Monofrequenza nuova scheda che pensate?

***jonny94*** · 17-11-2014, 22:10:57

personalmente sposterei i bicipiti con il petto, cosi da poterli allenare da "freschi" come fai con i tricipiti.
poi inserirei qualcosina ancora per bicipiti e tricipiti.
nel dorso metterei il rematore prima della lat machine e lo farei singolo appoggiato su panca o rastrelliera.
cambierei lo step up con qualcosaltro.
e inserire magari qualche tecnica nella leg ext.

**TheMarine** · 18-11-2014, 00:50:49

Infatti avevo pensato anche a questa split:

Petto/bicipiti
Gambe/addome
Spalle/tricipiti
Dorso/addome

Però allenandomi consecutivamente da lunedi al giovedi mi sembrava migliore quella che ho postato, per il recupero tra un giorno e l'altro...dici che può andar bene anche questa?

Per bicipiti e tricipiti non so...un pò li alleno già quando faccio petto e dorso, mentre quando li alleno separatamente ho messo due esercizi con 6 serie...è poco così?

Poi per capire meglio prima il rematore e poi la lat perchè? La variante di rematore che ho messo è questa:

- YouTube

https://m.youtube.com/watch?v=fBzzjlqReKc

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Meglio questa o a manubrio singolo?

Per lo step up alcune alternative ci sono (tipo pistol squat e altri) però come esercizio mi sembrava più facile da eseguire lo step up

Infine inserire qualche tecnica sulla leg extensions non ho capito bene di cosa si tratta.

***jonny94*** · 18-11-2014, 20:19:48

allora, la split che hai postato ora è ok!

nei bicipiti metti curl bil in piedi 4x8 e curl manubri panca 60 3x12
nei tricipiti panca presa stretta 4x6-8 e french press 3x10-12

rematore a me piace più quello singolo, e meglio prima quello della lat, perchè è un esercizio più "pesante" (detto in modo molto semplicistico) quindi io preferisco farlo prima.

per lo step lo so che è più facile...appunto ti ho detto di cambiarlo

qualche tecninca alla leg extension intendo tipo un rest pause, uno stripping, un drop set..

**TheMarine** · 18-11-2014, 21:37:58

Ok perfect...faccio questa split allora. Gli esercizi che hai proposto per bic e tri non mi dispiacciono...sono quelli più fondamentali. L'unico dubbio è per quanto riguarda il curl bilanciere in piedi, vorrei evitare tutti quegli esercizi che possono caricare sulla schiena...ma se il curl in piedi non da nessun problema (eseguendolo correttamente) lo aggiungo. Idem per rematore singolo...la variante che ho messo non va a caricare troppo sulla zona lombare.

In alternativa allo step up mi ha giá consigliato un altro utente uno tra questi ex:

Squat bulgaro
Ghr
Affondi laterali
Pistol squat
Scatti con e senza slitta

Ma non so quale scegliere e quale sia il migliore.

Le tecniche che hai scritto invece non le ho mai fatte, cosa cambia, che benefici ci sono?

***jonny94*** · 18-11-2014, 21:51:37

per le tecniche fatti un search.

lo step up puoi sostituirlo con un hack squat se ce lhai. oppure prova con lo squat bulgaro.

**TheMarine** · 18-11-2014, 22:00:44

Curl bilanciere in piedi e rematore singolo vanno bene per per chi come me ha una lieve ernia al disco? Cmq grazie mille per i consigli

***jonny94*** · 18-11-2014, 22:16:19

Originariamente Scritto da TheMarine Visualizza Messaggio

Curl bilanciere in piedi e rematore singolo vanno bene per per chi come me ha una lieve ernia al disco? Cmq grazie mille per i consigli

non ho le competenze per dirti se può darti problemi all'ernia.
il rematore manubrio fallo appoggiandoti ad una panca, in modo di "scaricare" la schiena.
il curl bilanciere prova, se ti da fastidio fallo alla scott.

**TheMarine** · 20-11-2014, 21:56:47

Ho un paio di dubbi:

Il primo è sui giorni di allenamento, io ho scelto di allenarmi il lunedi, martedi, mercoledi e giovedi consecutivamente, e poi lasciare 3 giorni di riposo nel fine settimana. Va bene allenarsi cosi per 4 giorni di fila?

Secondo dubbio, nella seconda split che ho messo mi sembra che tra dorso (mer) e spalle-tricipiti (gio) vado a sollecitare troppo il deltoide posteriore in due giorni ravvicinati...e anche il recupero tra petto-bicipiti (lun) e dorso (mer) non mi sembra moltissimo...per questo avevo scelto la prima split perchè mi sembrava migliore nel recupero tra un giorno e l'altro.

Scusate se pongo queste domande...ma voglio essere sicuro di allenarmi bene. Ah poi ho scelto di non fare il curl bilanciere per non rischiare, e ho lasciato lo step up, lo squat bulgaro mi pare troppo simile agli affondi.

***jonny94*** · 20-11-2014, 22:04:33

va bene anche 4 giorni di fila, se puoi fare fai lun mar gio ven.
tranquillo i deltoidi post non sono troppo sollecitati, ed il recupero è sufficiente, l'importante è mangiare e riposarsi.

**TheMarine** · 18-12-2014, 20:51:03

Riuppo questo topic...Ho pensato a questo splittaggio che ho intenzione di tenere:

LUNEDI: PETTO-ADDOMINALI
Panca piana (4x6) rec 2'
Panca inclinata 30° man (3x8) rec 90''
Dip (3x8) rec 90''
Croci (2x12) rec 90''
Plunk 3x30"

MARTEDI: DORSO-DELT POSTERIORE-AVAMBRACCI
Trazioni presa inversa (4x6) 2'
Rematore inclinata (3x8) rec 90''
Lat machine avanti (3x8) rec 90''
Pulley (3x10) rec 90''
Alzate posteriori (3x12) rec 60"
Flessioni polsi avambracci (2x15) rec 60"

MERCOLEDI: GAMBE-ADDOMINALI
Leg press (4x8) rec 90''
Affondi (3x10) rec 90''
Step up (2x12) rec 90''
Leg extension (3x12) rec 60''
Leg curl (3x12) rec 60''
Plunk 3x30"

GIOVEDI: SPALLE-BRACCIA
Arnold press su panca 70° (3x8) rec 90''
Alzate laterali 70° (3x12) rec 60''
Presa stretta tric (4x6)
French press bilanciere (3x12) rec 60''
Panca scott (4x8) rec 90"
Curl manubri alternati 60° (3x12) rec 90"

Gli esercizi che sto seguendo sono sempre gli stessi più o meno, non vorrei che fosse troppo ripetitivo cosi.... In questi mesi ho cambiato poco, ho modificato solo un pò le serie-rip e il carico. Questa split mi sembra quella più equilibrata, ho aggiunto anche un ex per gli avambracci perchè ce li ho davvero piccoli e li vorrei rinforzare.

Aspetto come sempre qualche consiglio.