 4x8
trazioni inverse 4x8 3x8/10
dip 4x6 3x6/8 dopo rematore

B stacco rumeno (posso fare il mezzo stacco?) 5x6 4x10/12
trazioni 5x6 3x8/10
lento 5x6 4x6
curl 4x8 3x8/10
panca stretta 4x6 dopo lo stacco rumeno

Pero non so come gestirmi coi pesi, devo lavorare a buffer? sì O devo cedere all ' ultima rip dell ultima serie? anche così, caso mai dalla seconda settimana in poi, setta prima i carichi
fai conto, solo x farti un es, che con 50 kg in panca e 45 kg in rematore faccio su 4 serie le prime due 8 e altre due 6 senza aiuto.

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[Rocky 6]

Mmm ok, quindi la prima settimana a buffer per prendere i carichi, dalla seconda invece cedimento all' ultima rip dell ultima serie. Ma non è un po' poco solo 4 serie di panca e 3 di trazioni ? perché fare lo stacco rumeno e non quello classico?
Per quanto dovrei farla durare ?
cosa ne dici se dopo questa passassi a una cosa tipo
squat
panca
rematore
Chin up
dip

stacco
trazioni
lento
curl
panca stretta

in in cui nei primi tre es farei un 5x5 con progressione tipo :
1sett 5x5 2'
2sett 5x5 90"
3sett 6x5 90"
4sett 6x6 90"
5sett 5x5 90" con più peso
in questo caso non userei buffer ma farei 5 set con un peso consistente x 5 rip

[Rocky 6]

Tempi di recupero sono 2' x squat, stacco, panca, trazioni, rematore e lento? Mentre 1'/90" x gli altri?

[marcobri]

si grossomodo i tempi di recupero sono quelli....alcuni magari potrebbero prendermi a calci ma io sul recupero mi affido piu' all'istinto che all'orologio...almeno io x quel poco di esperienza ho imparato ad ascoltare il mio corpo

[Rocky 6]

Raga guardate un po' cosa ho trovato :
A squat 5x3 @5rm
panca 5x5 @8rm
lento 5x5 @8rm
french press 3x8 @10rm
crunch 4x20

B stacco 5x3 @5rm
trazioni 5x5
rematore 5x5 @8rm
curl 3x8 @10rm
calf 4x20

sarebbe multifrequenza, tenete conto che i miei 5 rm sono 56 kg nello squat e 41 kg nello stacco, mentre 52 nella panca e 45 nel rematore, com'è? Dite che è allenante?

[SiMooNe]

quindi quella corretta non va bene??

[Rocky 6]

Quella che mi hai corretto va benissimo, grazie!! Piuttosto, secondo te 4 serie di panca e 3 sole di trazioni alla settimana non sono un po poche? Quella che mi hai corretto la farei x2gg (ma penso vada bn anche x3 alla settimana) alla settimana.
quella che ti ho postato è una multi, perché magari aumenterò le sedute, tralasciando un po il sacco. E quindi ti chiedevo, avendoti scritto i miei carichi, come la vedi. Comunque mi sono visto il thread sulla multifrequenza, quindi tutto ok.
Di buffer lascerò 1-2 rip, non di piùpiù

[SiMooNe]

Hai trazioni e rematore se osservi bene...sì, è poco, ma le due sole sessioni sono poche e non è che se vai solamente 2 sole volte, quelle due volte ti alleni 10 ore consegutive per ciascun allenamento...

[Rocky 6]

Hai trazioni e rematore se osservi bene...sì, è poco, ma le due sole sessioni sono poche e non è che se vai solamente 2 sole volte, quelle due volte ti alleni 10 ore consegutive per ciascun allenamento...

Ma infatti tralascerò un po il sacco, e cercherò di andarci 3 volte, però sempre in multi (credo tra l' altro che la scheda che hai fatto tu vada benissimo come multi)

[Rocky 6]

Raga, mi rivolgo ai più esperti, dato che mi alleno solo da 1 anno, e nemmeno in maniera "giusta" vorrei basare i miei allenamenti su es fondamentali come squat panca rematore, stacco trazioni dip e military, cercando di progredire in quelli. Potete aiutarmi? Lo so che è difficile, ma i personal trainer di oggi evitano di farti fare quasi tutti sti es quindi ho deciso di allenarmi da solo in casa e lavorare sodo. I giorni che non faccio pesi a volte faccio lavoro cardio al sacco da boxe.

[Rocky 6]

Ritorno alle Origini

Ragazzi, ho intitolato così questo treadh perché voglio allenarmi solo con gli esercizi base, più specificatamente, squat, stacco, panca, trazioni, rematore, dip e military. Mi alleno da un anno, nel quale comunque qualche muscolo l'ho messo su. Da bravo pirla e fanatico delle braccia grosse, andavo e allenavo solo petto, dorso, spalle,e, appunto bici e trici, SENZA FARE GAMBE.
Ora mi sto "istruendo" un po e ho letto appunto che un principiante (mi considero tale x via dei carichi che ho nei tre big (panca 66, stacco 46, squat 60).
Per questo ho deciso di allenarmi appunto solo su questi es (POCHI, MA BUONI, anzi OTTIMI)
fin qui tutto ok, PERÒ mi allenerei solo due volte a settimana, perché i restanti giorni o studio o "faccio sacco". In casa ho un sacco da boxe e lo uso per fare lavoro aerobico, perché, secondo me, non ha senso essere una montagna se poi non si hanno fiato e mobilità articolare. Detto ciò passiamo alla scheda, ho letto che una buona soluzione è la split
squat panca rematore / stacco trazioni military (e le dip?)
come set e rip ho letto che un buon compromesso Massa-forza è il 5x5 (non il Bill star), magari seguendo una progressione (5x5, 6x5, 7x5, 5x5 con più peso e via) oppure (5x5, 6x5, 6x6, 5x5 più peso)
Devo lavorare a buffer quindi? Magari con un 8rm giusto?
ragazzi scusate se vi rompo, ma mi fido più dei gestori di questo forum che dei personal trainer
Attendo fiducioso

[symphoniess]

non puoi dividere in 3 giorni l'allenamento?