Forti e prolungati dolori post allenamento

[riccardo9509]

Ciao a tutti,
vi spiego un pò il mio problema,
ho ripreso ad allenarmi questo ottobre per 15 giorni con una fullbody per un totale di 7 allenamenti cosi strutturata (dal 21 ottobre al 7 novembre):

Panca Piana 4x6
Lento Dietro 3x10
Lat Machine 3x10
Curl bilanciere ez 3x10
Tricipiti bilanciere ez 3x10
Squat leggero 4x6

Mi ero stancato di farla, e ho deciso di andare giu ed iniziare massa in monofrequenza ovviamente, inizio lunedi scorso con il petto cosi:

Panca piana 4x6 con 47 kg (senza bilanciere)
Spinte 3x10 con 16 kg
Croci 3x10 con 12 kg
Infine ho dato 2 botte con il pullover

Oggi, giovedi, mi appresto a fare il secondo giorno di allenamento (spalle-tricipiti) ma ho ancora grossi dolori nel petto,spalle e bruciori vari che non mi permettono di toccare ghisa.

Cosa dite che dovrei fare? levo le corci e metto pullover (3x10)? visto che quando facevo panca e basta non avevo particolari dolori.
Continuo con una fullbody per qualche altra settimana?

Grazie a tutti.

[Il Sottile]

Dopo un po' che ti alleni in multifrequenza è normale che quando torni in mono e stressi di più il muscolo hai doms più forti, vedrai che già la prossima settimana ne avrai di meno!

[cardi]

iniziare massa in monofrequenza ovviamente, inizio lunedi scorso con il petto cosi:

ovviamente?


comunque normale avere doms, dopo un paio di settimane che esegui la scheda ne avrai gia meno

[riccardo9509]

ovviamente?


comunque normale avere doms, dopo un paio di settimane che esegui la scheda ne avrai gia meno

Si non e cosi ovvio solo che nella mia testa la mono e per massa e la multi per forza...ma il discorso sarebbe da approfondire meglio lasciar perdere...

Allora continuo cosi? Magari togliendo le croci e mettendo pullover? Perche questa settimana oramai e andata e ho allenato solo petto...

[cardi]

perche hai allenato slo il petto? se hai doms a petto puoi benissimo allenare anche gli altri muscoli eh.. ( ma anche il petto volendo..)

[riccardo9509]

Oggi ho provato ad allenarmi...
ho inziato con il lento...ma sentvio dolore e non riuscivo a eseguire l esercizio...
Ho provato anche rematore ma niente...veniva meglio..ma anche li provavo fastidio...
mi brucia la zona pettorale ma soprattutto le spalle...un po tutti i muscoli intra-extra rotatori...
Con dei semplici doms credo sarei riuscito ad allenarmi ma oggi...dopo 3 giorni...ancora avvertivo forti dolori...

[-El Diablo-]

Probabilmente sono ancora doms, anche se, ovviamente, via tastiera non si può certo escludere che non ci sia comunque altro sotto.

Il punto è che, a priori di ciò, hai sbagliato il passaggio di scheda.

In che senso?
Nel senso che sei passato da un giorno all'altro dall'allenare uno specifico muscolo con appena 4 serie da 6 ad oltre 10 serie (considerando anche il Pullover) con range più ampio senza passaggi intermedi e magari anche facendo lievitare i carichi.
Per fati un esempio diverso è come se tu andassi a correre tutti i giorni un 20 minuti a ritmo blando e poi, di punto in bianco, una mattina parti e ti fai un paio d'ore a ritmo più sostenuto. Secondo te, il giorno dopo, come ti dovresti sentire?

Più o meno come ti senti effettivamente tu adesso.

La scheda originale era complessivamente molto leggera in quanto a lavoro su singolo muscolo e prima del passaggio ad una scheda con un lavoro più intenso andrebbero fatti dei passaggi intermedi. Ad esempio l'inserimento di complementari per i muscoli grandi, un successivo split A-B con un maggiore aumento di volume e/o intensità per singolo distretto, o altri tipi di soluzioni che possano mediare nel passaggio dal fare 4 serie in una fullbody a 10 e più una split.

Diversamente il rischio che corri è quello che già stai sperimentando.

[riccardo9509]

Probabilmente sono ancora doms, anche se, ovviamente, via tastiera non si può certo escludere che non ci sia comunque altro sotto.

Il punto è che, a priori di ciò, hai sbagliato il passaggio di scheda.

In che senso?
Nel senso che sei passato da un giorno all'altro dall'allenare uno specifico muscolo con appena 4 serie da 6 ad oltre 10 serie (considerando anche il Pullover) con range più ampio senza passaggi intermedi e magari anche facendo lievitare i carichi.
Per fati un esempio diverso è come se tu andassi a correre tutti i giorni un 20 minuti a ritmo blando e poi, di punto in bianco, una mattina parti e ti fai un paio d'ore a ritmo più sostenuto. Secondo te, il giorno dopo, come ti dovresti sentire?

Più o meno come ti senti effettivamente tu adesso.

La scheda originale era complessivamente molto leggera in quanto a lavoro su singolo muscolo e prima del passaggio ad una scheda con un lavoro più intenso andrebbero fatti dei passaggi intermedi. Ad esempio l'inserimento di complementari per i muscoli grandi, un successivo split A-B con un maggiore aumento di volume e/o intensità per singolo distretto, o altri tipi di soluzioni che possano mediare nel passaggio dal fare 4 serie in una fullbody a 10 e più una split.

Diversamente il rischio che corri è quello che già stai sperimentando.

Si hai assolutamente ragione, pensavo di riprendere il ritmo che avevo lasciato a giugno...ma evidentemente non sono ancora pronto.
Quindi invece che in mono provo ad andare in multi a-b non fatta di soli fondamentali ma anche di complementari.
Abbozzo una scheda A-B-A-B e ditemi se puo andare:

A - Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca Piana 4x6
Spinte 3x10
Curl bilanciere/manubri 3x10
Martello 3x10
French Press 3x10
Estensioni 3x10

B Gambe-Schiena-Spalle
Squat leggero 4x6
Affondi 3x10
Rematore 4x6
Lat machine 3x10
Lento 4x6
Alzate laterali 3x10

[-El Diablo-]

Quell'impostazione a mio parere non è il massimo, la trovo molto rivedibile. Dai uno sguardo agli schemi in multifrequenza tra i threads in nota.

[riccardo9509]

Quell'impostazione a mio parere non è il massimo, la trovo molto rivedibile. Dai uno sguardo agli schemi in multifrequenza tra i threads in nota.

Li ho gia visti e studiati tutti ma non vanno un granche bene per me.
Alleno il muscolo 2 volte a settimana ma meno intensamente.
Ho una homegym e per ora non possi fare pulley,trazioni,dip e non amo gli stacchi...quindi l ho un po modificata per rendrerla adatta a me...
Cosa non ti convince? Il volume? Gli esercizi? Il recupero?
Fatemi sapere come e perche posso migliorare questa scheda.
Mi sembrava la giusta via di mezzo fra full body e monofrequenza...

[-El Diablo-]

Innanzitutto alleni molto i muscoli piccoli rispetto ai grandi che hanno sì e no una serie in più, è tutto in 3x10 tranne un paio di esercizi, le gambe con giusto uno squat leggero (perché leggero poi?) e gli affondi praticamente non le fai.

Inizia a togliere qualcosa sui muscoli piccoli (che in un A-B con tre serie stanno già più che bene) ed aggiungi qualcosa sui muscoli grandi, non tanto sull'upper quanto principalmente sulle gambe che, come detto, praticamente non fai. Potresti dividere le gambe sui due giorni (anteriore/posteriore per esempio) in modo da mantenere un lavoro differenziato ma contenuto nel volume del singolo giorno, cosa che potresti fare anche (in maniera più contenuta) con le spalle qualora ne sentissi la necessità. Diversifica poi con criterio la scelta delle ripetizioni, uno stacco così netto, da 4x6 su pochi a 3x10 su tutto il resto, non lo trovo l'ideale.

[riccardo9509]

Innanzitutto alleni molto i muscoli piccoli rispetto ai grandi che hanno sì e no una serie in più, è tutto in 3x10 tranne un paio di esercizi, le gambe con giusto uno squat leggero (perché leggero poi?) e gli affondi praticamente non le fai.

Inizia a togliere qualcosa sui muscoli piccoli (che in un A-B con tre serie stanno già più che bene) ed aggiungi qualcosa sui muscoli grandi, non tanto sull'upper quanto principalmente sulle gambe che, come detto, praticamente non fai. Potresti dividere le gambe sui due giorni (anteriore/posteriore per esempio) in modo da mantenere un lavoro differenziato ma contenuto nel volume del singolo giorno, cosa che potresti fare anche (in maniera più contenuta) con le spalle qualora ne sentissi la necessità. Diversifica poi con criterio la scelta delle ripetizioni, uno stacco così netto, da 4x6 su pochi a 3x10 su tutto il resto, non lo trovo l'ideale.

Lo squat leggero e perche non posso caricare troppi chili non avendo il portabilanciere pet lo squat.
Gli affondi li ho messi perche non li faccio?
Le gambe comuqnue mi interessano meno della partr alta.
Il 3x10 di solito è quello che si usa per i complementari e inutile che metto alcuni 3x8 e alcuni 3x12 piuttosto che il 4x6 lo faccio 5x5 ...tanto stiamo li.

Le gambe comuqnue le divido in 2 parti...con le spalle cosa intendi? Non basta 2 volte in una settimana?

Come faccio ad evitare lo stacco fra fondamentali e complementari?

[-El Diablo-]

Lo squat leggero e perche non posso caricare troppi chili non avendo il portabilanciere pet lo squat.
Gli affondi li ho messi perche non li faccio?
Le gambe comuqnue mi interessano meno della partr alta.
Il 3x10 di solito è quello che si usa per i complementari e inutile che metto alcuni 3x8 e alcuni 3x12 piuttosto che il 4x6 lo faccio 5x5 ...tanto stiamo li.

Le gambe comuqnue le divido in 2 parti...con le spalle cosa intendi? Non basta 2 volte in una settimana?

Come faccio ad evitare lo stacco fra fondamentali e complementari?

Non intendo che gli affondi non li fai, intendo che le gambe praticamente non le fai. Le gambe sono praticamente metà del corpo e tu le alleni con giusto tre serie di affondi e uno squat leggero (che lascia quindi il tempo che trova) mentre per i soli bicipiti (che, rispetto alla totoalità del corpo, sono muscoletti) ne fai già 6 di serie. Non ti sembra un allenamento sbilanciato?
Se lo squat comunque è leggero per limiti tecnici allora farlo per primo ha ancora meno senso, fallo per ultimo, come se fosse un complementare, quando sei già preaffaticato, alzagli le rip (che senso ha farne 6 se il carico è basso?) ed inizierà ad avere un altro valore.
Poi se le gambe non ti interessano è un altro discorso... Certo che poi allenarsi bene ignorando metà corpo diventa una cosa relativa... Ma contento tu...

Per il resto le rip dei complementari non è che non puoi tenerle in 3x10, il punto è che se fai il primo ex dei tricipiti in 3x10 fare anche il secondo in 3x10 non è l'ideale. Fai il primo in 3x8 e il secondo in 3x10 o il primo in 3x10 e il secondo in 3x12 o quello che preferisci, ma se devi allenare con più ex lo stesso muscolo per me è preferibile farlo con range diversi.

Riguardo le spalle, sono comunque un muscolo piccolo quindi per l'impostazione che hai dato, rispetto ai muscoli grandi, due ex sono troppi (come anche lo sono per bicipiti e tricipiti per me), ma essendo un muscolo che lavora comunque su due lati puoi sentire al necessità di colpirlo in maniera differente, quindi il giorno del petto puoi fare un ex per le parte anteriore e il giorno del dorso un ex per la parte posteriore.

La domanda sullo stacco non l'ho capita. In che senso evitare? Se lo vuoi evitare basta non farlo...

[riccardo9509]

Non intendo che gli affondi non li fai, intendo che le gambe praticamente non le fai. Le gambe sono praticamente metà del corpo e tu le alleni con giusto tre serie di affondi e uno squat leggero (che lascia quindi il tempo che trova) mentre per i soli bicipiti (che, rispetto alla totoalità del corpo, sono muscoletti) ne fai già 6 di serie. Non ti sembra un allenamento sbilanciato?
Se lo squat comunque è leggero per limiti tecnici allora farlo per primo ha ancora meno senso, fallo per ultimo, come se fosse un complementare, quando sei già preaffaticato, alzagli le rip (che senso ha farne 6 se il carico è basso?) ed inizierà ad avere un altro valore.
Poi se le gambe non ti interessano è un altro discorso... Certo che poi allenarsi bene ignorando metà corpo diventa una cosa relativa... Ma contento tu...

Per il resto le rip dei complementari non è che non puoi tenerle in 3x10, il punto è che se fai il primo ex dei tricipiti in 3x10 fare anche il secondo in 3x10 non è l'ideale. Fai il primo in 3x8 e il secondo in 3x10 o il primo in 3x10 e il secondo in 3x12 o quello che preferisci, ma se devi allenare con più ex lo stesso muscolo per me è preferibile farlo con range diversi.

Riguardo le spalle, sono comunque un muscolo piccolo quindi per l'impostazione che hai dato, rispetto ai muscoli grandi, due ex sono troppi (come anche lo sono per bicipiti e tricipiti per me), ma essendo un muscolo che lavora comunque su due lati puoi sentire al necessità di colpirlo in maniera differente, quindi il giorno del petto puoi fare un ex per le parte anteriore e il giorno del dorso un ex per la parte posteriore.

La domanda sullo stacco non l'ho capita. In che senso evitare? Se lo vuoi evitare basta non farlo...

Ok ora ti ho capito e ti do ragione su tutto.
Aggiungo sulle gambe, modifico le rilpetizioni ma le spalle visto che gia le alleno 2 volte lascio cosi.
Secondo te un a-b-a-b come va distribuito durante la settimana?
Un giorno si ed uno no...oppure lunedi e martedi on mercoledi off e giovedi venerdi on?

[-El Diablo-]

Ok ora ti ho capito e ti do ragione su tutto.
Aggiungo sulle gambe, modifico le rilpetizioni ma le spalle visto che gia le alleno 2 volte lascio cosi.
Secondo te un a-b-a-b come va distribuito durante la settimana?
Un giorno si ed uno no...oppure lunedi e martedi on mercoledi off e giovedi venerdi on?

Ti alleni su 4 giorni?
In quei casi io tendo a fare in modo che solo una volta due allenamenti cadano ravvicinati. Ad esempio allenandomi lun-mer-gio-sab. La trovo una distribuzione preferibile rispetto ad un lun-mar-gio-ven in quanto riposo e allenamento sono meglio distribuiti tra loro in modo da evitare di allenarsi regolarmente due giorni di seguito senza recupero. Ma se risulta impossibile applicare quel tipo di distribuzione settimanale anche la tua si può fare, gestendosi però con maggiore attenzione.