schema allenamento con potenziamento gambe tricipiti e bicipiti
struttura allenamento:
lunedi: gambe/polpacci
martedi: petto/tricipiti
mercoledi: dorso/bicipiti/polpacci
giovedi: spalle/gambe
venerdi: bicipiti/tricipiti/polpacci
lunedi:
calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"
calf seduto: 3x10 rip. 1'
squat: 4x4-6-8-10 rip. 2'/3'
pressa: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
leg extension: 3x20 fase negativa 2" rip 1'
leg curl sdraiato: 3x 8/10 rip 1'
leg curl in piedi: 3x10/12 fase negativa 4" rip 1'
martedi:
panca piana: 4x4-6-8-10 rip 2'/3'
distensioni con m. panca 30°: 3x8/10 rip 1'
croci panca 30°: 3x10/12 fase negativa 4" rip 1'
push down ai cavi: 2x20 rip 1' durata esercizio 60''/80''
french press a terra con bil.: 2x20 rip 1' durata esercizio 60''/80''
mercoledi
trazioni alla sbarra 4x10 rip 1'30"
lat avanti con triangolo: 3x8/10 fase negativa 4" rip 1'
rematore con manubrio: 3x8/10 fase negativa 4" rip 1'
curl in piedi con bil.: 2x20 rip 1'
carl a martello 2x20 fase negativa 3" rip 1'
calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"
giovedi:
lento da dietro con m.: 4x6/8 rip 1'30"
abduzioni laterali ai cavi: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
abduzione frontali con bil. panca 90°: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
squat: 2x20
pressa: 2x20 tutte e tre con ripetizioni lente con circa il 45% del massimale
leg ex.: 2x20
venerdi:
trazioni presa inversa 3x8 o 4x6 2'/3' (fibre bianche)
curl in piedi con m.: 3x8/10 rip 1'30"
concentrato: 3x10 fase negativa 3" rip 1'
push down: 3x8 o 4x6 2'/3' (fibre bianche)
french press 3x10 fase negativa 3" rip 1'
tirate cavo singolo presa inversa; 3x10 fase negativa 3" rip 1'
calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"
cosa ne pensate?
struttura allenamento:
lunedi: gambe/polpacci
martedi: petto/tricipiti
mercoledi: dorso/bicipiti/polpacci
giovedi: spalle/gambe
venerdi: bicipiti/tricipiti/polpacci
lunedi:
calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"
calf seduto: 3x10 rip. 1'
squat: 4x4-6-8-10 rip. 2'/3'
pressa: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
leg extension: 3x20 fase negativa 2" rip 1'
leg curl sdraiato: 3x 8/10 rip 1'
leg curl in piedi: 3x10/12 fase negativa 4" rip 1'
martedi:
panca piana: 4x4-6-8-10 rip 2'/3'
distensioni con m. panca 30°: 3x8/10 rip 1'
croci panca 30°: 3x10/12 fase negativa 4" rip 1'
push down ai cavi: 2x20 rip 1' durata esercizio 60''/80''
french press a terra con bil.: 2x20 rip 1' durata esercizio 60''/80''
mercoledi
trazioni alla sbarra 4x10 rip 1'30"
lat avanti con triangolo: 3x8/10 fase negativa 4" rip 1'
rematore con manubrio: 3x8/10 fase negativa 4" rip 1'
curl in piedi con bil.: 2x20 rip 1'
carl a martello 2x20 fase negativa 3" rip 1'
calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"
giovedi:
lento da dietro con m.: 4x6/8 rip 1'30"
abduzioni laterali ai cavi: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
abduzione frontali con bil. panca 90°: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
squat: 2x20
pressa: 2x20 tutte e tre con ripetizioni lente con circa il 45% del massimale
leg ex.: 2x20
venerdi:
trazioni presa inversa 3x8 o 4x6 2'/3' (fibre bianche)
curl in piedi con m.: 3x8/10 rip 1'30"
concentrato: 3x10 fase negativa 3" rip 1'
push down: 3x8 o 4x6 2'/3' (fibre bianche)
french press 3x10 fase negativa 3" rip 1'
tirate cavo singolo presa inversa; 3x10 fase negativa 3" rip 1'
calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"
cosa ne pensate?