Scheda monofrequenza a casa

[ale8787]

Salve ragazzi mi alleno da circa 3 mesi in casa. Ho un bilanciere da 155cm manubri e una panca. Ho buttato giu una scheda monofrequenza su 4 giorni.
Lun Petto Addome
Panca piana 5x8
Croci piana 3x10
Pullover 3x8
Spinte panca inclinata 4x7
Spinte declinata 3x8
Torsioni 3x1 min
Sideband 3x24
Inversi 4x12
Crunc 4x12
Plank
Mart Schiena Addome
Scrollate 3x8
Tirate al mento 4x8
Rematore manubrio 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio su piana 3x8
Addome come Lun
Merc Riposo
Giov Gambe Addome
Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
Stacchi 3x6
Addome come Lun e Mart
Ven Spalle tricipiti bicipiti
Lento dietro 4x8
Lento avanti 3x10
Alzate laterali in piedi 4x8
Frontali in piedi 4x8
Curl alternato inclinata 4x6
Contentrato 3x8
Curl martello in piedi 4x8
Curl scott manubrio 2x10
Frenc press 4x8
Flessioni tra due panche 4x10
Pullover 4x8
Kick back 3x10
Il sabato di solito faccio un 30 min di corsa. Non posso fare le trazione in quanto non ho la sbarra che comunque acquisterò al piu presto. Chr dite? Devo cambiare qualcosa? Aumentare, diminuire? La scheda è abbinata ad una dieta da 1900 kal divisa su tre pasti 55 cho 25 pro e 20fat

[SiMooNe]

Inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento. Inserisci in dettaglio l'attrezzatura disponibile.

[ale8787]

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28 anni 168cm per 64kg. Rhomus mi ha stimato una bf intorno al 13%.Mi alleno da poco piu di tre mesi a casa con un bilanciere da 155 cm, 2 manubri e una panca inclinabile. Ho anche una cyclette e un tapiroulant. Il tutto preso da decathlon. Lo splittaggio della scheda l ho preso da esempi fatti su un altro 3rd di Alessandro mi pare.In piu ci ho aggiunto io l addome (forse un po troppo).

[SiMooNe]

Ecco meno male che ti sei accorto da solo . Meglio un approccio in multi frequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Considera che, in ogni caso, la tua attrezzature è ridotta davvero all'osso, quindi sei molto limitato, soprattutto per il lower.

Butta un occhio a quel thread e se hai problemi in qualche esercizio scrivilo che vediamo di trovare un'alternativa.

[ale8787]

Ma pensa tu... fino alla settimana scorsa ho fatto la prima multifrequenza del link (upper lower mi pare) in A B A , sostituendo in A le trazioni con le tirate al mento ed eliminando il leg press nella B in quanto impossibilitato. Ecco perche, mi ero un po stufato e volevo passare alla mono ma, l ho caricata un po troppo di addome forse.

[SiMooNe]

No, il volume è completamente sballato, guarda come alleni il petto rispetto agli altri distretti muscolari, ad esempio...

[ale8787]

No, il volume è completamente sballato, guarda come alleni il petto rispetto agli altri distretti muscolari, ad esempio...

Si vero...potrei fare:
Panca piana 4x8
Croci inclinata 3x8
Pullover 3x8
Distensioni manubri su inclinata 3x10
...ed eliminare l inclinata?

[SiMooNe]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari...

poi la dovresti sempre ripostare tutta...la scheda, vedendo anche come alleni gli altri distretti, è completamente da rifare

[ale8787]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari...

poi la dovresti sempre ripostare tutta...la scheda, vedendo anche come alleni gli altri distretti, è completamente da rifare

Lun Petto Addome
Panca piana 4x8
Croci inclinata 4x8
Pullover 3x8
Spinte panca inclinata 4x8
Sideband 3x24 (12x lato)
Obliqui 3x8
Inversi 4x12
Crunc 4x12
Plank 3x30 sec
Mart Schiena Cardio 30min
Scrollate 3x8
Tirate al mento 4x8
Rematore manubrio 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio su piana 3x8
Merc Riposo
Giov Gambe Addome
Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
Stacchi 3x6
Addome come Lun e Mart
Ven Spalle tricipiti bicipiti
Lento dietro 4x8
Lento avanti 3x10
Alzate laterali in piedi 4x8
Frontali in piedi 4x8
Curl alternato inclinata 4x6
Contentrato 3x8
Curl martello in piedi 4x8
Curl scott manubrio 2x10
Frenc press 4x8
Flessioni tra due panche 4x10
Pullover tricipiti 4x8
Kick back 3x10
Cosi puo andare? Con questo split (trovato nel link che mi hai mandato) mi trovo abbastanza bene. Sicuramente bisogna rivedere qualche esercizio.