programma post bill star

[risiko84]

Ciao a tutti, fra una settimana termino le 10 settimane di bill star con i seguenti risultati massimi sulle 5 ripetizioni
panca 84kg
squat 84kg
rematore 74 kg
sono alto 188 per 82 kg ed ho 30 anni; mi alleno 3 volte a settimana e la domenica nuoto.
Premetto che sono arrivato al limite delle mie possibilità fisiche e mentali per questa routine e vorrei cambiare, ma sono molto indeciso perchè la solita scheda di massa mi da risultati molto inferiori in termini di risposta rispetto a questo tipo di scheda che, invece, mi stimola in particolar modo.
Secondo voi, come dovrei impostare il nuovo programma? avete qualcosa di nuovo da sperimentare o un programma di massa che per voi da risuitati interessanti?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

il link ti può essere d'aiuto

[mlem]

Come ti sei trovato con il bill star? hai preso sia massa e forza?

[risiko84]

guarda è inevitabile prendere massa aumentando i pesi....e se fatta bene i carichi aumentano sempre più e ti sembra strano fare pesi che prima reputavi insostenibili.

[risiko84]

vi posdto la scheda che vorrei seguire; è in multi e si basa sul principio spinta - trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

che ne dite può andare o deve essere modificata?

[Alessandro33]

Seguila così com'è

[risiko84]

per gli addominali mi potreste indicare un vostro metodo di allenamento? vorrei allenarli massimo due volte a settimana.

io avrei pensato a questo
Gambe al petto su parallele con peso 3x5
Gambe al petto con man su pulley 3x10-12
Crunch a terra 1xfin

secondo allenamento
Cruch lat machine 3x5
Taglialegna 3x12
Plank inverso 1xfin

[LittlePrince]

La tabella che hai postato secondo me è una multi molto buona, così come la full a martello divisa per piani che è la mia preferita.
Falla così e buon lavoro.
Per quanto riguarda gli addominali è giusto allenarli al massimo due volte a settimana. Dai un'occhiata alle guide e c'è anche un topic recente in sezione che può servirti

[risiko84]

Grazie, ho dato una occhiata al tutto.....oggi ho fatto il primo giorno di allenamento e sono soddisfatto di come è strutturata la scheda, è davvero stimolante....vorrei solo un vostro parere sulla percentuale di peso da cui partire e che tipo di progressione fare. metto un esempio per chiarirci
sulla panca piana, nella bill star, ero arrivato ad 84 kg; ora una 4x6 da che percentuale del massimale dovrei partire? e gli aumenti li programmo oppure vedo il corpo come reagisce agli stimoli? oggi sulla panca ho fatto 74 kg non riuscendo a finire l'ultima serie, in cui mi sono fermato a 5 ripetizioni.