periodizzazione allenamento e scheda
Buonasera,
ho da poco abbandonato il calcio per dedicarmi allo studio ma, nel frattempo, non vorrei smettere di fare attività fisica, per cui ho deciso di iniziare ad andare in palesta.
Frequento quest'ultima da circa un anno (non con continuità). Sono alto 173 cm e peso 55 kg, ho 22 anni. Vorrei avere innanzitutto qualche consigio su come periodizzare, appunto, gli allenamenti (massa, forza, definizione). Ho la possibilità di andare in palestra 2/3 volte a settimana. La mia precedente scheda comprendeva:
Gambe/bicipiti:
Squat 4x8
leg extension 4x8
calf su gradino 5x12
super21x3
curl alternato 3x8
curl martello 3x8
Spalle/schiena:
Shoulder press 4x8
alzate laterali 4x8
tirate al mento 4x8
lat machine 4x8
rematore 4x8
iperestensioni 5x10
Petto/tricipiti:
Panca piana 4x8
peck deck 4x8
croci 30° 4x8
dip parallele 4x8
distensioni ai cavi 4x8
spaccacranio 4x8
con addominali alla fine di ogni allenamento
nell'ultimo periodo mi sono allenato a casa facendo
jump squat 4x10
calf 2x20
trazioni prone 3x8
trazioni supine 4x8
dip parallele 3x8
piegamenti hindu 3x8
e vari esercizi per l'addome
Ora che torno in palestra vorrei evitare di continuare a ripetere gli stessi esercizi che ho eseguito per 9 mesi, per cui vi sarei grato se qualcuno potesse darmi qualche consiglio :-)
ho da poco abbandonato il calcio per dedicarmi allo studio ma, nel frattempo, non vorrei smettere di fare attività fisica, per cui ho deciso di iniziare ad andare in palesta.
Frequento quest'ultima da circa un anno (non con continuità). Sono alto 173 cm e peso 55 kg, ho 22 anni. Vorrei avere innanzitutto qualche consigio su come periodizzare, appunto, gli allenamenti (massa, forza, definizione). Ho la possibilità di andare in palestra 2/3 volte a settimana. La mia precedente scheda comprendeva:
Gambe/bicipiti:
Squat 4x8
leg extension 4x8
calf su gradino 5x12
super21x3
curl alternato 3x8
curl martello 3x8
Spalle/schiena:
Shoulder press 4x8
alzate laterali 4x8
tirate al mento 4x8
lat machine 4x8
rematore 4x8
iperestensioni 5x10
Petto/tricipiti:
Panca piana 4x8
peck deck 4x8
croci 30° 4x8
dip parallele 4x8
distensioni ai cavi 4x8
spaccacranio 4x8
con addominali alla fine di ogni allenamento
nell'ultimo periodo mi sono allenato a casa facendo
jump squat 4x10
calf 2x20
trazioni prone 3x8
trazioni supine 4x8
dip parallele 3x8
piegamenti hindu 3x8
e vari esercizi per l'addome
Ora che torno in palestra vorrei evitare di continuare a ripetere gli stessi esercizi che ho eseguito per 9 mesi, per cui vi sarei grato se qualcuno potesse darmi qualche consiglio :-)
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