Scheda per massa 4 volte a settimana

[ImAndre7]

Salve ragazzi, sono più di due mesi e mezzo che sto seguendo la scheda che mi ha fatto il proprietario della palestra e credo che sia arrivato il momento di cambiarla anche perchè credo che quella era una scheda iniziale per risvegliare i muscoli dopo l'estate.
Ho letto le varie guide su questo forum e ho stilato una mia scheda, mi farebbe piacere se gli date un occhiata.
Una cosa, se potete aiutarmi a scegliere i set e le ripetizioni da fare per ogni esercizio e alcuni esercizi per l'addome perchè non so quali scegliere, grazie

petto-tricipiti 1°giorno
dorso-bicipiti 2°giorno
gambe 3°giorno
spalle 4°giorno


1°giorno
Petto:
panca piana 4x6 2'
dip 3x6/8 90''
distensioni manubri 3x8/10 90''
croci manubri 3x10 60''
Tricipiti:
Skull crasher 3x12/10/8 60''
Spinte in basso 3x12 60''
Addominali:



2°giorno
Dorso:
Trazioni 3xmax 2'
Rematore manubrio 3x8 90''
Lat-machine avanti 3x10 90''
macchina per i lombari 3x10 60''
Bicipiti:
curl manubri 4x10/8/8/6 60''
curl bilanciere angolato 4x6/8 60''
Addominali:




3°giorno
Gambe:
Squat 4x6 2'
Hack Squat 10/8/6/4 90''
Leg Press 3x10 90''
Leg curl 4x8 60''
Polpacci 3x15 60''
Addominali:




4°giorno
Spalle:
Lento avanti 4x6 2'
Lento dietro 4x6 2'
Tirate al mento 3x10 90''
Alzate laterali 3x8 60''
Alzate laterali 90° 3x8 60''
Addominali:

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento?? Sono in tutto 2 mesi?? Serie e ripetizioni prova inserirle tu, hai inserito gli esercizi e non hai problema con le serie e ripetizioni?? ...

Come mai la scelta della mono?? Sai squattare, staccare?? Perchè addominali tutti i giorni?? Non è un muscolo come un altro??

[ImAndre7]

faccio palestra da quasi 1 anno e da settembre ho deciso di seguirla seriamente mangiando sano e facendo gli esercizi nel modo corretto, ho 17 anni e sono alto 168 per 49kg... per le ripetizioni non so cosa mettere, io metterei sempre 3x10/3x12 a tutti gli esercizi.

a dire il vero non lo so si so fare lo squat ma gli stacchi non li ho mai fatti.... per gli addominali li ho sempre fatti tutti i giorni :/

---------- Post added at 20:24:40 ---------- Previous post was at 16:17:30 ----------

ditemi voi cosa modificare..

[SiMooNe]

Innanzitutto sei un hp-19, quindi, a prescindere che devi sistemare prima la tua alimentazione, la scelta della mono non è quella migliore assolutamente.

Detto questo sta a te scegliere. Qui, con un pò di volontà sceglie serie e ripetizioni: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Se per te è corretto allenare gli addominali tutti i giorni, allora è ok....

[ImAndre7]

ho iniziato da poco a mangiare sano, 5/6 pasti al giorno facendo una buona dieta quindi con l'alimentazione sono apposto...
adesso do un occhiata e vedo di sistemare i set e le ripetizioni, ma come scheda va bene??
gli addominali per me non ce nessun problema farli tutti i giorni, se magari mi dite qualche buon esercizio addominale da fare così lo aggiungo alla scheda...

[SiMooNe]

Aridaje, proprio non vogliamo capire , come si fa a giudicare un scheda con il solo nome degli esercizi senza serie, ripetizioni e rest??

Ti ripeto, l'addome non è un muscolo come un altro?? I quads li alleni tutti i giorni?? Per l'allenamento dell'addome c'è una discussione dove ti ho preso quella che ti ho incollato poco sopra...

Un pò di autonomia propria...

[ImAndre7]

ok ho aggiunto i set le ripetizioni e rest ... allora metto addome il 1° e 3° giorno??

---------- Post added at 20:04:37 ---------- Previous post was at 13:49:57 ----------

vorrei iniziarla già da domani e per gli addominali pensavo ai crunch normali 4x20 con le mani al petto, poi crunch obliqui a terra farei un 3x20/ 4x20, e poi farei quell'esercizio di sollevare le gambe con le mani sotto i glutei 4x20 anche qui... addominali li vorrei fare il 1° e 3° giorno di allenamento

[SiMooNe]

petto-tricipiti 1°giorno
dorso-bicipiti 2°giorno
gambe 3°giorno
spalle 4°giorno


1°giorno
Petto:
panca piana 4x6 2'
dip 3x6/8 90''
distensioni manubri 3x8/10 90'' panca inclinata
croci manubri 3x10 60''
Tricipiti:
Skull crasher 3x12/10/8 60'' 3x8/10
Spinte in basso 3x12 60''
Addominali:



2°giorno
Dorso:
Trazioni 3xmax 2'
Rematore manubrio 3x8 90'' 4x8
Lat-machine avanti 3x10 90'' presa inversa
macchina per i lombari 3x10 60'' pulley 3x8+8+8 60''
Bicipiti:
curl manubri 4x10/8/8/6 60'' 4x6
curl bilanciere angolato 4x6/8 60'' curl panca inclinata 3x8/10
Addominali:




3°giorno
Gambe:
Squat 4x6 2'
Hack Squat 10/8/6/4 90''
Leg Press 3x10 90''
Leg curl 4x8 60''
Polpacci 3x15 60''
Addominali:




4°giorno
Spalle:
Lento avanti 4x6 2'
Lento dietro 4x6 2' togli
Tirate al mento 3x10 90''
Alzate laterali 3x8 60''
Alzate laterali 90° 3x8 60'' 3x12
Addominali:

Per l'addome c'è una discussione in rilievo.

[ImAndre7]

grazie mille, aggiungo gli addominali e inizio la scheda da oggi
al posto della macchina per i lombari metto il pulley?

[SiMooNe]

sì...

[ImAndre7]

per gli addominali avevo pensato a dei crunch con mani al petto 4x20 60'', crunch inversi su panca inclinata 4x20 60'', e poi a questo esercizio

3x12(12 ripetizioni per lato) 60''

[SiMooNe]

Io gli addominali li alleno due volte a settimana. In una con sovraccarichi e ss, nell'altra in isometria...hai l'imbarazzo della scelta...poi anche farli a corpo libero con poco rest, ecc, ecc...scelta davvero ampia...

[ImAndre7]

si anche io vorrei allenare gli addominali 2 volte la settimana, quindi qualunque esercizio io scelga va bene? l'importante è farlo bene? devo anche vedere le isometrie perchè mi ispirano

---------- Post added at 20:21:01 ---------- Previous post was at 16:33:41 ----------

un altra cosa, per panca inclinata intendi panca a 30° più o meno?

[SiMooNe]

Intendo panca inclinata ...

[ImAndre7]

puoi consigliarmi degli esercizi addominali in isometria?? pensavo al plank normale per il retto, per gli obliqui cosa posso fare??