Salve a tutti, seguo da un po' questo forum ma mi sono registrato da pochi giorni,
non ho letto bene come presentarmi provo ad abbozzare qualcosa qui poi magari mi corregerete
Sono 176cm per 72.5kg atm, ho 24 anni e mi alleno da quando ho 16 anni a periodi alterni (diciamo che sono stato fermo dal 2010 al 2013 per vari motivi)
Ho reiniziato ad allenarmi seriamente a marzo di quest'anno mi sono dovuto fermare per la stagione, (per motivi di lavoro estivo) ho ripreso i primi di ottobre a pieni regimi!
ho seguito per un mese e mezzo la scheda di un amico che è abbastanza più massiccio di me ed effettivamente l'ho trovata pesante, l'allenamento è ABCD (fatta da un preparatore:
A) PETTO - BICIPITI - ADDOMINALI
Panca alta 5 x 12-10-8-6-4 rec 1
croci cavi alti + mezza distensione chest press 5 x 10+8 rec 1
spinte man panca 30° 5 x 8 + 10" max (che dovrebbe essere in rest pause giusto?)
pull over manubrio 4 x 15 rec 1
curl bilanciere in piedi 4 x 12-6-12-6 rec 1
curl concentrati 4 x 12 rec 30"
curl man seduto a martello 4 x 10 rec 1
B) GAMBE - POLPACCI - ADDOMINALI
SQUAT
AFFONDI
LEG EXT
CALF IN PIEDI
CALF PRESSA
CALF SEDUTO
C) SCHIENA - TRICIPITI
Lat machine avanti
Rematore dorsy bar
Pulley con asta
Tricipiti push down
Panca presa stretta
french press
D) FEMORALI SPALLE
Stacchi
Iperextention
Leg curl
Lento avanti multipower
Alzate lat manubri + mezza dist shoulder press
Alzate post cavi incrociati
Calf machine seduto
Adesso vorrei cambiarla con questa scheda e vorrei qualche parere
è una scheda di 5 settimane da ripetersi 3 volte, 15 settimane in tutto ed'è suddivisa così
SCHEDA A
Stacco da terra con bilanciere 4 serie
Tricipiti parallele 4 serie
Bicipiti bilanciere 4 serie
Calf in piedi 4 serie
SCHEDA B
Panca piana con bilanciere 5 serie
Trazioni sbarra 5 serie
Rematore 5 serie
SCHEDA C
Squat con bilanciere 4 serie
Leg curl 4 serie
Lento davanti 4 serie
Girate al petto 4 serie
Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un'ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?
Nella 1° settimana 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
Nella 2° settimana 9 ripetizioni con 2 minuti e 15" recupero
Nella 3° settimana 6 ripetizioni con 2 minuti e 30" recupero
Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.
SCHEDA D
Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause
SCHEDA E
Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
SCHEDA F
Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Leg curl 3 serie x 8/10
Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Recuperate 2 minuti dopo ogni serie.
Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.
La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.
SCHEDA G
Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
4 Super Set
curl manubri 10 ripetizioni
spinte in basso cavo alto ripetizioni
SCHEDA H
Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
Cosa ne dite? consigli su qualche esercizio? cambio qualcosa?
Conosco tecniche come stripping e rest pause.
Grazie per l'attenzione e a chi risponderà!
Spero di non aver sbagliato qualcosa
---------- Post added at 01:06:21 ---------- Previous post was at 01:01:20 ----------
ah p.s. di 'sta scheda ho molti dubbi sull'allenamento ABC perché mischia così tanti gruppi muscolari? non sarebbe meglio il classico petto-bicipiti / spalle/tricipiti etc.?
Grazie di nuovo.
non ho letto bene come presentarmi provo ad abbozzare qualcosa qui poi magari mi corregerete
Sono 176cm per 72.5kg atm, ho 24 anni e mi alleno da quando ho 16 anni a periodi alterni (diciamo che sono stato fermo dal 2010 al 2013 per vari motivi)
Ho reiniziato ad allenarmi seriamente a marzo di quest'anno mi sono dovuto fermare per la stagione, (per motivi di lavoro estivo) ho ripreso i primi di ottobre a pieni regimi!
ho seguito per un mese e mezzo la scheda di un amico che è abbastanza più massiccio di me ed effettivamente l'ho trovata pesante, l'allenamento è ABCD (fatta da un preparatore:
A) PETTO - BICIPITI - ADDOMINALI
Panca alta 5 x 12-10-8-6-4 rec 1
croci cavi alti + mezza distensione chest press 5 x 10+8 rec 1
spinte man panca 30° 5 x 8 + 10" max (che dovrebbe essere in rest pause giusto?)
pull over manubrio 4 x 15 rec 1
curl bilanciere in piedi 4 x 12-6-12-6 rec 1
curl concentrati 4 x 12 rec 30"
curl man seduto a martello 4 x 10 rec 1
B) GAMBE - POLPACCI - ADDOMINALI
SQUAT
AFFONDI
LEG EXT
CALF IN PIEDI
CALF PRESSA
CALF SEDUTO
C) SCHIENA - TRICIPITI
Lat machine avanti
Rematore dorsy bar
Pulley con asta
Tricipiti push down
Panca presa stretta
french press
D) FEMORALI SPALLE
Stacchi
Iperextention
Leg curl
Lento avanti multipower
Alzate lat manubri + mezza dist shoulder press
Alzate post cavi incrociati
Calf machine seduto
Adesso vorrei cambiarla con questa scheda e vorrei qualche parere
è una scheda di 5 settimane da ripetersi 3 volte, 15 settimane in tutto ed'è suddivisa così
| settimana 1 | A | B | C |
| settimana 2 | A | B | C |
| settimana 3 | A | B | C |
| settimana 4 | D | E | F |
| settimana 5 | G | // | H |
SCHEDA A
Stacco da terra con bilanciere 4 serie
Tricipiti parallele 4 serie
Bicipiti bilanciere 4 serie
Calf in piedi 4 serie
SCHEDA B
Panca piana con bilanciere 5 serie
Trazioni sbarra 5 serie
Rematore 5 serie
SCHEDA C
Squat con bilanciere 4 serie
Leg curl 4 serie
Lento davanti 4 serie
Girate al petto 4 serie
Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un'ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?
Nella 1° settimana 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
Nella 2° settimana 9 ripetizioni con 2 minuti e 15" recupero
Nella 3° settimana 6 ripetizioni con 2 minuti e 30" recupero
Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.
SCHEDA D
Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause
SCHEDA E
Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
SCHEDA F
Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Leg curl 3 serie x 8/10
Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Recuperate 2 minuti dopo ogni serie.
Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.
La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.
SCHEDA G
Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
4 Super Set
curl manubri 10 ripetizioni
spinte in basso cavo alto ripetizioni
SCHEDA H
Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
Cosa ne dite? consigli su qualche esercizio? cambio qualcosa?
Conosco tecniche come stripping e rest pause.
Grazie per l'attenzione e a chi risponderà!
Spero di non aver sbagliato qualcosa
---------- Post added at 01:06:21 ---------- Previous post was at 01:01:20 ----------
ah p.s. di 'sta scheda ho molti dubbi sull'allenamento ABC perché mischia così tanti gruppi muscolari? non sarebbe meglio il classico petto-bicipiti / spalle/tricipiti etc.?
Grazie di nuovo.