Retroversione nello squat...help!

[ProntiLee]

Dopo il video di piana ne aggiungo uno di squat...qui le note sono (ancora) più dolenti perché, nonostante i 2 mesi di lavoro sulla tecnica, non sono per niente soddisfatto dell'esecuzione.

Ho messo un po a posto i gomiti (prima li sparavo totalmente indietro) e aggiustato la discesa (che ora credo sia al parallelo), ma non riesco ad evitare la perdita della lordosi, anche molto sopra il parallelo. Le prove continue non sembrano aiutare...esistono esercizi "propedeutici" in tal senso? Per ora ho inserito il leg Curl per aumentare il lavoro sui femorali, avete qualche dritta a riguardo?
Come detto nell'altro thread non sono interessato al powerlifting, mi basta avere uno squat tecnicamente decente e soprattutto sicuro

Una serie esemplificativa dall'allenamento di ieri

https://vimeo.com/112257094

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[beppi]

ho guardato velocemente e l'inquadratura non è il massimo...l'impressione che ho io è che inizi il movimento non scendendo di culo, ma scendendo di ginocchia.

l'esercizio forse migliore per imparare la discesa e la tenuta della curva è senza dubbio il box squat


ah ultima cosa....che scarpe usi per squattare?

[Alessandro33]

In firma Beppi ha un valido link per imparare al meglio la tecnica dello squat, dacci uno sguardo

[ProntiLee]

ho guardato velocemente e l'inquadratura non è il massimo...l'impressione che ho io è che inizi il movimento non scendendo di culo, ma scendendo di ginocchia.

l'esercizio forse migliore per imparare la discesa e la tenuta della curva è senza dubbio il box squat


ah ultima cosa....che scarpe usi per squattare?

Grazie X la risposta! Box squat sarebbe quello in cui ti siedi sul cubo, giusto? Non credo che abbiamo il box in palestra ma forse posso arrangiarmi con una panca (usando dei dischi per variarne l'altezza)

Le scarpe sono normalissime, da fitness...nulla di tecnico

In firma Beppi ha un valido link per imparare al meglio la tecnica dello squat, dacci uno sguardo

Ci darò un occhio, ho già visto ottimi video...è la pratica ad essere problematica :-D :-D


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[beppi]

Grazie X la risposta! Box squat sarebbe quello in cui ti siedi sul cubo, giusto? Non credo che abbiamo il box in palestra ma forse posso arrangiarmi con una panca (usando dei dischi per variarne l'altezza)

una panca va benone

Le scarpe sono normalissime, da fitness...nulla di tecnico

queste scarpe di sicuro non ti danno un aiuto, in quanto non ti sostengono il piede in modo fisso, la suola è morbida e si deforma

Ci darò un occhio, ho già visto ottimi video...è la pratica ad essere problematica :-D :-D

nel video si parla anche di box squat

[ProntiLee]

Visto il video (l'avevo gia visto qualche mese fa ma ripetere mi fa cmq bene ), inserirò il box squat! Consigli di sostituirlo allo squat classico oppure di usarlo solo come complementare? Al momento mi alleno in multifrequenza ABAB e il giorno gambe/dorso è strutturato così, che modifiche mi consigli?

Squat 5x5 rec 120"
Leg curl 3x8 rec 60"
Leg extension 3x12 rec 60"
Trazioni neutre 4x3 rec 120"
Pulley 3x6 rec 90"
Lat machine 3x8 rec 90"

[beppi]

posta l'intera scheda che mi faccio un'idea

[ProntiLee]

Retroversione nello squat...help!

Quello era il DAY B; ecco il DAY A

Panca piana 5x5 fermo 1" rec 120"
Military press 4x6 rec 90"
Croci 3x12 rec 60"
Curl martello 4x6 rec 60"
Pushdown corda 3x8 rec 60"
Abs:
SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x8 rec 60"
Plank 3x30" rec 60"

In questo ciclo di 8 settimane la panca è differenziata nei due allenamenti settimanali
- un giorno di progressione su volume/intensità (5 settimane di accumulo 4x4-4x5-5x5-5x6-6x6 a carico costante, poi 3 settimane di aumento carico 6x6-5x5-4x4)
- un giorno di tecnica (stesso volume, carico scalato dell'80% e lavoro su TUT e fermo)



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[Manny]

Sinceramente dal video si vede poco

Prova a fare uno squat senza carico e appena scendi sotto il parallelo fermati qualche secondo, se dovessi sentire poco equilibrio e se ti si dovessero alzare le punte significa che hai gli ischiocrurali corti. Inserisci molto stretching per quest ultimi.

Quali "scarpe da fitness" hai? le tipologie spacciate per scarpe da fitness sono solamente robaccia con un nome fico

[ProntiLee]

Retroversione nello squat...help!

Metto un video un po vecchiotto (1 Mese fa) ma con inquadratura migliore, tanto non è che sono migliorato chissà quanto (btw sono stato fermo le ultime 2 settimane X fastidi all'anca)

http://tinypic.com/r/4zyipj/8

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[beppi]

Per imparare a squattare bisogna fare squat.

Potresti aggiungerci aggiungerci un box squat prima con poco peso, nel tempo gradualmente abbasserai l'altezza del box.
Poi quando scenderai bene in buca tenendo con la schiena magari ci puoi aggiungere un fermo un buca.

e poi fare lo squat, io eviterei di fare il leg curl, che per come lo vedo io in questo momento ti tira i femorali accorciandoli e non ti aiuta.

Cerca di fare anche delle iperestensioni

Potresti fare qualcosa di simile

BOX squat
squat
leg ext
...

Il recupero non tenerlo troppo d'occhio, se scori i 120' non è un problema, devi lavorare sulla tecnica e quindi non affaticato, specie nella testa. Parti quando ti senti pronto.

[ProntiLee]

Retroversione nello squat...help!

...
Potresti fare qualcosa di simile

BOX squat
squat
leg ext
...

Mi piace molto box squat all'inizio! Come set/Rep faccio entrambi in 5x5? Le Hyperext invece le potrei mettere alla fine del day B in 3x12, inserendo sovraccarico man mano che aumenta la forza. Ovviamente, leg Curl rimossa

Per quanto riguarda il resto della scheda hai altri suggerimenti?


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[beppi]

Mi piace molto box squat all'inizio! Come set/Rep faccio entrambi in 5x5? Le Hyperext invece le potrei mettere alla fine del day B in 3x12, inserendo sovraccarico man mano che aumenta la forza. Ovviamente, leg Curl rimossa

Per quanto riguarda il resto della scheda hai altri suggerimenti?


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si falle 5x5 entrambe, il box prima ti deve aiutare per memorizzare il movimento che vai a fare nello squat dopo.

[ProntiLee]

Retroversione nello squat...help!

Visto che l'ultimo video Nn era il Max come inquadratura ne posto uno di oggi X feedback, si dovrebbe vedere un po meglio

https://vimeo.com/113022565

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[Manny]

Non ricordo dove stava il problema, a me sembra fatto bene