monofrequenza con progressione

**Manx** · 17-11-2014, 14:20:34

le schede per "massa" cosi' come quelle per "definizione" non esistono...ma ci sono le diete ipercaloriche (massa) o ipocaloriche (definizione)...
quindi se farai un 5x5 in ipercalorica---> farai massa, altrimenti, in ipo---> definizione.

**mlem** · 17-11-2014, 14:42:21

innanzitutto grazie della risposta intendevo più che altro quella che avevo postata in precedenza. comunque tu che dei molto esperto manx cosa mi consigli di fare?

**Manx** · 17-11-2014, 14:43:37

puoi fare sia il 5x5 sia un approccio classico "piu' da massa"...per capirci...in ogni caso è la dieta che decide il tutto.
Ciao

**mlem** · 17-11-2014, 14:52:55

Per aumentare i carichi su panca pians cosa mi consiglieresti? una mono con un 5x5 su panca piana con un richiamo al venerdi aumentando del 2,5% a settimana o mi consigli altro?

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o appunto il 5x5 bill star?

**Manx** · 17-11-2014, 14:55:50

puoi sempre fare un vero e proprio ciclo di forza...oppure vai col bill starr. Te l'ho già detto

**mlem** · 17-11-2014, 15:10:10

pomeriggio appena ho tempo posterò una scheda che avevo visto basata appunto sul bill star

**Manx** · 17-11-2014, 15:20:23

postala in questa discussione, non ne aprire un'altra.

**mlem** · 20-11-2014, 16:15:07

Ragazzi allora guardando il 5x5 di fabiop ho impostato questa scheda

panca piana 5x5
rematore 5x5
panca inclinata manubri 3x8 ( alternando ogni 3-4 settimane con panca declinata)
dip 4x6
curl bilanciere 3 x 8

stacco 5x5
lento avanti 5x5
trazioni 5 x 5 se riesce facilmente faccio sovraccarico
affondi 3 x 10

panca 5 x 5
rematore 5 x 5
alzate laterali 3 x 8/10
alzate a 90 3x8
leg curl / calf bilanciare

partiro con il 75 % del 5rom aumentando di 2 kg a settimana .nel mio caso il mio massimale è 56 kg panca piana e 38 kg rematore. lo squat purtroppo non posso eseguirlo in quanto ho una leggera scoliosi

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di stacco invece 68 kg. lo so sono Bassini

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dimenticavo ragazzi il mio obiettivo è quello di mettere forza e pure massa ( ovviamente lo so centra l alimentazione)

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dimenticavo la panca stretta 3x8

**beppi** · 20-11-2014, 16:42:32

mi diresti i carichi che useresti per ogni esercizio?

**mlem** · 20-11-2014, 20:27:53

Per la panca piana 42 kg per lo stacco 50 kg è questo ip 75 %

**beppi** · 20-11-2014, 20:57:26

oki carichi sono abbastanza bassi

per come la vedo io potresti avere miglioramenti più veloci di quelli del 2,5% settimanale del bill starr.

Questo per un semplice motivo, quando si è all'inizio imparando la tecnica corretta si può incrementare abbastanza velocemente il proprio massimale.
Facciamo un esempio: passare da 30 Kg a 60 Kg nella panca non è impossibile anzi...e è un aumento del 100%, se tu seguissi gli incrementi del 2,5% del Bill Starr sai quanto ci metteresti?

io vedrei meglio uno schema libero da percentuali di carico, in cui vai in progressione durante l'allenamento stesso fino a quando riesci.
Ad esempio decidi di salire a quintuple a triple o quello che vuoi, inizi la panca con 20 Kg e aumenti il peso finché non riesci più a sollevarlo con la tecnica corretta, a quel punto fai 2-3 serie con quel peso

Attenzione che se applichi questo metodo devi essere molto onesto con te stesso, devi darti dei paletti tecnici che non puoi saltare.
Esempio: nella panca fai sempre il fermo, se arrivi a un carico con cui non riesci a fare il fermo, ma stai 5-10 cm più su è inutile continuare, conviene fermarsi e basta. Su questo devi essere molto rigido