Scheda allenamento forza

[Qwerty96]

Salve signori.
Per circa un mese mi sono allenato un po' alla buona dato che avevo pochi attrezzi, ora ho il necessario per un buon allenamento (rack, panca, manubri e bilancieri, sbarra, carrucola) e ho intenzione di elaborare anche una scheda seria. Ho 18 anni, sono 184cm per 78kg, percentuale di grasso bassa. Pensavo ad una scheda per la forza massimale, dato che la massa mi interessa solo in relazione ad essa. Per la forza mi pare di aver capito leggendo varie discussioni (ho letto un sacco di discussioni sia su questo sito sia su altri, scrivo perché non sono riuscito a porre fine a tutte le mie incertezze) che è preferibile l'allenamento in multifrequenza.

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

Qui è proposta una suddivisione del genere
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60'
In un allenamento di 3 volte a settimana secondo lo schema aba bab.
Mi piace l'idea di ripetere 3 volte panca e squat ma mi piacerebbe fare una suddivisione comprendente tutti i fondamentali (squat,stacchi,panca piana, rematore con bilanciere, trazioni alla sbarra, lento avanti,dip) e magari anche il curl con bilanciere. Il dip lo sostituirei con panca declinata a presa stretta, dato che non ho l'attrezzo per farlo. Pensate che sia fattibile? Magari panca e squat non li ripeterei ad ogni seduta per non avere un carico di lavoro eccessivo.

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Uscirebbe una cosa tipo:
A. Panca piana
Panca declinata presa stretta
Lento avanti
French press (oppure spinte in basso alla carrucola dato che mi pare che i gomiti siano un po' troppo sollecitati)
Addominali

B. Squat
Stacchi
Trazioni alla sbarra
Rematore con bilanciere
Curl con bilanciere
Non avrei neanche un'idea precisa delle ripetizioni e delle serie. E ripetere il tutto due volte a settimana (ab ab - ab ab) sarebbe troppo secondo voi?

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Leggendo sul sito ho trovato questo articolo http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/
Mi pare interessante, qualcuno lo ha provato?

[beppi]

Hai iniziato da un mese? non metterei troppa carne al fuoco, la sua divisione mi pare migliore sinceramente. prova a seguirlo e vedi come ti trovi.

Il secondo link è un lavoro estremamente interessante, ma che prevede una conoscenza di se, dei propri carichi e della tecnica che è un po' più elevata, può andare bene, ma un po' più avanti

[Qwerty96]

Oggi ho iniziato col programma di allenamento del link
Ho perso un po' di tempo a trovare i massimali eseguendo la tecnica giusta ma alla fine ce l'ho fatta.
Gli esercizi li ho divisi così:
Lunedì: squat, panca piana, rematore con bilanciere
Mertcoledì: stacco, military
Venerdì: squat, panca stretta, trazioni alla sbarra (o lat machine, devo ancora scegliere)
In pratica ho sostituito alle trazioni del lunedì il rematore. Mi pare un po' scarno però il mercoledì, perciò pensavo di aggiungerci un curl con bilanciere.
Avevo pensato anche ad una panca declinata ma c'è già la military lo stesso giorno (e mi pare di aver capito che la chiave del tutto stia nell'allenare più o meno gli stessi movimenti più volte a settimana: panca piana-->military-->panca presa stretta; ma senza stressare il muscolo).
La panca stretta del venerdì dici di farla declinata?